Седум совети за да се задржи тежината за време на менопаузата Променете ги жените -

Покрај топлотните удари и сувата кожа, жените над 40 години забележуваат и дека нивните тела се менуваат според нивната тежина. Така што покажувачот на вагата не создава лошо расположение, време е да обрнете внимание на здрав начин на живот и урамнотежена исхрана. Со моите совети ќе ви покажам како можете да ја задржите вашата тежина и да останете тенки.

Од 40-та година, телото ги губи мускулите секоја година, ако не го смениме начинот на живот и диета. Како резултат, маснотијата полесно може да се чува во клетките. Метаболизмот се забавува, побрзо се дебелееме и потешко е да се ослободиме од килограмите. Неколку вишок килограми не е навистина лошо, но тежината не треба да станува премногу. Ризикот од кардиоваскуларни заболувања исто така може да се зголеми, особено ако има повеќе на стомакот. Тука составив седум совети за тоа како да ја задржите вашата тежина преку менопаузата.

Одреди го барањето за калории

Ако имаме помалку мускули, маснотиите полесно се складираат во клетките и паѓа основниот метаболизам на енергијата. Како резултат, метаболизмот тече десет до петнаесет проценти побавно и дневната потреба за калории опаѓа за околу 200 калории. Ако ова не се земе предвид, се здебелуваме и потешко е да се ослободиме од килограмите. Прилагодете ја количината на храна и калориите во согласност со вашата тежина, потрошувачката на енергија и возраста. Со калкулаторот за побарувачка на енергија www.ernaehrung.de можете да го одредите вашето индивидуално барање за калории.

Промената на вашата исхрана ќе помогне во одржувањето на вашата тежина преку менопаузата

На долг рок, можете да ја одржите вашата тежина со промена на исхраната. Важно е да внесувате помалку калории и доволно хранливи материи. Со многу зеленчук, овошје со низок шеќер, добри маснотии, посно месо, риба, ореви, мешунки и цели зрна, можете да јадете со задоволство и истовремено да го снабдувате вашето тело со важни витални материи. Внимателно разгледајте ја вашата диета! Чувајте дневник за храна неколку дена и запишете точно што, колку и зошто јадете и пиете. Можете да го користите за да ги идентификувате навиките на гоење и непотребното грицкање и каде можете да ја промените вашата исхрана.

Јадете умерена диета со малку јаглени хидрати

Ако сакате да ја одржите вашата тежина за време на менопаузата, тогаш намалете ја количината на јаглени хидрати и шеќер, бидејќи телото веќе не може да ги разградува шеќерот и јаглехидратите толку добро по 40-та година од животот. Јадењето диета со висока содржина на јаглени хидрати може да го зголеми нивото на шеќер во крвта, промовирајќи складирање на маснотии. Избегнете го ова особено навечер за да се активира согорувањето на маснотиите. Јадете умерена диета со малку јаглени хидрати со доволно протеини, добри масти и мала количина јаглехидрати, околу 100 грама на ден. Претпочитајте полека употребливи јаглехидрати, како што се Б. Цели житарки, компири и мешунки. Разумен почеток на диета со малку јаглени хидрати е забрана или барем намалување на храната како слатки, бел леб, јуфки од тврда пченица, сок, газирани пијалаци, овошје со висок шеќер, засладен мусли и слатки намази од менито.

Вашата чинија секогаш правете ја половина полна со зеленчук

За да ја одржите вашата тежина, треба да јадете многу зеленчук, бидејќи тие имаат мала густина на енергија. Тоа значи многу волумен, но малку калории. Диететските влакна содржани имаат добри својства на оток и затоа можат да го зголемат обемот на храна. Кога стомакот е полн, тоа му сигнализира на мозокот „Јас сум полн“.

Вака изгледа избалансирана плоча:

Половина чинија: зеленчук, суров или варен (приближно 300 гр.)
Четвртина плоча: богата со протеини, како што се млечни производи, месо, риба, мешунки, јајца или тофу (приближно 150 гр.)
1 мала грст: храна богата со јаглени хидрати, како што се ориз од цели зрна, киноа, компири, просо, хеuckда или тестенини од цели зрна (приближно 100 гр. Варени). Прескокнете го овој дел навечер и користете повеќе зеленчук.
1-2 лажици: маснотии и масло (маслиново масло, ленено масло, масло од орев, путер)

Облечете три редовни оброци

Редовните оброци го одржуваат метаболизмот во функција и спречуваат желби и несакано прејадување. Така што шеќерот во крвта останува константен и не варира толку силно, препорачуваме четири до пет часа помеѓу оброците. Треба да избегнувате постојано грицкање помеѓу оброците. Но, ако сте навистина гладни, можете да јадете мала закуска богата со протеини помеѓу оброците: варено јајце, јогурт со боровинки или кварк од билки со стапчиња од зеленчук. Исто така е важно да пиете околу 1,5 до 2 литри вода или незасладен чај во текот на денот.

Избалансиран појадок помага при одржување на телесната тежина

Здравиот појадок е важен затоа што е многу важен за перформансите и ги полните батериите за добар почеток на денот. Направете го тоа разновидно со овошје, житарки од цели зрна, јајца, млечни производи и ореви. Патем: Овесната каша е вистинска супер храна за време на менопаузата, бидејќи влакната што ги содржи имаат заситен ефект и можат позитивно да влијаат на нивото на шеќер и холестерол во крвта. За појадок пробајте каша од овес со јаболко и бадеми или кварк со снегулки од овес, семе од лен и бобинки.

Вежбањето и релаксацијата ве прават витки

Редовното вежбање и спортување треба да бидат дел од здравиот начин на живот со цел да се изградат и одржат мускулите и да се стимулира метаболизмот. Препорачуваме комбинација на кардио и вежби за силата на секои два дена, околу 30 минути. Исто така, треба да правите вежби за релаксација и внимателност секој ден, бидејќи стресот и фрустрацијата можат да дебелеат. Со повеќе внимание, исто така, ќе станете посвесни за јадење и ќе можете да изгубите тежина здраво и да одржувате тежина.

Заклучок: Со урамнотежена и прилагодена калориска диета, можете да ја задржите вашата тежина дури и преку менопаузата. Спортот и вежбањето го стимулираат метаболизмот и ги одржуваат мускулите. Но, строго одрекување не е потребно. Мали третирања како бонбони или чаша вино во умерени количини се во ред ако основата е исправна.

Среќно со одржување на тежината.

Исто така, тука можете да најдете вкусни рецепти.

Ирис Ланге-Фрике

На нејзиниот блог над 40 години, Ирис Ланге-Фрике, како нутриционист и страствен готвач, покажува како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според нејзиното мото ∗ живеј ∗ јаде ∗ со задоволство!

Здраво драга Ирис
Сега ќе ги разгледам вашите совети до срце и ќе ги спроведам. Јас сум скоро 54 години и сум во менопауза, добив 10 килограми во последните 12 месеци и работам само ноќна смена. Тоа значи дека јадеме топло само навечер, што не ми прави проблеми во последните години. Потоа, пред една година започнаа топлотните бранови и проблемите со тежината. Сега обидете се да ги имплементирате вашите совети.
LG Jutta

Здраво Јута, со среќа во спроведувањето и се надевам дека моите совети ќе ве поддржат. Многу поздрави Ирис

Здраво, јас се викам Мартина. За време на менопаузата Благодарение на прекинувачот за ремитим, моите симптоми како што се несоница, потење, потење и замор значително се подобрија, ми оди навистина добро, само мојата диета, би сакала да ја сменам закуската, да, но мојата тежина е во ред
Како најдобро да се започне со промена на исхраната
LG Martina

Почитувана Мартина, на почетокот има смисла да се води дневник за храна. За неколку дена запишете сè што јадете и пиете. Така, можете да видите како изгледа вашата тековна диета и каде недостасува. Така, можете да видите каде можете да промените нешто. Најдобро е да се започне со она што е најлесно да се конвертира. Можеби е појадок или ја намалувате количината на слатки и ги заменувате со ореви или бобинки. Можеби ова ќе ви помогне дополнително: http://www.uloopmagazin.de/2019/01/01/mit-dieser-starterhilfe-erreichen-sie-ihr-ziel-gesund-abhaben/
Многу поздрави Ирис

Што е со алкохолот за време на менопаузата?

Алкохолот исто така може да придонесе за топли бранови.