Сениорски спортови Како да се одржувате во форма над 50 години
Фитнес на 50 години: мора да се вежба
2 декември 2016 година, 13:53 часот | Уве Каус - WANTED.DE
Дури и во одредена возраст, мажите остануваат привлечни - особено кога се занимаваат со спорт. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Кога ќе наполни 50 години, обично се чувствуваш како 35. Сè е лесно. Но, животот се менува: На оваа возраст, врвните спортски перформанси беа многу одамна. Но, тренерот за фитнес Јорн Гирсберг нагласува дека не можете без вежбање. Вие само треба да го сторите тоа правилно. Тој објаснува што да прави.
50 е новата 30. Мажите порано беа стари од тој ден, денес се колкови. Сиви ленти? Изгледајте секси. Кариера? Сè опуштено. Очекуван животен век? Има уште доволно време. Во 2016 година, на пример, комичарот Мајкл Митермаер, тениската starвезда Стефан Едберг, актерот Кристоф Марија Хербст и боксерот Мајк Тајсон го прославија својот 50-ти роденден.
„Од 50 наваму, тренингот со тегови е многу поважен од кардио тренингот“
Но, ако сакате да тренирате на нивото на кое бевте на 25 години, не сте ја разбрале лекцијата во животот. Сè има свое време - вклучително и обука. Бидејќи обуката се намалува, како и перформансите. „Од 50 наваму, тренингот со тегови е многу поважен од кардио тренингот“, нагласува личниот тренер и тренер за фитнес Јорн Гирсберг (www.figurtrainer.de). Човекот на возраст од околу четириесет години често работи со познати личности и ТВ starsвезди, а како експерт честопати гостува во ТВ-програми. Тој вели: „Вежбањето е задолжително на оваа возраст“. Но, важно е да се тренира на вистински начин: "Од 30-та година, телото почнува да ја намалува мускулната маса. На 50 години, се намалува за околу десет проценти на деценија од животот". Но, со насочени, редовни единици за обука, оваа вредност може значително да се намали.
Но, вистинскиот тренинг е особено важен за мажите над 50 години. (Извор: имаго слики)
Jогирањето е исто така многу добро со 50 години, но најдобро е да се забави: 20 до 40 минути се доволни. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Возењето велосипед е забавно на која било возраст. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Прес клупата е точно од 50: Бидејќи мускулната маса е намалена - и редовниот, не премногу интензивен тренинг многу ефикасно го забавува овој ефект. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Веќе немате 25 години. Избегнувајте преоптоварување. Подобро да тренирате почесто, но поумерено. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Загревањето е исто така многу поважно сега отколку порано. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Пливање за фитнес: Овој спорт е точно погоден за 50-годишна возраст: затоа што тренира сила, издржливост и флексибилност без да ги напрегате зглобовите. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Исто колку и пливањето: веслањето работи на мускулите, промовира издржливост и флексибилност - и тоа во секое време на отворено. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Тенисот не се препорачува од 50 години - бидејќи телото е под стрес само од едната страна. Ако сакате да бидете амбициозни на оваа возраст, мора да го тренирате целото тело со тренинг со тегови или да одите интензивно да пливате. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Тоа е сè со сквошот: Бидејќи интензивните, кратки оптоварувања масовно промовираат абење на зглобовите. Но, оштетените тетиви веќе не се обновуваат на 50 со 20 години. Затоа, ризикот од повреда драматично се зголемува. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Повлекувањата се подобри од машините за тежина: Тие тренираат и активираат цели мускулни групи. Од 50, ова е подобро отколку конкретно зајакнување на индивидуалните мускули. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Јадењето здрава исхрана исто така помага да бидете во форма. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
"Сега веќе не станува збор за обликување на пакетите со шест пакети или градење мускулни пакети, туку за намалување на губење на мускулите на долг рок и стабилизирање на телесната тежина. Мажите треба да ги прифатат или уште подобро да ги прифатат промените во телото". Покрај тоа, физичката сила е најважната работа за да можете да повикате перформанси.
Тоа зависи од умереното темпо
Затоа, тој советува да не трчате премногу амбициозно: „Премногу кардио во основа го попречува градењето на мускулите, па дури и ја намалува мускулната маса“, предупредува тој. На оваа возраст, растојанијата од околу 20 до 40 минути со умерено темпо се вистинската работа. Покрај тоа, треба значително да се намали интензивниот стрес на зглобовите при спринт, многу долги растојанија за џогирање, сквош или боречки вештини. Причината: "Телото повеќе не се обновува толку брзо, а едностран стрес што предизвикува абење е точно погрешна работа. Потребно е многу подолго од 20 години за да се опорави под стрес ткиво или да се обнови од повреда". Неговиот совет: „Пешачењето е подобро од џогирање, пливањето е подобро од спринт“. Но, зависи од тоа колку интензивно сте обучувале во годините пред тоа: „Секогаш се поставува прашањето од која точка ќе започнете“.
Избегнувајте преоптоварување
Вежбање со тегови наместо тренирање на мускули - за експертот за фитнес Оберхаузен, тоа е добра разлика помеѓу работата со 50-годишник и 20-годишник. Тој веќе не тренира со своите клиенти за специфични мускули, туку со големи мускулни групи ако е можно. Тој сака да избегне преоптоварување и да му даде удар на сè уште можното градење на мускулите. "Повлекувањата, притисоците и притискањата на клупите сега се нешто. Но, со поголема тежина и помалку повторувања".
Дишење и тежина
„На 25 години започнувате притискање на клупа со 60 до 80 килограми, на 50 40 до 60 килограми се вистинската работа. Потребно ви е повеќе време за да достигнете 100 проценти“. Паузите меѓу речениците се исто така издолжени. Проблем: Ако тренирате додека не бидете целосно рамни, ви треба значително подолго на 50 години отколку порано за да се опоравите. Прво, мора да го признаете тоа и, второ, да го вклучите во планот за обука. Сега е подобро да тренирате почесто со помал интензитет отколку да давате целосен гас еднаш неделно.
Тој предупредува дека треба да обрнете особено внимание на дишењето под притисок: "Ако сакате да постигнете премногу и да не дишете правилно, станува опасно за срцето. Бидејќи крвниот притисок драматично се зголемува во овие секунди. За време на напор, важно е да се издише мирно и свесно ! Ако веќе не можете да го направите тоа: намалете го товарот “.
Исклучено во сауна
На 50 години, вистинското загревање во секој спорт е исто толку важно како и активната регенерација после тоа, со цел да не се негира позитивниот ефект со абење и солза. Тоа значи: После тренинг, немојте само да се дружите на софата, туку одете во сауна, џакузи или едноставно одете на прошетка. „Опуштете се свесно“, вака Јорн Гирсберг го нарекува пријатниот дел од вежбата.
На 50 години го знаете вашето тело
Но, 50 има одлучувачка предност: Секој што се занимавал со голем спорт во последните неколку години го знае своето тело, неговите слабости и знае како да се справи со болката. "Веќе не станува збор за дивеење како што сте правеле кога сте биле тинејџер. Го барате вистинскиот ритам, вистинските вежби и вистинската комбинација за да бидете мотивирани. Наоѓате алтернативи што одговараат. Ако имате болка, внимателно тренирате околу нив. Работи добро. Вашето сопствено искуство многу помага “.
Спречете еднострана обука
И, ако му припаѓа на клишето: За Гирсберг, тенисот не е вистинскиот спорт за 50-годишниците. "Создава интензивен, едностран стрес, а со тоа и абење на зглобовите. Слабата половина од телото не е оспорена, другата е интензивно обучена. Треба да му се спротивставите на ова и да ја компензирате едностраноста." Тој препорачува: Вршење тренинг со тегови за целиот горниот дел од телото и двете раце - или редовно да пливате прошетка.
Про препорачува пливање
За фитнес-професионалецот Гирсберг, начинот на кој влегувате во вода е и онака точно: "Оптимална комбинација за фитнес над 50 години е тренинг со тегови со пливање - или вежби со вежби со веслање. Тренирате издржливост, сила и подвижност, комбинирате стрес и олеснување - и тоа сè без абење и зглоб на зглобовите со интензивни, кружни движења “. Тој исто така има уште три совети за фитнес: „Јадете умерено, јадете здраво и избегнувајте вишок додека вежбате“.
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.