Сензационално најдобар спорт за слабеење! Како да го обликувате вашето тело за 15 минути
Дали сакате да изгубите тежина? И дали спортувате? Но, дали не ви се допаѓа да одите во теретана со часови? Се прашувате која е најдобрата вежба за слабеење?
Сакам да бидам искрен со тебе:
Не мора да вежбате за да изгубите тежина.
Вашата тежина е направена во кујната.
Јадењето помалку, вежбањето повеќе е вообичаена препорака. И да: Вежбањето ви олеснува да ослабнете. И ја обликува вашата фигура. Покрај тоа, кога ќе изгубите тежина, вашето тело брзо ги распаѓа мускулите. И навистина сакате да го задржите.
На крајот на краиштата, вашите мускули се ваш сопствен убиец на маснотии! Вежбањето оди далеку кон сигнализирање на телото дека му требаат вашите мускули со помалку маснотии на ребрата. Деградација непожелна.
Но, најважно е:
Вежбањето е основен услов за да останете здрави!
Повеќето од нас не се движат доволно во текот на животот. Движењето отсекогаш било во нашите животи од еволутивна гледна точка. Долго време бевме само пеш. Подготвени сме да продолжиме да се движиме. Но, вежбањето е во недостиг помалку од 100 години. Станавме општество на седечките.
Недостатокот на вежбање сега е индиректно поврзан со стекнување храна. Нашите предци мораа многу да се движат за да соберат бобинки, да копаат клубени и да убиваат животни. Мораме да „убиеме“ пари за да добиеме храна. Повеќето од нас седат на своите работни маси за ова.
Ако седнеме пред ТВ после работа, во ресторан или на софа со пријатели, тоа точно не го зголемува количеството на вежбање. Непријатната работа е: ако постојано седиме, веќе не можеме да правиме едноставни работи на старост, како на пр B. клекнат надолу. Ние навистина претеравме со удобност!
Значи, вежбањето има смисла. Но, тешко дека некој има време за тоа. Кој може да си дозволи да поминува 1 час во теретана секој ден? Добрата вест е: долгите кардио единици не мора да бидат. Можете да постигнете навистина голем успех со минимален напор!
Знам дека времето е драгоцено. Затоа, напред, еве го мојот омилен кога станува збор за малку напор и многу ефект:
Најдобар спорт за слабеење: HIIT
Кога согорувате најмногу калории?
Ако тренирате колку што можете повеќе и колку што е можно подолго. Звучи логично нели? Само ниедна нормална личност не може да издржи. Кој може да спринт полн со моќ половина час по ред?
Затоа паметните луѓе смислија нешто: да го максимизираат ефектот на изгореници. Веројатно сте го слушнале тоа порано. Ефектот на изгореници го опишува феноменот дека телото не троши само многу калории за време на интензивна обука, туку и многу часови потоа.
Тука влегува HIIT. HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет. На германски јазик: обука со висок интензитет во интервал. Зборот кажува сè: обуката се состои од наизменични кратки единици во кои давате целосна моќ и последователни паузи.
Основната идеја е: Направете кратка, но навистина (!) Крцкава единица за обука и со тоа продолжете го ефектот на изгореници што е можно повеќе.
На овој начин треба да ги постигнете истите ефекти како и со класичниот тренинг за издржливост, само за многу, многу пократко време. Прилично кул, нели?
Погрешно е: вежбањето само 15 минути не помага
Постои постојана гласина дека согорувањето на мастите не започнува дури по 30 минути вежбање. Вистината е: согорувањето на маснотиите започнува кратко откако ќе започнете да тренирате. Најчесто постигнува најголема ефикасност по 20 до 30 минути, во зависност од личноста.
Наведениот ефект на изгореници е причината што може да постигнете неверојатни ефекти со само 15 минути тренинг. Но: Зошто телото продолжува да гори силно после интензивна обука? И покрај тоа што повеќе не се занимавате со спорт. Одговорот е релативно едноставен:
Прво мора да се „спушти“.
Во науката, ефектот на изгореници се нарекува и компензација на дефицитот на кислород. Потребен ви е повеќе кислород кога вежбате отколку кога лежерно шетате. Вашата стапка на дишење е поголема, како и пулсот. Целиот метаболизам ви е засилен, температурата на вашето тело се зголемува. Колку потешко тренирате, толку повеќе го чувствувате тоа.
Колку е поголема разликата помеѓу метаболизмот за време на вежбање и кога сте во мирување, толку подолго му треба на вашето тело да се врати на ниво на морето. И колку повеќе енергија троши на патот до таму! Токму тоа е ефектот на изгореници.
Ова јасно кажува: сакате да го донесете метаболизмот што е можно подалеку од неговата нормална состојба во најкус можен рок. Потоа го максимизирате ефектот на горење и ги расипувате мозолчињата без да направите ништо.
Звучи одлично, но има улов. HIIT работи само ако навистина дадете се од себе! Значи навистина сè! Обуката работи на принцип, кратка, но напорна! Само тогаш ќе стане убиец на калории и тајно оружје против рачките на loveубовта.
ХИИТ: најдобриот спорт за слабеење! Вака работи
Обука за HIIT е структурирана на следниов начин:
- Фаза со висок интензитет: одите на вашата граница за краток временски период. Обично тоа е 30-60 секунди.
- Фаза на закрепнување: Потоа имате кратка пауза од околу 10-20 секунди. Или фаза на опоравување која е подолга и во која продолжувате да тренирате лесно (на пр. Спринт 30 секунди и трогање 90 секунди)
Тогаш циклусот започнува одново. Времето и моделите се разликуваат донекаде, но секогаш го имаат основниот принцип на целосна моќност и релаксација на релаксација.
Посебна форма на HIIT е Обука за табата. Со Табата тренирате само 4 минути. Во 8 интервали од по 20 секунди со максимален интензитет и пауза од 10 секунди. Оние кои се доволно обучени, секако можат да направат 3 или 4 единици од по 4 минути. Јас навистина можам да ја препорачам Табата на секој што веќе редовно се занимава со спорт. Неверојатно е колку можете да бидете скршени по само 4 минути тренинг.
HIIT или Tabata е обука за вистинска моќ. Практично можете да го направите насекаде и во многу спортови. Без оглед дали е џогирање, во теретана, за време на тренинг за силата или дома. Единствената важна работа е да го забрзате срцевиот ритам. Додека давате целосен гас, го запалите турбо согорувачот на маснотии, ја подобрувате издржливоста на силата и го обучувате кардиоваскуларниот систем.
Го сакам HIIT дома. После работа, фрлете ја облеката во аголот и направете 15 минути HIIT. Совршен за исклучување. Да бидам искрен, не вложувам многу напор кога станува збор за вежбите. Еднаш на YouTube, изберете видео во посакуваното време и учествувавте.
За да имате впечаток за тоа како можат да изгледаат вежбите, за вас ги избрав моите омилени вежби:
10-те најдобри вежби HIIT за слабеење (со сопствена телесна тежина)
За мене, HIIT е најдобриот спорт за слабеење затоа што е неверојатно ефикасен и флексибилен. Лично, мислам дека сопствените вежби за телесна тежина се одлични затоа што можам да ги правам во секое време дома.
Моите 10 омилени вежби:
Секако, не треба засекогаш да ги правите истите 10 вежби. Исто така, не ги правам сите 10 вежби на една тренинг сесија. Како и да е, не поставувам комплицирани планови за обука, но гледајте го ова и она видео на Youtube и така автоматски имате разновидност.
Еве пример за видео за обука HIIT дома без опрема:
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Интервалските патеки се исто така одлични. Многу е лесно да се направи на отворено. Ако претпочитате да трчате во свои четири wallsида, тука ќе најдете тест за неблагодарна работа.
Ајде да дојдеме до точките што дефинитивно треба да ги земете предвид кога правите HIIT!
5-те најголеми грешки во обуката за ХИИТ
Со HIIT ја напуштате зоната на удобност. Добро тогаш! Ако ги избегнете овие 5 грешки, брзо ќе се надраснете и успесите во обуката нема да чекаат долго. Тогаш HIIT брзо ќе стане најдобриот спорт за слабеење!
Грешка # 1: неточна техника
Со цел стимулот за обука да го има посакуваниот ефект, треба да ја изведувате секоја вежба правилно. Нема смисла да давате целосна моќ и да не ги правите вежбите правилно. Дури и последната вежба треба да се направи со совршена техника.
Нема време за вежбање на техниката за време на сесија на ХИИТ. Идеално, претходно ја знаете вежбата и како правилно да ја направите! Ова станува уште поважно кога ќе влезат во употреба алатки како мрена и копродукции. Но, дури и кога правите вежби со сопствена телесна тежина, ризикот од повреда секогаш треба да се минимизира.
Грешка # 2: зошто да се остави настрана и да се олади
Загревањето е од суштинско значење! Тоа енормно го намалува ризикот од повреда. За среќа, повеќето видеа на YouTube имаат интегрирано загревање и ладење. Ако го нема: направете го тоа сами или побарајте друго видео. Исто така важно: За обука HIIT, целото тело секогаш треба да се активира кога ќе се загреете за да може да се справи со големиот товар. По тренингот, истегнувањето е идеално.
Грешка # 3: правење на истите вежби одново и одново
Станува збор за постојано давање на вашето тело нови стимули за обука. Ги градите мускулите кога ги надминувате вашите мускули. Зошто треба да растат кога можат да се справат со ваков тренинг? Постојат десетици вежби за секое ниво на обука. Само варирајте малку.
Грешка # 4: не давање целосна моќ
Станува збор за надминување на вашите граници. Не за сметка на чистотата на вежбите. Како и да е, со максимален интензитет. Ако не можете да се мотивирате да го направите тоа, краток тренинг со HIIT нема да ви го донесе посакуваниот ефект!
Грешка # 5: јадете погрешна работа пред да направите HIIT
Пред тренингот HIIT, препорачувам да не јадете ништо. Ако претходно јадете нешто добро, можете брзо да се чувствувате болни под силен стрес. Јас сум голем обожавател на вежбање како трезвено и само после тоа да јадам. Го тренира метаболизмот на мастите неверојатно да спортувате на празен стомак! Не заборавајте да пиете доволно после тренинг Ј
Вие нема (и не мора да го трпите) HIIT премногу долго. Доволно е 15 минути 2 до 3 пати неделно. Оние кои се веќе добро обучени, секако можат да направат 30 минути HIIT.
Слабејте со HIIT: за кого е погоден овој спорт?
HIIT не е метод за обука за почетници! Основно барање е да сте ги совладале сите вежби апсолутно чисто. Но, тогаш е совршено за постигнување голем успех во најкус можен рок. Може да биде флексибилно прилагодено на вашето ниво на изведба и може да се спроведе скоро каде било со додатоци или без нив. Секако, треба да бидете здрави и да ја слушате сопствената слика на телото!
Убиец на калории HIIT: Колку брзо слабеам?
Вашето тело не се трансформира преку ноќ. Ниту со HIIT. Масното тело е гориво со исклучително висока енергија. 1 кг од него има околу 7.000 калории. Потребно е време да се уништат. И тоа трае многу време!
Колку брзо ќе изгубите тежина зависи од неверојатен број на фактори. Не е невообичаено за вас да видите промени по 3 месеци.
Затоа, исклучително е важно да пронајдете начин сами да вклучите вежба во вашиот живот на начин на кој тоа ќе ви биде лесно. Многу вежбање. Ова исто така може да биде прошетка со пријателите. Во суштина, секој спорт во кој уживате е добар. Кога уживате да вежбате, вашето послабо тело е смирено и не ве држи цврсто на софата.
Се разбира, некои спортови трошат повеќе енергија од другите. И HIIT е дефинитивно машина за согорување калории. HIIT е еден од моите омилени затоа што можете да го користите за градење мускули. Чистите спортови на издржливост, како што се џогирање или возење велосипед, расипуваат многу маснотии, но само го стимулираат растот на мускулите до ограничена мера. Но, поголема мускулна маса значи повеќе согорување на енергија, дури и ако само седите на софата.
Морам да ти признаам:
Јас не правам HIIT премногу често.
Мојата страст е танц на скок. Го обожавам спортот и се радувам на заеднички тренинг. Но, понекогаш морам да прескокнам еден час. Или само треба нешто различно помеѓу. Потоа одам да џогирам. Или пробајте го котлебел. Или едноставно правам HIIT.
После тоа, јас сум изненаден секој пат како можам да имам болни мускули два дена по само 15 минути тренинг.
Пробај! Неверојатно е какви ефекти може да постигнете со HIIT.
Јас само велам: машина за уништување на калории
Медицинско одрекување:
Презентираната содржина е наменета само за општа понатамошна обука. Текстовите не тврдат дека се целосни, ниту пак може да се гарантира нивната актуелност и точност. Ниту еден мој напис не може да биде замена за компетентен медицински совет и не треба да се користи како основа за независна дијагноза и започнување, модификација или прекинување на третманот на болести. Ниту една одговорност не е прифатена за какви било непријатности или штети што произлегуваат од употребата на содржината презентирана овде.