Серија ДСВ актив Обука од витално значење, Дел II - Правилна диета - ДСВ актив
ДСВ е активен на -> 28.07.2014 | 13:00 часот О часовник
Во првиот дел од серијата билтени на тема „Обука од витално значење“ беше прикажано како спортот и вежбањето придонесуваат за спротивставување на физичките ограничувања поврзани со возраста. Спортот е централен градежен блок за зголемени перформанси и квалитетот на животот во староста. Но, самото вежбање не е лек, бидејќи начинот на живот и исхраната, исто така, имаат големо влијание врз физичките перформанси. Во овој втор дел од серијата се фокусираме на исхраната во староста.
Балансирана рамнотежа на хранливите материи - клучот за посакуваната тежина
Општо земено, исхраната се користи за да се балансира дневната потрошувачка на енергија. Енергијата што на телото му е потребна секој ден е збир на основната метаболичка стапка, енергија за одржување на температурата на телото, активност на органите, метаболизам на перформансите и енергија за спортска и ментална активност. Без разлика дали се здебелуваме или губиме тежина, произлегува од едноставна рамнотежа: Ако го снабдуваме организмот со повеќе енергија преку храна отколку што трошиме вкупно, добиваме тежина, а помалку енергија доведува до слабеење.
Промени со возраста
Со текот на годините, генетски детерминираниот процес на стареење доведува до промена на составот на телото. Мускулната маса и содржината на вода во телото се намалуваат, содржината на маснотии се зголемува - резултатот е намалена базална метаболизам. Во случај на неактивни „најдобри старешини“, постои и губење на мускулатурата - така се намалува и прометот на перформансите. Тогаш, енергетската побарувачка е помала, но потребите за витамини и минерали - неопходни за регенерација на клетките и за одржување на функциите на телото - се постојани, па дури и зголемени. Затоа, неопходната последица треба да биде мешана исхрана богата со минерали и витамини, но свесна за калории.
По обуката е важно да се обезбеди соодветно снабдување со хранливи материи за да се постигне оптимален ефект на обука. Оние кои само недоволно го снабдуваат своето тело со хранливи материи, ризикуваат ризик од она што е познато како претренирање, што доведува до намалување на перформансите.
На мускулната моќ им требаат протеини
Зголемувањето на мускулната маса е можно во староста и доведува до зголемена базална метаболичка брзина кога одмарате. Покрај вода, мускулите во голема мерка се составени од протеини, па затоа е доволно важно доволно снабдување со протеини за време на тренингот за градење мускули. Протеините се исто така важна компонента во одржување на структурите на мускулните клетки и синтетизирање на хормони. Покрај протеините на јајцето на кокошката, добри извори на протеини вклучуваат риба и живина со малку маснотии, морска храна, тофу, сирење со малку маснотии, мешунки како грашок, леќа и соја.
Јаглехидрати како снабдувач на енергија
Во мускулите и некои органи јаглехидратите се чуваат како гликоген. За време на сесијата за издржливост, енергијата се создава со согорување на овие резерви на јаглени хидрати. Ова е причината зошто перформансите на издржливост зависат и од нивото на мускулен гликоген.
За единици за обука од 30 минути или повеќе, меморијата треба редовно да се надополнува. Сприцер сокови во сооднос 1: 2 се добри извори на енергија. На телото му е потребна дополнителна енергија за единици за интензивна обука со големи количини: Спортски решетки, леб или банани се погодни за во движење.
Полилактичкиот шеќер носи многу
Како дел од здрава мешана исхрана и за пополнување на наслагите на гликоген по тренинг сесијата, погодни се јаглехидрати, во кои се комбинираат голем број едноставни шеќери, т.н. полисахариди. Овие полисахариди најпрво се распаѓаат во нивните индивидуални компоненти во телото, и дури потоа се транспортираат до мускулите и органите. Бидејќи користењето трае подолго време, телото се снабдува со шеќер рамномерно во текот на подолг период и се спречува ризикот од флуктуации на шеќерот во крвта со желби. Јаглехидратите од полисахаридите се дадени во производи од цели зрна, овесна каша, ориз, мешунки, кускус, компири, грав и карфиол, на пример.
Оган за малку витамински бомби
Овошјето е исто така на дневното мени. Шарените витамински бомби го зајакнуваат имунитетот и се неопходни за развој на клетките, коскеното ткиво и крвните клетки. Покрај тоа, тие содржат многу минерали како калиум, железо и магнезиум. Сепак, важно е да се внимава на содржината на фруктоза во овошјето. Фруктозата е едноставен шеќер. Брзо преминува во крвта и обезбедува брзо снабдување со енергија. Додека агруми, сливи, кајсии, јагоди, киви, банани и лубеници имаат умерена содржина на фруктоза, ова е богато со урми, грозје и вишни. Овие дополнителни јаглехидрати не треба да се занемаруваат при пресметување на внесот на калории.
Минералната вода е повеќе од само гаснење на жед
Со зголемување на возраста, природното чувство на жед се влошува, а количината на вода во телото исто така се намалува. Спортистите на возраст од 40 и повеќе години имаат зголемена потреба за течности. За време на вежбањето, телото не само што губи вода преку пот, туку и соли, т.н. електролити. Ова доведува до зголемување на срцевиот ритам и телесната температура, што е поврзано со замор и пад на перформансите. Бидејќи водата не може да се чува во организмот без електролити, при изборот на пијалок мора да се земе предвид доволна концентрација на минерали.
Вреди да се погледне етикетата
Најважните минерали вклучуваат магнезиум, калциум и натриум. Магнезиумот е важен за спроводливоста на нервите и, ако се земе несоодветно, може да предизвика грчеви. 300-400 мг од оваа сол треба да се консумираат дневно. Минералната вода богата со магнезиум содржи 200 мг на литар. На телото му требаат и од 800 до 900 мг калциум дневно. Ова обезбедува стабилни коски и заби и оптимална ексцитабилност на мускулните клетки. Минералната вода содржи помеѓу 11 и 600 мг на литар. Натриумот гарантира дека водата брзо се апсорбира и се дистрибуира во телото. Експертите препорачуваат 5 g дневно. Оваа количина е претежно покриена со внесувањето храна. Бидејќи премногу натриум има негативно влијание врз крвниот притисок, гаснењето на жед во умерени спортови во високи години не треба да надминува содржина на натриум од 200 mg на литар.
Полетај со задоволство
Јадењето храна е од суштинско значење за животот, но секогаш треба да се сфати како задоволство. Спортистите исто така можат од време на време да си дозволат мали гревови. Важно е да се разбере како телото реагира и функционира. Оние кои ја изоструваат свеста за хранливите материи, витамини и минерали, го поставуваат курсот за здрав и витален живот.