Серотонин Зголемете ги нивоата на серотонин со оваа храна; напред® Човечката изведба
Серотонинот е еден од најважните хормони во нашето тело. Серотонинот не само што го регулира ритамот ден-ноќ - серотонинот ве става и добро расположение. Ако нивото на серотонин е во подрумот и се чувствувате уморни и несреќни како резултат, можете да го зголемите нивото на серотонин со овие природни подобрувачи на расположението.
Серотонин со причина се нарекува хормон за чувство на добро чувство. Ако имаме премалку серотонин, тоа влијае на нашите чувства и страда нашето расположение.
Ние се чувствуваме уморни, незадоволни и слабите, зошто серотонинот е неопходен за нашето тело и за спречување на депресивни расположенија. Особено во зима, многу луѓе се жалат на замор, лошо расположение и депресивно расположение.
За среќа, постои решение за недостаток на серотонин: твое Нивоа на серотонин вие не само преку сончева светлина, туку исто така се зголемуваат преку одредена храна и хранливи материи, богата со серотонин.
Природен хормон на среќа и невротрансмитери: што е серотонин?
Серотонин (исто така наречен 5-ХТ или 5-хидрокситриптамин) исто така се нарекува хормон на природна среќа назначен.
Но, ефектот е многу повеќе од тоа. Серотонинот е една од најважните гласнички супстанции во човечкото тело, затоа што презема голем број задачи. Значи, има и други Информации од дендритите на една нервна клетка до рецепторите на следната нервна клетка продолжи.
Серотонин е направен од есенцијална аминокиселина L-триптофан во мозокот. Овие мора да влезете во вашето тело преку исхраната и најчесто се наоѓа во храна како ореви, сирење и црвено месо.
А. Недостаток на триптофан може да доведе до пониски нивоа на серотонин, што пак може да доведе до нарушувања на расположението како што се анксиозност или депресија.
Повеќето луѓе страдаат од недостаток на серотонин, особено во студената сезона. Во овој поглед е Недостаток на сончева светлина е најчеста причина за ниско ниво на серотонин. Серотонинот главно се активира од сонцето (УВ зраци), кои го одредуваат нашиот ритам ден-ноќ.
Која е функцијата на серотонин?
Серотонинот е многу важен за нашето тело. Серотонин Од една страна, тоа влијае на нашето расположение и нашиот циклус на спиење-будење и, од друга страна, исто така, ја контролира температурата на телото и апетитот. 1
Исто така, се чини дека е серотонин на системот за наградување на нашиот мозок (Нуклеус аккуменс) Да се влијае, поради што честопати користиме чоколадо кога нивото на серотонин е ниско.
Дека после тоа често се чувствуваме подобро, главно се должи на содржината на триптофан во чоколадото. Л-триптофан е аминокиселина која делува како претходник на серотонинот се применува.
Со цел да се подигне нивото на триптофан и на тој начин да се обезбеди тело со повеќе серотонин, треба да користите темно чоколадо, кое има особено висока содржина на триптофан.
Само еден Недостаток е што чувството на среќа не трае вечно ако јадете нешто што содржи претходници на серотонин, имаат висока содржина на триптофан или 5-HTP.
Треба да го запалите производството на серотонин секој ден за да го подобрите расположението и да спречите недостаток на серотонин. Особено во студената сезона треба да обрнете внимание на доволна диета која содржи многу серотонин и може брзо да го подигне нивото на серотонин.
Природен антагонист на серотонин: мелатонин
Мелатонинот е практично природен антагонист на серотонинот: Серотонинот го крева расположението, Мелатонинот ве прави уморни и поспани. Сепак, обајцата се како Хормони за одржување на балансиран ден-ноќен ритам од големо значење.
За разлика од среќниот хормон серотонин, мелатонинот е а Хормон за спиење, кој се произведува во епифизата по темнината. Во утринските часови производството на хормонот за спиење се намалува.
Штом светлината на сонцето ја погоди вашата кожа и мрежницата на очите, производството на серотонин се стимулираи почнувате да се будите од сон. Во зависност од времето на денот, двата хормони се менуваат постојано.
Сепак, односот на хормони може да излезе од рамнотежа, особено во зима, затоа што е светло многу подоцна наутро и е темно порано навечер. За тоа време, сонцето е исклучително ретко, поради што нивото на серотонин е релативно ниско и често пати страдаме од недостаток на серотонин.
Телото автоматски произведува повеќе мелатонин отколку серотонин, зошто ние самите Честопати се чувствувајте исто толку поспано и апатично во текот на денот како и навечер. Поради ниското ниво на серотонин, не можеме да станеме од кревет наутро, а исто така не можеме да го туркаме расположението со кафе.
Штом нивото на серотонин е ниско за подолг временски период, може да резултира со депресија. Работниците во смени најчесто се погодени во овој поглед.
На долг рок, ниското ниво на серотонин значи дека не е само ваше Збунет ритам на спиење. Недостаток на серотонин исто така може да има негативно влијание врз вашата благосостојба и перформанси. Во случај на клиничка депресија, последиците се третман со психотерапија или лекови. 2
За да не стигне толку далеку на прво место, треба да го добиете вашето Зголемете го нивото на серотонин со соодветна храна и хранливи материи кои можат да го надополнат недостатокот на серотонин и да го зголемат нивото на серотонин.
Зголемете го нивото на серотонин: важна храна и хранливи материи
За среќа, не мора да се чувствуваме депресивно и уморно во есен и зима. Кога хормонот на среќата Серотонин поради недостаток на сончева светлина, ние само мораме активирајте со храна и хранливи материи кои ја подобруваат синтезата на серотонин, пред да мора да прибегнеме кон лекови.
Најдобрите снабдувачи на серотонин вклучуваат:
- Витамин Д.
- Триптофан
- јаглехидрати
- Омега-3 масни киселини
- какао
- Витамин Б6 и Б12
- магнезиум
- Банани и авокадо
- ГАБА
Зголемете го нивото на серотонин со витамин Д.
Витаминот Д и серотонинот се тесно поврзани. Витаминот на сонцето се формира и преку влијанието на светлината. Ако не ни е доволно, во најлош случај депресијата може да биде последица.
Една од најважните задачи е регулирање на мозокот гласник супстанција серотонин. Понатаму тоа влијае на обработката на двете гласнички супстанции допамин и норадреналин, кои се исто така важни часовници за нашето расположение.
Штом нивото на витамин Д е ниско поради недостаток на дневна светлина, нивото на серотонин е неурамнотежен. Затоа, ако имате недостаток на серотонин, прво треба да помислите на витамин Д.
Веќе може да постигнете позитивен ефект со доза од 400 IU дневно за да го зголемите нивото на серотонин. Бидејќи повеќето видови храна во западната диета содржат премалку витамин Д, треба да го притиснете производството на серотонин со додаток во исхраната.
Вредни добавувачи на витамин Д се риба со многу маснотии, како што
- скуша
- харинга
- туна
- лосос
Но, авокадото и маслото од црн дроб на треска се исто така меѓу најважните извори на витамин Д. Само во 100 гр авокадо има 200 IU витамин Д. Во маслото од црн дроб на треска, тоа е дури 12,000 IU на 100 g. Во просек, треба да земете просечна доза од 800 IU на ден, но оваа препорака е чисто доза на одржување.
Ако се потрошат резервите на витамин Д, може да биде неопходен дневен внес од 4000 IU. Сепак, оваа доза може да се постигне само со препарати и додатоци на храна. Бројни научници сè уште расправаат за тоа колку навистина е потребен витамин Д. 3
Нивото на серотонин се зголемува со претходникот Л-триптофан
Поголемиот дел од серотонинот се наоѓа во гастроинтестиналниот тракт. 90 проценти од вкупната количина на серотонин (околу 10 g) се формира и се чува во таканаречените ентерохромафински клетки, кои се наоѓаат во епителното ткиво на дигестивниот тракт. Останатите 10 проценти се наоѓаат во нервните клетки на цревата.
Серотонинот може да се произведе и во нервните клетки на мозокот. Сепак, дигестивниот тракт може да произведе стотици пати повеќе серотонин отколку нашиот мозок. Почетен материјал за хормонот на среќата серотонин е триптофан - аминокиселина која се претвора во 5-HTP, а потоа во серотонин во мозокот.
Бидејќи тоа е блок од протеини, вклучуваат храна од животинско потекло, особено месо, до храна богата со триптофан. Но, растителната храна има и висока содржина на триптофан, на пр. Б.
- Индиски ореви
- Соја
- Печурки
- Киноа
- Амарант
- просо
- Семки од сончоглед
За претворање на триптофан во серотонин во телото, аминокиселината прво треба да ја премине крвно-мозочната бариера.
За жал, конкурентските аминокиселини, особено протеинските градежни блокови валин, изолеуцин, леуцин и тирозин, исто така, сакаат да ја преминат крвно-мозочната бариера. Како резултат, триптофанот не може лесно да стигне до мозокот.
Зголемете го нивото на серотонин со јаглехидрати
Поради конкурентските аминокиселини, треба да ги добиете своите Комбинирајте оброци богати со протеини со јаглехидрати.
На овој начин, нивото на инсулин ќе се зголеми до небо, така што сите аминокиселини се канализираат во мускулните клетки. Она што останува е триптофанот, кој сега може лесно да ја премине крвно-мозочната бариера.
Најдобро е ако сакате јаглени хидрати со долг ланец зграби како сакаш производи од цели зрна, на пример во форма на тестенини, ориз и леб.
Избегнувајте недостаток на серотонин со омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се исклучително важни за градење на здрави мозочни клетки. Поголемиот дел од времето, луѓето со ниско ниво на витамин Д и серотонин исто така страдаат од недостаток на омега-3 масни киселини.
Дали знаевте дека омега-3 масните киселини можат директно да ги активираат нервните клетки (пресинаптички клетки) кои се одговорни за ослободување на серотонин?
Омега-3 масните киселини главно се наоѓаат во рибите со многу маснотии (Скуша, лосос) како и во ленено масло, масло од коноп и масло од орев. Земањето капсули од рибино масло е идеално за вегетаријанци и вегани. Возрасните треба да земаат 20 мг на килограм телесна тежина на ден со цел да се компензира дефицитот на серотонин. 4-ти
Повеќе серотонин со какао
Веројатно и тоа го знаете - чоколадото ве прави среќни, како што е познато. Иако не содржи серотонин, зрната какао се состојат од аминокиселина Л-триптофан, меѓу другото.
Како што веќе знаете, Л-триптофанот се претвора во серотонин во мозокот. Ова е исто така причина што едноставно се чувствуваме подобро откако уживаме во чоколадо и лесно можеме да го стимулираме производството на серотонин. Темното чоколадо е најдобро.
Витамините од групата Б го зголемуваат нивото на серотонин
На Редовното внесување на витамини од групата Б е од суштинско значење за зголемување на нивото на серотонин. Најважни се Б3 (ниацин) и Б6 (пиридоксин), кои идеално се земаат со подготовка на витамин Б комплекс.
Витаминот Б3 игра централна улога тука. Веднаш штом има недостаток на серотонин, телото може да го добие витаминот од триптофан. 60 мг триптофан резултира со 1 мг витамин Б3. Сепак, потребата за витамин Б3 е 11-17 mg на ден со цел да се оптимизира нивото на серотонин.
Витаминот Б12, кој влијае на невротрансмитерите серотонин, мелатонин, адреналин, норадреналин и допамин, е исто толку важен. Ниското ниво на витамин Б12 може неизмерно да го наруши производството на серотонин. Поголема доза е неопходна, особено за веганите, бидејќи микроелементите главно се наоѓаат во храна од животинско потекло, особено во месото и рибата. 5
Зголемете го нивото на серотонин со магнезиум
Ако страдате од хроничен замор, депресија и безволност, дефинитивно треба додадете повеќе магнезиум затоа што минералот е вклучен во претворањето на триптофанот во 5-HTP. За потсетување: Л-триптофан и 5-ХТП се претходници на серотонин.
Магнезиумот исто така го забрзува производството на други невротрансмитери, кои се неопходни за вашето расположение и оптимално ниво на серотонин. Бидејќи самиот минерал има позитивно влијание врз метаболизмот на вашиот мозок, тој се користи и превентивно и терапевтски за мигрена. 6, 7
Подобра синтеза на серотонин со банани и авокадо
Бананите се идеална закуска, особено во зима. Овошјето богато со јаглени хидрати не само што е слатко и вкусно, туку е и исклучително хранливо.
Theолтото овошје содржи многу витамин Б6, калиум и триптофан, поради што тие можат да обезбедат подобро расположение и оптимално ниво на серотонин, особено во случај на замор и нарушувања на возењето.
Имаат сличен ефект Авокадо, кои исто така се богати со триптофан и витамин Б6. Плодовите содржат и незаситени масни киселини, го регулираат нивото на холестерол.
Балансирано ниво на серотонин со ГАБА
Друг начин да го подигнете расположението и да спречите депресија е ГАБА. ГАБА се залага за гама-аминобутерна киселина, исто така наречена гама-аминобутерна киселина.
ГАБА е не-протеиногена аминокиселина која може да ги оптимизира нивоата на серотонин. Поточно, ГАБА е невротрансмитер кој се произведува и во мозокот и во панкреасот.
Почетен материјал на ГАБА е глумат - сол на глутаминска киселина. Ова е аминокиселина која пренесува стимули од нервните клетки. ГАБА затоа е одличен лек за преовладувачки недостаток на серотонин, кој делува смирувачки на централниот нервен систем.
Во исто време, има ефект на подобрување на перформансите, бидејќи поддржува формирање на хормони за раст. Сепак, недостаток е тоа што не можете да ја земате ГАБА директно како додаток во исхраната, бидејќи се произведува во мозокот.
За среќа, не мора да се одрекувате од стимулативните и ефектите за подобрување на перформансите на ГАБА. На пример, можете да го стимулирате формирањето на гласничката супстанција во мозокот со конзумирање храна што содржи многу глумат.
Сирењето пармезан има многу висока содржина на глутамат од 6.500 мг на 100 гр. Оревите (3,400 мг на 100 гр.), Јајцата (1400 мг на 100 г) и доматите (420 мг на 100 г) се исто толку богати. Оревите се исто така богати со омега-3 масни киселини.
Заклучок
Заедно со хормонот за спиење мелатонин, серотонинот придонесува за балансиран ритам ден-ноќ и исто така влијае на нашиот апетит. Исто така има и Влијание врз нашата благосостојба и нашите перформанси.
А. ниски нивоа на серотонин може на пример да се поврзе со замор, безволност и депресивно расположение до вознемиреност и депресија. Ова се јавува почесто во потемна сезона кога има недостаток на дневна светлина.
Сепак, постојат неколку работи што можете да направите за природно да го зголемите нивото на серотонин со вклучување на важни хранливи материи во вашата исхрана што го зголемуваат производството, како што се витамин Д, омега-3 масни киселини и магнезиум.
Можете да најдете повеќе совети за вашата благосостојба и # тимска глава во Академијата или на нашата Инстаграм канал .
Ако не сакате повеќе да ги пропуштате нашите нови објави на блогови, претплатете се на нашиот билтен и добијте возбудливи информации и новости за нашите производи и промоции.