Шеќер - дрога или супер гориво ТРКАЧ СВЕТ
Дрога или супер гориво? Шеќер: гориво за најдобри времиња
3 Секој од нас троши во просек по 3 килограми шеќер годишно. Во основа, засладувачот воопшто не ни треба, бидејќи нашето тело може да го произведе сам од скроб од леб или тестенини. Не само тоа: Експертите за исхрана во светот се согласуваат дека шеќерот, барем ако редовно консумирате премногу од тоа, е дури и крајно опасен.
Покрај дебелината и расипувањето на забите, постои ризик од сериозни болести како што се дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и зголемен ризик од срцев удар, мозочен удар, а можеби дури и карцином. Како и да е, ние тркачите тешко можеме без брз добавувач на енергија шеќер. Во продолжение објаснуваме што е шеќер и кога ни треба како тркач.
Зошто ни е потребен шеќер како тркачи?
Кога вежбаме, гориме енергија, што претходно го конзумиравме со храната. Овие калории можат од маснотии, протеини или јаглехидрати дојди Бидејќи последните се метаболизираат побрзо од маснотиите и протеините, телото прво прибегнува кон нив веднаш штом потрошувачката на енергија одеднаш се зголеми, на пример кога трчате, но исто така и кога тренирате тегови или пакувате мебел. Тој исто така може да добие енергија од маснотии и протеини, но тоа не е скоро толку брзо и не е доволно за оптоварувања со висок интензитет.
Но, дури и ако не се занимаваме со спорт и да се движиме многу малку, на пример кога седиме на бирото во канцеларија или на каучот дома, телото согорува значителни количини калории. Само тоа мозок, што нема никаква врска со маснотии и протеини, троши околу 100 грама шеќер на ден. Тоа е скоро 400 калории!
Затоа, спортистите обично претпочитаат диета која во најголем дел се состои од јаглехидрати и често ги надминува упатствата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), што веќе обезбедува најмалку 50 проценти од вкупниот внес на калории за „нормалните потрошувачи“. Колку повеќе вежбаме и колку побрзо трчаме, толку е поголема потрошувачката на јаглени хидрати. Кениските елитни тркачи добиваат три четвртини од енергетските потреби од храна богата со јаглени хидрати, како што се угали (пченкарна каша), ориз и чист шеќер.
Што точно е шеќер?
Кога зборуваме за шеќер, обично мислиме на бело Табеларен шеќер, добиени од шеќерна трска или шеќерна репка. Постојат и многу други видови шеќер, како што се фруктоза, гроздов шеќер или лактоза, кои исто така имаат сладок вкус и имаат слични ефекти врз организмот. Хемиски гледано, сите овие припаѓаат Видови шеќер на јаглехидратите кои се формираат во растенијата преку фотосинтеза и заедно сочинуваат скоро две третини од биомасата на нашата планета.
Според бројот на молекуларни градежни блокови, јаглехидратите се поделени на единечни, двојни, повеќекратни и повеќе шеќери. Едноставни шеќери или моносахариди се јавуваат природно во мед и овошје, на пример. Табеларниот шеќер, т.е. сахарозата од шеќерна репка и шеќерна трска, се состои од едноставни шеќери глукоза (гроздов шеќер) и фруктоза (овошен шеќер). Затоа е како лактоза (млечен шеќер) и малтоза (слад шеќер) до Двојни шеќери сметано. Лактозата, пак, се состои од гликоза и галактоза.
Скоро сите видови шеќер му служат на организмот како снабдувач на енергија. Пред сè, тоа е од суштинско значење за нашиот организам Гликоза (Гликоза): Таа е најважното гориво за клетките и мозокот. Сепак, тоа не значи дека постојано треба да конзумираме чиста гликоза, бидејќи нашиот организам може да произведе гликоза од други видови шеќер, како на пр. Јачина, содржани во леб, тестенини или компири. За време на варењето, шеќерот брзо се внесува во крвта од цревата и обезбедува енергија за многу кратко време.
Силата е а Полисахариди (Полисахарид), чии молекули се составени од долги ланци на едноставни шеќери како што е глукозата. Овие сложени молекули се распаѓаат за време на варењето во организмот, но ова трае подолго отколку со пократките молекули на шеќер. Целулозата на растителните клеточни идови е исто така повеќекратен шеќер, но несварлива за нашето тело. Овие компоненти на храна играат т.н. Влакна но исто така игра многу важна улога во варењето на храната. Општо, може да се каже: колку се покомплексни јаглехидратите, толку побавно се метаболизираат или, со други зборови, побавно испорачуваат енергија.
Што прави шеќерот во организмот?
За да можеме да користиме јаглени хидрати проголтани со храна, нашето тело ги разложува на едноставни шеќери користејќи дигестивни ензими Гликоза на. Колку пократки се шеќерните ланци, полесно се распаѓа и толку побрзо е достапна глукозата како извор на енергија. Веднаш штом ова ќе влезе во крвта, телото го ослободува хормонот инсулин надвор Ова осигурува дека глукозата се апсорбира во клетките, каде што се консумира или исто така Гликоген се обработува и чува.
Улов: ако големи количини на гликоза влегуваат во крвта, на пример од слатки или пијалоци со шеќер, Ниво на шеќер во крвта Значи, ако брзо се крене, телото реагира со подеднакво силно ослободување на инсулин со цел повторно да го намали нивото. Како резултат, гликозата се распаѓа брзо, но остриот пад на нивото доведува до фактот дека наместо природно чувство на ситост Cелби се прилагодува за уште повеќе шеќер. Ова може да стане редовен циклус, особено затоа што храната богата со јаглехидрати го предизвикува нашиот мозок Ендорфин излева надвор. Со други зборови: Шеќерот ве прави среќен, но за жал, исто така, создава зависност.
Освен поврзаните здравствени ризици како дијабетес и висок крвен притисок, премногу шеќер едноставно дебелее. Ако резервите на гликоген се полни и не се користат (како на пример за трчање), тогаш секој дополнителен внес на шеќер се користи како резерва на енергија „за лоши времиња“ претворена во маснотија. И добро е познато дека ослободувањето од овие мали loveубовни рачки е проклето тешко.
Покрај тоа, при ослободување на инсулин, на Горење на маснотии е блокиран. Колку повеќе шеќер јадеме и помалку се движиме, толку е посилен овој ефект. За тркачи со голема неделна километража, ова не е важно во однос на бројката, но амбициозните луѓе ризикуваат да го изгубат и нивниот ако консумираат јаглени хидрати неконтролирано Метаболизам на маснотии а со тоа исто така ги нарушуваат нивните перформанси на издржливост.
Колку јаглехидрати ви се потребни како тркач?
Во бавно до смирено трчање на издржливост До околу 70 проценти од максималниот капацитет за апсорпција на кислород, телото може да добие поголем дел од енергијата што му е потребна од своите масни резерви. Овие се скоро неограничени дури и за слабите луѓе и теоретски би биле доволни за неколку стотици километри патеки. Јаглехидратите се согоруваат со толку мал интензитет, но не мора да се снабдуваат.
Со зголемување на интензитетот на вежбање, процентот на јаглехидрати во производството на енергија се зголемува. во конкуренција и за интензивна обука Супер горивото тогаш е незаменливо, бидејќи протеините и мастите не се користат доволно брзо за брзо снабдување на телото со максимална енергија. Два до три часа пред интензивно вежбање јадете оброк со многу јаглени хидрати и малку маснотии. Оние кои лесно добиваат стомачни проблеми додека трчаат, треба да избегнуваат диетални влакна.
Толку исполнет Продавници за гликоген обезбедуваат енергија околу 60 до 90 минути. Нивниот капацитет е сериозно ограничен: само 300 до 500 грама гликоген, што е еквивалентно на максимум 2.000 калории, може да се чува во складиштата на клетките на мускулите и црниот дроб. Во случај на продолжено изложување, мора да пополните пат, како на пример со енергетски пијалоци или гелови кои содржат глукоза. Ова е исто така важно за правилна хидрогенација.
Како можеме како тркачи да ја намалиме зависноста од шеќер?
За да можете да трчате (или возете велосипед) што е можно подолго без пад на перформансите, треба да имате свое Обучете метаболизам на маснотии. Затоа што ако телото е трајно снабдено со јаглехидрати, нема причина макотрпно да користи енергија од масните наслаги и на крајот скоро „заборава“ како да го направи тоа.
За среќа, ова може да се направи многу лесно: преку редовно тренирање во аеробни, т.е. субмаксимален опсег, капацитетот на апсорпција на кислород во клетките е подобрен, што пак го зголемува процентот на согорување на маснотии во снабдувањето со енергија. Ова е причината зошто долги патеки со умерен интензитет се суштински дел од секој план за обука на маратон. Телото учи да ги зачувува вредните резерви на гликоген подолго во конкуренција и наместо тоа да согорува повеќе маснотии.
Некои експерти дури пропагираат и еден „Трезен тренинг“ со празни резерви на гликоген, со цел да се присили на телото да се врати на своите резерви на маснотии и со тоа да се исцрпи метаболизмот на маснотиите подобро и подобро со текот на времето. Дополнителниот удар од јаглени хидрати се користи само кога на телото навистина му треба, т.е. на натпревари и за брзи трчања. Сепак, треба да се забележи дека честите или тешки товари со празни гликогенски резерви прават имунолошки систем товар. Значи, не треба да го правите ова секогаш и само во умерени количини.
Добро познатиот нутриционист Волфганг Фејл, меѓу другото и консултант на Арне Габиус, советува, на пример, да не вежбате повеќе од 60 минути на празен стомак двапати неделно. Тој исто така препорачува повеќе да се фокусирате на согорување на маснотии во вонсезоната и само да користите јаглехидрати повторно во пролет за да се подготвите за натпревари. На крајот на краиштата, секој треба сам да проба со кои хранливи состојки се чувствува најдобро во секојдневниот живот и за време на тренингот.