Шест храна за зголемување на мускулната маса кај мажите Page 5 Medlife
Градење на цврст стомак и вајање на мускули започнува долго пред да одите во теретана. Зголемувањето на мускулната маса бара формула заснована на голем внес на течности и правилна исхрана. Точната формула ќе ја зајакне тренинг сесијата, ќе го врати мускулното ткиво и ќе помогне да се изваја физичката форма. Кои се главните намирници што не смее да недостасуваат во оваа формула? Колку време по обуката се препорачува да се јаде и како да се пресмета внесот на калории?
Овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се основа на сите здрави диети, обезбедувајќи влакна, витамини, минерали и течности. Зеленчукот содржи и мали количини на протеини.
Нискомаслени млечни производи
Тие ви обезбедуваат есенцијални протеини, јаглехидрати и витамини, како што се витамин Д, калиум и калциум. Нутриционистите сметаат дека чоколадното млеко е идеален пијалок за закрепнување од интензивна тренинг сесија.
Посно месо
Посното месо е одличен извор на протеини, железо (за транспорт на кислород до мускулите) и аминокиселини, вклучително и леуцин, што според д-р Розенблум (нутриционист), го поттикнува растот на мускулите.
Јајцата „ги содржат сите есенцијални аминокиселини“, вели д-р Розенблум. Едно јајце на ден е доволно, според Водичот за исхрана во 2010 година.Не ја фрлајте жолчката. Според Розенблум, „половина од протеинот се наоѓа во жолчката од јајце, заедно со други хранливи материи, како што е лутеин, препорачани за здравјето на очите“.
НУТС
Несолени ореви, без оглед дали се сурови или пржени, се одличен извор на протеини. Тие исто така содржат витамини, антиоксиданти, влакна и здрави масти.
Грав и цели зрна
Гравот и интегралните житарки содржат квалитетни јаглехидрати кои содржат мали количини на протеини за енергија и градење на мускули, заедно со растителни влакна, витамини и антиоксиданти.
Синхронизацијата е неопходна за развој на мускулна маса затоа што ви требаат јаглехидрати и протеини за да извршите интензивни тренинзи и протеини и јаглехидрати за закрепнување на мускулите. Најдобар план е да се изгради диета која содржи и хранливи материи и мали количини маснотии.
„Јадењето на високо-протеински пијалок, како што е чоколадното млеко, еден час по вежбањето ќе им даде на вашите мускули потребен поттик кога се приемчиви за закрепнување“, објаснува Розенблум.
Ако јадете 2 часа по напуштањето на салата, нема да ви треба закуска претходно.
- Калории и градење на мускули
Повеќе од половина од калориите треба да доаѓаат од здрави јаглехидрати, вели Ненси Кларк, нутриционист.
Сепак, треба да бидете претпазливи: од суштинско значење е да внесувате доволно калории за да создадете мускулна маса, но не толку многу што да акумулирате телесни масти.
Протеините го градат и обновуваат мускулното ткиво.
Единствениот начин на кој можете да ја изградите мускулната маса е тренинг со прогресивен отпор - постепено зголемување на тежината и издржливоста. Користете тегови доволно големи за да предизвикате замор на мускулите по 9-12 повторувања. Ако можете лесно да направите 13 повторувања, треба да користите потешки тежини.
„Станува збор за туркање на мускулите над нивната зона на удобност, тоа промовира раст на мускулната маса и дефинирање на мускулите“, вели Кларк.
Како што стареете, зајакнувањето на вашите мускули преку физичка активност спречува остеопороза и ја намалува можноста за оштетување на зглобовите.