Шест пакет; Чак Сајпс (1968) - Гаража со мрена
Историјата на боди-билдинг е полна со уникатни карактери. Стив Ривс за беспрекорна дефиниција, Серхио Олива за импресивниот волумен на мускулна маса и Арнолд, амблематската фигура на оваа дисциплина. Друго важно име што остана релативно скриено е Чак Сајпс. На 1,75 м и 100 кг ја изведува клупата со 258 кг. Наидов на овој напис, случајно (првично објавен во 1968 година) и решив да го споделам со вас.
Познато е дека стомакот, покрај неговите естетски квалитети, е апсолутно суштински елемент за какво било вежбање (особено вежби со тегови - сквотот на грбот, предниот сквотот, кревањето на мртвите, притискањето на рамената итн.) Покрај сите овие аспекти, зад мускулите Абдоминалните wallsидови се витални органи за телото - желудник, црн дроб, црева, итн.… И колку се посилни абдоминалните wallsидови, толку ќе бидат позаштитени овие органи. Како да ја зајакнеме оваа област? Преку специфична обука и правилна диета.
Чук претпочита да ги прави стомачните мускули на клупата, од повеќе причини, вклучувајќи ги и ниските трошоци за набавка, фактот дека е прилагодлив и така можете да ги работите сите мускули, зафаќа малку простор, а за него овој метод на изведување на стомачните мускули даде резултати. исклучително брзо, особено пред натпреварот
Почнувам да правам стомачни со клупата прилагодена на најниската точка и одам на ниво додека не ја достигнам максималната висина. Секој врвен спортист што го познавам и кој има дефиниран и силен стомак редовно ја користи клупата во своите рутини.
Вежбите што ќе ги претставиме во следните ставови, ќе се изведуваат со голем интензитет и голем број повторувања. Така ќе ја активирате крвта. Пробајте ги следниве рутини, заедно, и заедно со правилна диета, погледнете ги мускулите во средниот дел.
Вежба бр. 1 - стомачни
Ова е една од најстарите вежби за стомакот, и останува една од најдобрите за развој на горниот дел на стомакот. Седнете совршено на грб, со стапалата позиционирани под шипката за зафат (како на сликата погоре). Поставете ги дланките зад главата, вдишете и стојте се додека не седите во седечка положба. Сега истечете и вратете се на почетната позиција.
Пример за програма
3 сета од 15-25 повторувања. Откако ќе можете да ги извршите без многу напор, можете да се обидете да го прилагодите аголот на наклон на клупата. Можете исто така да вметнете гира во равенката (позиционирана на градите) откако 3 сета x 25 на максималниот агол на наклон изгледаат премногу лесни.
Вежба бр. 2 - подигање на ногата
Седнете на клупата на грбот целосно испружена (наопаку од стомачни) и фатете ги рацете од врвот и подигнете ги нозете колку што можете повисоко. Откако ќе ја достигнете максималната точка, слезете се контролирано.
Пример за програма
3 сета од по 15 - 25 повторувања. Важно е да се спомене, вдишете кога ги кревате нозете и издишувајте кога ги спуштате. Оваа вежба ќе работи многу добро во вашата под-просечна област. Откако ќе истрчате 3 × 25 лесно, додадете ластици или тегови за да ја зголемите издржливоста.
Вежба бр. 3 - Удар на коленото до градите
Почетната позиција е иста како и во вежбата бр. 2, длабоко вдишете и доведете ги колената кон градите (што е можно поблиску). Сега продолжете ги нозете додека не бидат совршено исправени.
Пример за програма
3 сета од по 15-20 повторувања. Прилагодете го аголот на наклон додека ја зголемувате вашата издржливост. Откако ќе истрчате 3 × 20 лесно, додадете ластици или тегови за да ја зголемите издржливоста.
Вежба бр. 4 - Ножици за нозе - Ножици
Почетната позиција е иста како и во горните вежби. Донесете ја ногата до 30-45 степени. Сега спуштете ја ногата што е нагоре и наизменично подигнете ја таа што е долу.
Пример за програма
3 сета од по 20 повторувања на секоја нога. Одржува висок интензитет на извршување!
Вежба бр. 5 - извртување на situps
Овие стомачни мускули се изведуваат слично како и едноставните, освен што кога ќе стигнете до средината на повторувањето, ќе мора да се свиткате надесно, потоа да легнете на грб и повторно да направите стомачен а во средината на повторувањето ќе се свиткате кон лево (види скенирање). Оваа варијација на средната област ќе ви помогне да согорувате маснотии ако трчате редовно по секој тренинг и со висок интензитет.
Пример за програма
3 сета од по 15-25 повторувања. Откако ќе истрчате 3 × 25 без многу напор, можете да се обидете да го прилагодите аголот на наклон на клупата.
Ако одлучите да ги извршите горенаведените рутини точно како што се опишани, тогаш ќе ви дадам неколку совети за да ги зголемите нивните перформанси.
- Не треба да правите премногу долги паузи помеѓу сетови или вежби. Паузата треба да биде само за да го прилагодите дишењето! Оваа техника ќе ја задржи вашата крв во средната област!
- Доколку сакате добри резултати, изведете 2 вежби (за горниот и долниот дел) наутро, а другите 3 навечер. Тој работи помеѓу 3 и 5 дена во неделата!
- Ако веќе имате стомак кој е во добра состојба, а вашата цел е само да го одржувате на тој начин, изведете најмалку 2 вежби на секој тренинг. Советот на Чак е секогаш да се разликува… добра структура би била оваа, вежба # 1 и # 3 за еден ден, # 2 и # 4 во другиот, # 3 и # 5
- Јадете балансирана исхрана со месо, риба, овошје и зеленчук. Избегнувајте калорични производи како леб, слатки, торта, макарони и генерално производи што содржат бело брашно и шеќер. Овие производи додаваат масно ткиво во средната област и ќе го направат вашиот стомачен тренинг потежок отколку што треба.!
Чак беше еден од големите обожаватели на клупата за стомак, но не треба да се заборави следново: Винс Girиронда, Арманд Тани, Ирвин Кошевски и Georgeорџ Ајферман и многу други.