Штицата - омразена, сакана и ефикасна за бројни основни мускули! Бодилаб Д.Е.
„Штицата“ (или англиски ПЛАНКС/ПЛАНКИРАЕ) е ефикасна вежба за целото јадро мускули (длабоки мускули во пределот на желудникот и грбот). Исто така се смета за вистинско чудо за лекување за да се постигне видлива шест пакет. Сепак, нивните придобивки одат далеку од овој ефект.
Штицата
Зајакнување и дефинирање на стомачните мускули
Штицата е една од идеалните вежби за стомачните мускули, бидејќи се однесува на сите главни мускулни групи на длабоки мускули во грбот и абдоминалната област до глутеалните мускули. Ова исто така вклучува и коси страни, кои имаат тенденција да бидат занемарени во многу класични вежби за стомачни мускули.
За бројни спортови, без разлика дали се спортови на издржливост, атлетика, тимски спортови, тренинг со тегови или боди-билдинг, итн., Доброто и стабилно јадро и абдоминална мускулатура е од основно значење за перформансите.
И не само тоа - и исправното држење и видливиот шест пакет изгледаат добро!
Ризикот од повреда на грбот и 'рбетот се намалува
Штицата гради мускули без големи тежини и без поставување тешки товари на грбот, 'рбетот или колковите. Во основната форма, работите чисто со сопствената тежина. Мускулите во целата област на грбот се зајакнати, што може да биде лек, особено кога сте често седечки со долги, неподвижни фази (и кој не знае за непријатните болки во грбот по стресниот работен ден). Подобро и исправено држење на телото обично е резултат на обука на штици.
Зголемете го согорувањето на калориите и метаболизмот
Планкувањето не е добро само за изглед и држење на телото, туку е и одличен начин да го предизвикувате телото одново и одново. Покрај тоа, согоруваат повеќе калории отколку на пр. Со крцкави или стомачни, бидејќи се активираат повеќе мускули и мора да работат истовремено.
Не само што согоруваат повеќе калории за време на самата вежба, туку и добиените мускули го зголемуваат согорувањето на калориите и додека седите и додека спиете.
Предност што не треба да се потценува, особено во денешните канцелариски професии.
1 до 10 минути на ден „Плакирање“ пред и/или после работа исто така го стимулира метаболизмот и го подобрува во текот на денот.
Држењето и рамнотежата се подобруваат
Како што споменавме погоре, добрите мускули на јадрото и стомакот генерално го подобруваат држењето на телото и ни овозможуваат да седиме и да стоиме исправени и постабилни.
Мускулите во абдоминалната област исто така имаат незначително влијание врз целата област на рамото и ги поддржуваат вратот, рамената, градите и горниот дел од грбот.
Секој што одвојува малку време секој ден или дури на секои два дена по неколку недели (и со 1-10 минути навистина не зборуваме за многу напор) ќе може брзо да ги препознае првите успеси според неговиот став.
Билансот е исто така директно поврзан со доброто држење на телото и силните абдоминални и грбни мускули.
Само направете само-тест - застанете на едната нога, држете ги рацете на телото - како изгледа тоа? Протресен по неколку секунди или може да одржувате рамнотежа долго време?
Особено, добрите и силни абдоминални мускули ја подобруваат рамнотежата и отпорноста на стапнување - предност што не треба да се потценува во староста и исто така придонесува за зголемени перформанси во спортот.
Флексибилноста на телото се зголемува
Штиците не само што ги зголемуваат и предизвикуваат мускулите, туку исто така ги прошируваат и истегнуваат сите мускули на грбот, како што се рамената и сечилата на рамото. Бедрата, телињата, лаковите и прстите исто така се протегаат и работат со вежбата.
Ако ја вклучите и страничната штица во вашата програма за вежбање, исто така ќе ги истегнете закосените мускули.
Повеќе рамнотежа
Штиците, без оглед дали се „нормални“ или „странично“, не само што резултираат во подобрување на основните мускули на многу испитаници, туку имаат и посебен ефект врз нивните нерви. Обајцата Фанови тие служат како основа за подобрување на вашето целокупно расположение, а со тоа и мотивација за единици за понатамошна обука.
Многу е нашето секојдневие неподвижност, на работа на канцелариски стол или дома на софа, не е невин од лоши нерви. После еден ден на работа се чувствуваме како да сме во вистинска смисла на зборот неопуштено - и така се.
Штицата се протега и ги зајакнува стресните мускули и помага во смирување на нервите, но овие ефекти можат да бидат ефективни само доколку вежбите се дел од дневната рутина и се користат одржливо.
Едноставниот и без проблем дизајн, за кој не е потребен ниту дополнителен материјал, ниту многу простор, е изговор за тоа Не направи всушност не во него. Секој може да поштеди 10 минути барем еднаш на ден!
Предностите повторно на прв поглед
- ПЛАНКИРА simplyЕ едноставно, но ефикасно ги обучува мускулите на стомакот, половината и грбот
- Тонирање на целото тело
- Се најавува борба против масните влошки на стомакот
- брза и некомплицирана имплементација
- Работете чисто со сопствената телесна тежина
- не се потребни дополнителни материјали (дури и спортска облека не е апсолутно неопходна - само обезбедете нелизгачка подлога)
За почеток:
1-3 ден пет повторувања
потоа зголемете се со едно повторување на ден
Планирање - како се прави тоа?
Почетна позиција/основна форма:
Легнете на подот како посакуваната вежба да е класичното притискање. За разлика од ова, не потпирај се на твоите раце, туку целата подлактица служи како потпора на телото. Лактот треба да биде веднаш под рамената, рацете стегнати во тупаници и погледот се спушта кон подот.
- Цврсто затегнете го целото тело, ставете ги стапалата на прстите и полека подигнете ја карличната област
- целото тело треба да формира права линија, што е од фундаментално значење за вежбата.
Секогаш бидете сигурни дека не паѓате во шуплив грб, продолжувајте да дишете рамномерно за време на вежбата и внимавајте на држењето на телото.
Држете 5 секунди на почетокот - потоа легнете на стомак и дишете кратко, а потоа повторете.
Среден врв - Ако сакате да направите нешто за цврсто дно истовремено, можете наизменично да ги кревате нозете од подот и повторно да ги спуштате.
Можности да се зголемат:
- Дополнително, повлечете го стомакот и направете го вратот долг, повлечете ги рамената кон стапалата и истовремено повлечете ги рамената. Држете 5 секунди и потоа полека спуштете го телото назад на подот.
- интензивирајте го тренингот - излезете од склекот (или застанете на прстите или застанете на колена (полесна варијанта)) и наизменично спуштајте се на лактите (на пр. 1-ви лев лакт на подот, десно следи, па повторно само со левата рака нагоре во Склекови, повторете неколку пати и потоа сменете ја насоката (прво излезете од склекот со десната рака.).
- за професионалци: Ако вклучите штицање како тренинг во вашата програма за обука, можете да ставите дополнителна тежина на грбот и на Задржете време подигне штица
ВАORTНО при извршување:
- Држење на телото - погледнете кон земјата, вратот е во согласност со целото тело
- Одржувајте напнатост - држете ги абдоминалните, мускулите на грбот и бутовите под напнатост за време на фазата на држење - избегнувајте паѓање во шупливиот грб во секој случај
- Опрема - дополнителна опрема всушност не е неопходна, секој што започнува со обука треба да проба обука со боси нозе. Ова може да биде болно на почетокот поради силното истегнување на прстите - тогаш можеби ќе треба да прибегнете кон патики
- 10 минути на ден ги прават првите успеси брзо видливи
Па ајде да одиме - изговорите беа ВЕЧЕР - тренингот е ДЕНЕС!