Што јадеме утре наутро, пред тренингот на Андреј Росу
Често го добивам ова прашање: Андреј, што јадеш (наутро) пред тренинг? И, многумина од оние кои го добиваат мојот одговор се воодушевени во првата фаза: „токму тоа?“. Мојата утринска рутина е релативно едноставна: 500 мл вода (топла) + сок од лимон (половина); потоа, по 15-20 минути, јаболко и пол банана (се разбира, исхраната се менува ако тоа утро ќе учествувам на полумаратон/маратон). И по првиот тренинг (кој обично трае околу 60 минути) доаѓа вистинскиот појадок (тресењето „со сè“ што ќе го најдете на страницата за исхрана на овој блог). Но, на крајот, што треба да јадеме наутро? Се надевам дека во статијата подолу ќе најдам неколку одговори
Сите сме различни, но има неколку заеднички работи кои е добро да ги имате на ум.
Трчањето надвор, кога сонцето само што почнува да изгрева од хоризонтот, може да биде едно од најубавите искуства. И за многу тркачи, утрото е единствената опција кога можат да тренираат. Но, правилна и навремена диета наутро кога сакате да трчате може да биде постојана борба.
Да се најде стратегијата за исхрана што најдобро одговара за вас е споредливо со наоѓање дијамант во калта, а Клер Шоренштајн, тренер за тркачи и студент на Универзитетот за исхрана во Newујорк, вели дека нутритивните потреби се разликуваат од спортист до спортист.
„Тоа е многу лична работа“, вели Шоренштајн за утринската исхрана. Кифла може да биде одлична мешавина од едноставни јаглехидрати за некои тркачи, но може да биде гастроинтестинална катастрофа за други. Вежбање исхрана и експериментирање со различни опции е најдобриот начин да ја подобрите рутината за утринско хранење. Постои можност да имате многу програми за обука оптоварени со гастроинтестинални проблеми, но вежбата доведува до совршенство, дури и ако на патот има несакани икања.
Кога трчате наутро, прво размислете, колку ќе трчаш, бидејќи нутриционистичките потреби се менуваат во зависност од растојание и интензитет, вели Ерик Скели (тренер за трчање и сопственик на „Rock Hard Runner“ во Редондо, Калифорнија). На кратко, за водење со мал интензитет стратегијата за хранење е многу едноставна, вели тој.
„Основното правило е тоа кога трчате до еден час не ви треба ништо особеноВели Скели.
Шоренштајн се согласува, таа може да истрча скоро 10 километри без да се грижи дали јаде наутро. Сепак, Скели истакнува дека ова правило важи за повеќето тркачи, но не и за сите.
„Моите пријатели не јадат наутро, но штом помина половина час, јас почнувам да забавувам и отчукувањата на срцето ми се зголемуваат“, објаснува Скели. „За да ги издржам првите 45 минути од часот, треба да јадам енергетски бар или половина банана.
Ако имате закажано подолго трчање или интензивно вежбање со брзина, важно е да јадете неколку стотици калории, во спротивно може да се чувствувате уморни, бавни или гадење за време на програмата за обука. „Клучно е да се јаде нешто пред напорен тренинг“, вели Шоренштајн. Сепак, клучот е да ја изберете вистинската храна што ви дава точна количина на енергија без да го вознемирите стомакот.
„Потпрете се на нешто лесно сварливо“, вели Шоренштајн. „Едноставно, тогаш го забележавме држете се подалеку од храна богата со растителни влакна, потешко се вари “.
Добри избори се тост со путер од кикирики и банана, овес или енергетска лента - тие се ефикасни и лесни за варење. Што и да изберете, изберете нешто што е главно составено од јаглехидрати и лесно се вари.
Целокупната храна не е секогаш добра опција, некои спортисти имаат неверојатно чувствителен стомак и мора да се потпрат на гел или течни калории за да имаат енергија за време на тренингот. „Претпочитам да јадам вистинска храна, но потребни се 2 и пол часа (дури и 3) за правилно варење на храната“, вели Шоренштајн. „Едноставно, тогаш го забележавме изотонични пијалоци, енергетски гелови или свежи сокови."
Пронаоѓањето на вистинската храна е процес на учење од обиди и грешки, а наоѓањето на вистинската храна во раните утрински часови може да претставува повеќе акумулација на грешки отколку обиди. Но, штом ја пронајдете вистинската рамнотежа, тоа ќе стане како вашето утринско трчање: дел од вашата дневна рутина.