Што да јадете пред и по тренинг, според регистриран диететичар
Откривањето што треба да се јаде пред и по тренингот може да биде таква борба, но вреди. Кога станува збор за закуска пред тренинг, важно е што ќе ставите во уста. Кога ја тестирате машината што е вашето тело, прво сакате да ја наполните со вистинско напојување. И не, не зборувам за додатоци во исхраната пред вежбање. Зборувам за вистински и вкусни јадења и закуски. Како и да е, ќе уживате во храната - и уште повеќе ќе уживате ако знаете дека ќе ви помогне да ги постигнете целите за фитнес.
Се разбира, она што го јадете после вежбање е исто така многу важно. Всушност, полнењето гориво му дава на вашето тело она што му треба за да се опорави од напор и ви помага да градите поголеми и посилни мускули. Заедно, ова значи дека размислувате што да јадете пред и по вежбање, за да ви помогнеме да ги максимизирате придобивките од сите тешки работи во теретана. Која е најдобрата закуска пред тренинг? И што јадете најдобро после тренинг? Како регистриран нутриционист, ги препорачувам следните оброци и закуски. Помислете на тоа како важен дел од вашиот план за вежбање.
Што треба да јадете пред вежбање:
Ги советувам моите пациенти да јадат пред вежбање, бидејќи мислам дека ова ќе им даде најдобра шанса да искористат максимално од своите тренинзи. Ако не јадете доволно пред да вежбате, ќе станете вртоглави, вртоглавица, болни или летаргични. Исто така може да ја зголеми веројатноста да се повредите. И дури и ако ништо не се случи, прескокнувањето храна може да влијае на вашите перформанси и да го намали профитот.
Но, знам дека, реално, не секогаш имате време (или желба) да јадете пред тренинг. Ноќите кога одам во канцеларијата на вашето омилено студио во 18:00 часот навечер. Одлично, можеби е невозможно да ве лизнам во ужинка на патот. И што правите ако сте личност за утрински тренинг што не сака да појадува? (Псст: Добро е да не појадувате и покрај сите поголеми дискусии на денот.)
Вистината е дека за повеќето луѓе е добро да се работи на празен стомак (иако не би го препорачал ова ако имате проблеми со шеќерот во крвта). Значи, ако не можете дури и да земете протеинска лента или идејата да форсирате залак ќе ве задуши, тоа е во ред. Идеално, треба да гориво пред да започнете со потење - и во секој случај пред, за време и по пиење вода. Еве како и што да јадете пред тренинг.
. 1 Поставете ја закуската правилно пред тренинг.
Идеален оброк е помеѓу 30 минути и три часа пред тренинг. На овој начин, нема да варите кога одите во теретана, но сè уште не сте ги потрошиле сите корисни калории. Сепак, ова може да се прилагоди. Можеби ќе треба да експериментирате за да откриете колку долго работи добро за вашето тело. Ако работите на првото нешто наутро, веројатно не можете да јадете цел оброк пред да одите во теретана. Мала закуска или мал појадок треба да биде доволна.
Сакам да го пијам ова зелено смуди богато со протеини другата половина кога ќе завршам 30 минути до еден час пред тренинг. Ако вежбате подоцна во текот на денот, препорачувам да земате закуска 30 минути до еден час пред тренингот или да вежбате два до три часа по добро избалансиран оброк.
. 2 Пијте многу вода.
Најдобро е да го хидрирате вашето тело пред да помислите да одите во теретана. Еден начин да се утврди општата состојба на хидратација е прво да се провери бојата на урината наутро. Според Академијата за исхрана и диететика, урината во боја на лимонада е знак на соодветна хидратација, додека урината во темна боја (како сок од јаболко) укажува на недостаток на H20.
За да се утврди потребата од течности за време на вежбање, се препорачува да пиете чаша вода околу два до три часа пред тренинг и околу 10 до 20 минути пред тренинг. Целта е да се намали дехидрираноста, што може да доведе до нискоенергетски грчеви или грчеви во мускулите без да пиете премногу вода, што не е лесно, но може да биде опасно. 19659016] Исто така, треба да се обидете да бидете хидрирани за време на тренингот. Размислете да пиете чаша вода на секои 15 до 30 минути интензивна физичка активност, особено ако длабоко се потите или вежбате во загреана средина. Повторно, ова може да бара извесно експериментирање сè додека не откриете што најдобро одговара за вашето тело.
. 3 Почастете се со закуска со јаглехидрати пред тренинг.
Јаглехидрати = енергија. Кога ги јадеме, тие се распаѓаат во гликоза, ги напаѓаат нашите мускулни клетки и ни обезбедуваат гориво за да можеме да вежбаме со максимален капацитет. Вашите мускули складираат гликоза во форма на гликоген и тонат во овие резерви додека работите. Ако земате јаглехидрати пред вежбање, проверете дали имате дополнителна гликоза при рака кога ви треба за да ги надополните резервите на гликоген. Ако сте заглавени на глукоза за време на вежбање, веројатно се чувствувате слаби, уморни и во искушение да застанете и да дремнете.
Некои јаглехидрати што ги препорачувам за брза диета со енергија пред тренинг вклучуваат житни ленти. парче овошје, колачиња од овесна каша торта со ориз или парче тост.
. 4 Осигурете се дека вашата закуска пред тренинг содржи протеини.
Покрај јаглени хидрати, добро е да јадете и малку протеини пред тренинг (19459004), особено ако се трудите со тегови (19459004). . Кога правиме вежби за јачина, како кревање тегови, создаваме мали пукнатини во мускулните влакна. Кога одмарате, вашето тело ги поправа овие микро-пукнатини и ги гради вашите мускули, кои се поголеми и посилни од порано - и му требаат протеини.
Побарајте лесно сварливи извори на протеини, како што се ореви или грчки јогурт, парче мисирка, тврдо варено јајце или чаша обично млеко или млеко од соја. И внимавајте да не прејадете за да не го вознемирите стомакот после половина од тренингот. .
Еве неколку закуски пред тренинг што ги препорачувам:
Закуска: Смути со 1 шолја овошје и 2 шолји зеленчук или овој рецепт со зелен смути богат со протеини (пијте половина пред тренинг, а другата половина после) Јаболка или круши со путер од орев
Закуска: Грчки јогурт со школки и бобинки
Закуска: Сушено овошје со мешани ореви
Ужина: [19659036] Ориз вафли со путер од орев
Закуска: Овесна каша со путер од кикирики и овошје
Закуска: Печен кафеав ориз од лосос и пржен зеленчук
Што да јадете после тренинг:
Треба да јадете после тренинг. Период. Јадењето после вежбање значи замена на калориите што сте ги потрошиле. Прво, важно е да го надополнувате вашиот исцрпен гликоген за време на вежбање. Второ, внесот на протеини по вежбање е неопходност за брзо закрепнување на мускулите, особено по тренинг со тежина. Покрај тоа, храната содржи електролити (минерали кои им се потребни на вашите неврони за правилно испуштање) што ги губите кога се пот.
Ако не јадете после тренинг. Може да се изморите и да се борите со низок шеќер во крвта. Исто така, го инхибира процесот на поправка на вашето тело. Ако редовно престанете да јадете после вежбање, потешко е да ги постигнете целите за фитнес. Ви препорачувам да следите по обука.
. 1 Рехидрирајте што е можно поскоро.
Уште поважно е да ги надополните течностите што ги изгубивте преку потење што побргу отколку да јадете веднаш. Не престанувајте да пиете само затоа што сте завршиле. Добивање доволно вода По тренингот зависи од многу фактори, вклучувајќи ја должината и интензитетот на тренингот, условите во животната средина и индивидуалната физиологија.
Ако сакате да бидете во тек со сите научни информации за утврдување на вашите барања за обука на течности (верувајте ми, сакам да одам таму), ќе мора да се откажете од овој компјутер за паметни телефони. Започнете да се мерите пред и по тренингот и запишете ги двата броја. По тренинг, пијте 16 унци течност за секоја изгубена фунта. Повторно направете го она што се чувствува како што треба за вашето тело. И, како што споменавме погоре, користете пишам како водич за целокупната хидратација.
. 2 Бидете сигурни дека ќе јадете нешто наскоро.
Особено ако сте тренирале напорно, вашето тело само што ја потрошило енергијата потребна за да функционира со полн капацитет. Ако не можете да јадете целосен оброк веднаш, земете закуска после тренинг и целосен оброк неколку часа подоцна.
. 3 Повторно вчитајте ги јаглехидратите и протеините.
Запомнете, сте надувале гликоген и ги скршивте мускулите. Затоа, по тренингот, оброкот треба да биде богат со сложени јаглехидрати кои полека се распаѓаат и се полни со здрави протеини. .
Сложените јаглехидрати вклучуваат:
Здравите протеини вклучуваат:
4. Кај спортистите, потребата за протеини може да се зголеми.
Ако сакате да јадете после вежбање, треба да тренирате малку дополнителен протеин (особено ако тоа е вашата цел) за спортисти кои интензивно вежбаат со тегови подолго време (45 до 90 минути). Изградба на мускули). Можете да ги прилагодите вашите потреби за протеини користејќи ја следнава формула. (Обидете се да видите како се чувствувате откако ќе го прилагодите внесот на протеини и како се чувствувате. Имајте на ум дека можеби ќе ви требаат повеќе протеини во вашата диета. Како и секогаш, ако имате сомнеж, прашајте регистриран диететичар.)
Како да ги одредите вашите потреби за протеини:
Поделете ја својата тежина со 2,2 за да добиете тежина.
Помножете го овој број со 0,4 и 0,5 за да добиете низа препорачани нивоа на протеини
Добро, па ајде да земеме пример за 130 фунти.
- Поделете 130 на 2.2 и добијте 59 фунти.
- Потоа множете 59 со 0,4 и 0,5 за да добиете внес на протеини. Во овој случај, тоа е од 24 до 30 грама.
Запомнете дека 4 унци пилешко содржат 30 грама протеини. Значи, овие бројки не се толку тешко достапни ако јадете веднаш по тренингот. Имајте на ум дека овие пресметки на протеините се користат за да се утврди потребата од протеини кај спортистите кои минуваат низ интензивна обука за издржливост подолг временски период.
Ако вежбате помалку интензивно, како што се 25 минути на неблагодарна работа или 20 минути во просторијата за тежина, вашите потреби за протеини можеби не се толку големи и нема ништо лошо да остане.
Еве неколку идеи за закуски и оброци после тренинг, кои ги препорачувам:
Закуска: 1 чаша млечно чоколадо
Закуска: 1 парче тост од интегрално брашно со 1 лажица путер од кикирики и s парчиња банана [19659067] Ужина: 2 Греам бисквити со лажица путер од кикирики [19659073] Ужина: 1 - 2 тврдо варени јајца со парче тост од цело зрно
Табела: Околу житна пита од 7 инчи, полнета со зеленчук на скара и 2 лажици хумус
Меса: ] Зелено смуди богато со протеини
Меса: Вегетаријански омлет со авокадо и ½ шолја помфрит
Меса: Пастрмка од 4 мл со печен сладок компир и солен спанаќ
Запомнете: овие идеи за ужинка пред и по обуката се само упатства.
Убавината на храната и исхраната е во тоа што секое тело е различно и има специфични потреби и склоности. Исто така, треба да забележам дека веројатно не е добра идеја да експериментирате со промени во исхраната на ден или ден на трка. Ограничете ги промените во исхраната на обуката. Забавувајте се со тренинг!
За да дознаете повеќе за планирање консултација со essесика, кликнете овде. За повеќе совети и трикови за хранлив живот, видете Лесно направено храна за храна. И одржувајте контакт со essесика преку Instagram Twitter YouTube и Facebook .