Што да јадете пред маратонот; Радосно активен
Интернетот е полн со одговори на ова прашање, но јас постојано го слушам пред секое поголемо трчање, во различни форми:
- Што да јадеме наутро на маратонот?
- Треба да јадам повеќе јаглехидрати?
„Ако сум гладен додека трчам“.?
Јас не сум специјалист, но можам да ви кажам малку за досегашното искуство и да ви дадам неколку примери од спортисти со (многу) побогата позадина.
Главното гориво за трчање на долги растојанија ќе бидат јаглехидрати. Потребни ви се калории, енергија за да истрчате маратон. Но не сите калории беа создадени еднакви, затоа не очекувајте да трчате толку лесно ако јадете тестенини наспроти мени за брза храна.
Покрај тоа, ако сте обична личност која јаде балансирана исхрана и не одите на маратон за да се натпреварувате со Нигеријците, не ви треба специјализирана исхрана или тони храна. Веројатно знаете колку е ужасно да трчате на полн стомак. И како и да е, маратонот не е излет за се што може да се јаде - навистина не мора да застанувате на секои 5 км за да јадете на секоја точка на хранење.
Од друга страна, ако сте гладни за време на маратон, Тоа е лош знак. Тоа значи дека на вашето тело му недостигаат ресурси и треба да ја спречите оваа ситуација.
Генерално, три дена пред натпреварот, професионални маратонци прават лек за јаглени хидрати. Некои земаат додатоци, шејкови со висока содржина на јаглени хидрати, други претпочитаат тестенини, полесно за варење.
Еден ден или два пред тоа добро е да чувате светло мени, со малку повеќе јаглехидрати од вообичаеното, но без да претерувате. Исто така е добро да пиете многу лимонада наместо алкохол.
Во утринските часови трчање важно е да се јаде нешто 1-2 часа пред тоа (иако познавам луѓе на кои им треба најмалку 3 часа пауза помеѓу јадење и трчање). Трчањето на празен стомак не е добра идеја, барем не на долги растојанија. Во паркот, кога одам на трчање од 9-10 км, претпочитам да трчам наутро, пред појадок, да не чувствувам дека ги повлекувам сите оброци во текот на денот. Но, на маратони (особено на планина) не би сакал да останам без енергија.
*** Имајте на ум дека, особено кога трчате во повеќе изолирани области, можеби немате продавница во близина. Земете ги своите материјали од дома.
Но, каков пијалок?
Предозирање со лимонада неколку дена пред бегството не уби никого. Бидете претпазливи наутро на трката, да не пиете многу концентрирана лимонада, особено ако ја имате проблеми со киселост. Ми се враќа ако го пијам премногу кисело. Но, малку лимон помага да се компензира загубата на електролити елиминирани преку потење. Можете исто така да додадете малку мед и евентуално малку сол.
Откога случајно открив дека ми дава енергија ако го пијам пред да се занимавам со спорт, не ми недостасува кафето пред некое важно трчање. Кофеинот е добар извор на енергија, но бидете многу внимателни тука ако го познавате вашиот чувствителен стомак.
Што јадам пред да трчам?
Ноќта пред трчањето јадам бисквити, презли, брускети или тестенини, но во мали количини, за да не ги чувствувам следниот ден.
Пред да трчам, обично јадам банана (или две, помали), малку јогурт и можеби уште 1-2 бисквити.
Пред Екомаратонот јадев банана, моцарела (јууум!) И испив чаша вода во која исфрлив две шумливи таблети, една со магнезиум и една со мултивитамини. Потоа трчав на кафе со некои трчачки пријатели.
Многу спортисти земаат магнезиум, гелови, солена вода, мед со сок од лимон и други мали додатоци за употреба за време на трката. Зедов солена вода и гел со мене на првиот планински маратон, но претпочитав да јадам неколку парчиња банана и житни плочки на штандовите со храна.
Какви спортисти за изведба јадат и препорачуваат?
Кога ја читав книгата на Скот Јурек, Јадете трча, Имав пеколно време, да! Јурек, еден од најголемите ултрамаратонци на сите времиња, во еден момент признава дека сака да јаде вистинска храна. Наместо гелови, шејкови, апчиња и активатори, тој трча со себе хумус сендвичи, домашни житни решетки и секакви други вегански добрите.
Јас токму така работам. Ја разбирам корисноста на шејковите кога е потребно, но ако имам избор, ќе ја изберам храната. Пробав само еден гел за време на Екомаратонот, но само го пробав и ми изгледаше ужасно. Можеби најдов една премногу слатка.
Пред долго трчање, една од омилените опции за појадок на Скот Јурек се состои од банана и смути од растително млеко со протеин во прав од коноп. Понекогаш јадат ориз и бурито со грав, хумус и компир. Веројатно пред ултрамаратоните, тоа звучи прилично конзистентно.
Килијан ornорнет, веројатно најпопуларниот ултрамаратонец во моментот, тој е доста познат по своите кулинарски преференции пред да трча. Јадете колачи (здрави, житни), бисквити, изматени јајца и палачинки.
Александру Корнески, еден млад спортист со многу голема километража на натпревари што ги запознав минатата недела, ми рече дека единственото нешто што може да го јаде пред маратонот е тост со путер и мед.
Валентин Василе, основачот на програмата Limitless и нутриционист, ми даде препорака минатата година, пред мојот прв маратон. Бев (како и сега) во време кога јадев прилично слаби јаглени хидрати и не знаев како да напојувам гориво со гориво, а во исто време не ја саботирав својата цел да ги намалам мастите во телото. Советот на Валентин не беше да се претера и да се јаде со малку јаглени хидрати, а утрото на трчање, час и половина пред почетокот да се јаде пијалак направен од банана, малку грчки јогурт и малку путер од кикирики . Така направив и беше доволно. Патем одбрав уште 2-3 парчиња банана, ништо друго.
Што НЕ да јадете пред маратон?
Можеби најважниот совет поврзани со храна пред маратон не е да експериментирате. Јадете на начин на кој обично јадете. Не е време за егзотични комбинации, нови состојки или други работи што можат да создадат стомачни проблеми. Имате време да се наградите со морска храна и сокови од ананас по трката.
Направив грешка и јадев работи што обично не ги јадам, и не еднаш. Ден пред полумаратонот во Букурешт, во пролетта, изедов половина пица. Пред друг маратон јадев многу слатки од Лидл. Добро Не, апсолутно вкусно (тоа беше единствениот пат кога ги пробав познатите колачиња Сонди). Но, со оглед на тоа што ретко јадам пица и слатки во поголеми количини, следниот ден горко се покајав. Се чувствував како да трчам со нив во стомакот и не беше забавно.
Друга грешка требаше да се меша јогурт со суво овошје пред DHL маратонот. Требаше да бидам помудар, но не бев и имав некои грчеви.
Некои луѓе избегнуваат јадење Млечни производи во деновите пред трчањата. Продолжив да јадам млечни производи (помалку слатко млеко) и немав проблеми, но тука зависи од секој.
Мислам дека нема смисла да се зборува тоа треба да се избегнуваат сè што е тешко, масно месо, сè што е пржено, сè што е тешко да се вари, сосови со сомнителна содржина итн. Подобро јадете нешто едноставно, направено од ваша рака, ако не знаете што содржи рецептот што ве привлекува во менито на ресторан.
Земете го во предвид тоа може да имате емоции и дека тие пеперутки во стомакот се всушност реакција на телото на овие емоции. Изберете нешто за појадок за кое сигурно знаете дека нема да оди кај бруцошите заради пеперутките (ајде, тука избрав само убави зборови).
На долг рок, особено ако сакате да продолжите да спортувате, советот на специјалистите е никогаш да не го пропуштате појадокот. Со текот на времето, една придобивка ќе биде тоа што знаете што толерирате, а што не, како реагирате на кое било јадење. Пример: Јас навистина сакам да јадам урда наутро. Но, ако имам тренинг и после 4-5 часа од појадок, тоа ми се враќа.
Како заклучок, станува збор за обиди и грешки кога станува збор за исхраната пред маратонот, но ако сè уште не знаете што да јадете, изберете нешто лесно, со доволна содржина на јаглени хидрати и за кое сигурно знаете дека нема да ви создаде проблеми.
За повеќе совети за исхрана препорачувам два мои омилени извори, Прецизна исхрана и ExRx.