Што да јадете пред да трчате Тренинг, натпревар и џогер појадок пред полумаратонот! Блог заврши
Што треба да јадете пред да трчате? Телото не само што има потреба од важни хранливи состојки пред да трча да го постигне најдоброто време на полумаратонот и да избегне глад, туку и за висок квалитет и ефикасност на единиците за обука. Со неколку исклучоци, балансиран оброк пред трчање е задолжителен и може да биде клучен за успех или неуспех, особено пред настан со трчање. Ние ви објаснуваме што треба да јадете пред да трчате и која храна е забранета пред вежбање.
Што да јадете пред трчање, целосно зависи од интензитетот на тренингот. Тестенините од целата пченица се добра идеја неколку часа пред тренингот, а бананата е идеална непосредно пред тренингот.
Совршен фитнес појадок пред трчање
Ако сакате да трчате наутро откако ќе станете, најдобро е да имате тост од овесна каша или интегрален брашно со јајца еден до два часа пред тренинг. Еден дел од булгур или киноа, исто така, му обезбедува на организмот се што е потребно.
Домашно смути е идеален додаток. Телото брзо ја вари оваа храна, така што енергијата е достапна уште од почетокот на тренингот.
Тестенини од целата пченица или салата од авокадо со риба исто така се дозволени два до три часа пред тренингот. Важно е да имате балансиран оброк кој ќе му ги обезбеди на вашето тело сите хранливи материи што ги согорува за време на вежбање. Меѓутоа, ако веднаш по станување ги врзете врвките за трчање, закуските лесно сварливи се вистинскиот избор.
Мојот совршен појадок за тркачи е каша или овесна каша. Важно е снегулките од каша или овес кратко да се парат или да се натопат преку ноќ. Во спротивно, тие сепак ќе влечат вода во стомакот и ќе продолжат да отекуваат, што треба да се избегнува. Исто така, сакам да имам нешто топло за јадење пред трчање бидејќи ми го смирува стомакот. Јас исто така ја готвам мојата каша со вода, а не со млеко, бидејќи млечните производи исто така можат да доведат до дигестивни проблеми за време на интензивни тренинзи.
Но, тогаш правилно ја прилагодувам оваа основа со каша со вода. За малку енергетски удар, додадете малку мача во прав и за аромата малку мед и аронија во прав. Јас сум исто така навистина во superfoods и се мешам со гоџи бобинки. Ги сметам за повкусни од суво грозје или банани. И така, да залачи малку повеќе и да стане малку крцкаво, одозгора има гранела направена од печени бадеми. Ова официјално се вика ESN Roasted Almon Granella и може да се најде на Fitmart. Постои прилично голем избор на вкусни суперхрани за спортисти, но таму може да се најдат и класици како што се протеински шејкови
Два до три часа пред да трчате
Ефективна обука е можна само ако телото ги има на располагање сите потребни супстанции, но гастроинтестиналниот тракт не мора да работи премногу интензивно. Два до три часа пред трчање е идеално време да ги наполните резервите на организмот со витамини и хранливи материи.
Не можете да појадувате рано наутро? Дополнителна порција јуфки од цели зрна со ленти од пилешки гради и зеленчук навечер му обезбедува на организмот протеини и јаглехидрати потребни за следниот ден.
Од друга страна, доволно течности мора да се консумираат непосредно пред тренингот. Минерална вода или разредени смути спречуваат дехидрација и придружен пад на перформансите. Исо пијалоците или енергетските гелови се сепак подобри. Двете се полни со енергија и се дизајнирани за употреба во спортот. Тие се особено ефикасни во комбинација со здрави закуски.
Јадете закуски непосредно пред да трчате?
Кога ќе заврши утринското трчање и немате време за вистински појадок, можете да ги наполните батериите во форма на лесни и лесно сварливи закуски.
Како упатство можете да го користите типичниот појадок на тркачот: половина банана, мусли со малку маснотии или грекер со греам со мед. Ова се закуски со висок гликемиски индекс кои брзо се варат и ви даваат непосредна енергија.
Сок од јаболка и суво грозје исто така носат енергија. Тие исто така имаат малку заситени масти и растителни влакна. Стапчиња од зеленчук со сирење или природен јогурт со бобинки или ореви се малку поегзотични.
Бидејќи жолтото тропско овошје обезбедува енергија брзо, но исто така го зголемува нивото на шеќер во крвта, бананите треба да се консумираат непосредно пред, па дури и за време на вежбање. Затоа, парчињата банана честопати се служат како храна за тркачи на трки со трчање на освежителните места. Едноставните јаглехидрати обезбедуваат енергија, додека витаминот Ц, калциум и слично го поддржуваат метаболизмот.
Пред да трчате треба да се испие барем една чаша вода. За време на трчањето, изотоничен пијалок го обезбедува телото со течност, за пократки текови водата е идеална. На многу долги патеки, имав и добри искуства со кола шприцер - кола разредена најмалку 50% со вода, која потоа обезбедува кофеин и јаглехидрати.
Како по правило: околу 0,1 до 0,2 литри течност на секои 15 до 20 минути. На телото му требаат еден до два литра течност и 50 грама јаглени хидрати на час обука - секогаш во зависност од надворешната температура. Хидратациониот ранец затоа е неопходен за многу тркачи, особено за подолги трчања во лето.
Што да не јадете пред да трчате
Мусли или крекери му даваат на телото потребна енергија пред тренинг. Од друга страна, треба да избегнувате друга храна бидејќи тие можат да предизвикаат стомачни тегоби, вртоглавица или главоболки.
Овие вклучуваат, на пример, овошје како што се јаболка или диња. Или јадете неколку суво овошје на патот до патеката за трчање. Самиот шеќер на овошјето им дава на мускулите и нервите енергија и има ефект на полнење подолго време. На крај, но не и најмалку важно, сувите праски или парчињата банана се богати со витамини и минерали. Ова го прави сувото овошје популарна закуска за спортистите.
Утринското кафе треба барем да се разреди: кафеавиот топол напиток понекогаш ја нарушува циркулацијата и може исто така да доведе до главоболка при трчање.
Тркачи со проблеми со стомакот, исто така, треба да избегнуваат пиење сокови пред тренинг. Утринските јајца не треба да бидат премногу зачинети и генерално не се идеални непосредно пред трчањето. Конечно, треба да избегнувате путер на целата пунџа од интегрално, бидејќи премногу маснотии ги нарушуваат перформансите на тренингот.
Пост: Пост пред тренинг
За искусни тркачи и спортисти на издржливост, тренингот на празен стомак е составен дел од секојдневниот тренинг. Бидејќи обично завршувате подолга, потивка тренинг сесија без претходно да потрошите калории. Водата или кафето не се проблем, но се трошат чисто од зачуваната енергија.
Продавниците на протеини и амино киселини се исто така под стрес. Телото користи важна енергија за да ги извлече хранливите материи од клетките и токму тоа треба да се обучи за натпревар.
Последица на трезвениот тренинг, сепак, може да биде страшниот „човек со чекан“ и резултат на тоа честопати прекинување на трчањето, бидејќи резервите на енергија се исцрпени, а метаболизмот сè уште не е доволно обучен за да го снабди телото со телесни масти. И тоа е токму она што треба да се обучи, најмногу со добиениот ефект на диета, со цел да се постигне тежината на конкуренцијата. Трчањето со постот е алтернатива за искусни спортисти, но почетниците треба да јадат доволно пред тренинг.
Но, што е со тренингот? После истрчувањето, резервите на гликоген треба да се надополнат. Протеинот обезбедува долгорочно согорување на маснотиите и го одржува метаболизмот стабилен. Најдобри закуски за после трчање: месо, риба, млечни производи или голем дел од тофу за вегетаријанци и вегани. Јаглехидратите прво треба да се избегнуваат така што согорувањето на маснотиите останува активно. Што друго да јадете кога трчањето ќе заврши и вашето тело копнее по хранливи материи?
Што да јадете после трчање
Пред да трчате, на телото му требаат лесно сварливи протеини и гликоза. После обука, важно е да ги надополнувате резервите на јаглени хидрати и да ги обезбедите мускулите со протеини за раст на мускулите. Тестенини од цело зрно или посно риба дефинитивно треба да бидат на менито - особено ако сопствените продавници на телото се исцрпени со интервал или темпо на траење.
На телото му се потребни и маснотии по трчањето. Околу 30 проценти од вашата исхрана треба да се состои од неа. Ова е нешто како лажица путер и чаша млеко, лажичка маслиново масло или ленено масло би било уште подобро. Маснотиите се особено важни по тренингот, бидејќи важната супстанција го поддржува организмот во апсорпција на протеини, витамини, минерали и ко - Ова пак го промовира градењето и обновување на мускулите
Правилна исхрана на тркачот пред натпревар. Што да јадете пред полумаратон или маратон?
Успешно ја завршивте обуката со соодветна храна и сега е големиот натпревар? Правилната диета за трчање на маратон или 10 километри е составена од јаглехидрати и протеини: лесен интегрален леб, тестенини, лосос и други видови риби и доволно овошје и зеленчук. Со телесна тежина од 70 килограми, потребни ви се 300 до 400 грама јаглени хидрати на ден. Диетата во претходните денови е поважна од појадокот непосредно пред полумаратонот. Бидејќи тука ги исполнувате сите ваши продавници со соодветни супстанции.
Пред трчање кое е 10 км или пократко, не треба да јадете ништо посебно, бидејќи вашето тело може да го помине ова растојание со нормалните „извори на табла“, т.е. резерви на енергија. Сосема е доволно ако овие биле соодветно пополнети во претходните денови. Така, на пример, можете да пиете изотоничен пијалок вечерта пред натпреварот за да ја наполните меморијата. Но, бидете внимателни, бидејќи во некои таблети и пијалоци има кофеин што може да ви го уништи ноќниот сон.
Нешто светло е доволно за појадок, како каша, добро натопени снегулки од овес или тост од мед. Со непотребни гелови и спортска исхрана од лабораторијата, можете да направите повеќе штета отколку добро. Првиот натпревар често завршува во тоалетот кога желудникот или цревата се бунат против непознатото поплавување на гел, изо, таблети со додаток во исхраната и слично.
За подолги трчања, како полумаратон или маратон, најдобро е да станете рано и да јадете. Многу професионалци јадат неколку часа пред полумаратонот или маратонот, следејќи го принципот на „сè што ќе влезе“. Здрави јаглехидрати, се разбира, како што се каша со ореви, мед и суво овошје или пржен ориз со зеленчук. Последното особено работи одлично за мене. Идејата за оваа тактика е дека додека започнете со појадокот, веќе сте го вареле и излачувате, вашиот стомак завршил со работа и повеќе не ја затегнува вашата циркулација - но во исто време, енергијата од појадокот е подготвена за трчање.
Во принцип, важно е да се избегнат експерименти. Во деновите пред натпреварот и директно на денот на натпреварот, треба да се консумира само нормална храна, така што телото може да работи оптимално. Тестирање на конкурентна исхрана, како гелови или енергетски непца, треба да се направи за време на обука, кога имате време да одите во тоалет, ако не можете да толерирате дел од тоа.
Непосредно пред трката, достапни се лесни закуски: бел леб со малку путер или мала салата со фета сирење. Премногу зачинета, масна или диуретична храна е најдобро да се избегнува.