Што да јадете пред да трчате - Зелен чај
Познато е дека по секој оброк треба да почекаме помеѓу 1 и 2 часа за да започнеме во теретана или патека за трчање (парк или кое било друго место каде ја извршуваме оваа активност). Од оваа причина, понекогаш имаме тенденција да „скокнеме над масата“ за да бидеме во согласност со програмата за обука. Но, што правиме кога сакаме да одиме на патеката за трчање, но стомаците не ни даваат мир? Очигледно, најдобро решение е да користите закуска. Соодветна закуска може да спречи предвремен замор и да го одржи нивото на шеќер во крвта константно. Се препорачува потрошувачка до 150 килокалории за трчање 15-30 минути по ужина и потрошувачка до 300 килокалории за трчање по период од најмалку 60 минути.
Закуската е индицирана дури и за луѓе на диета за слабеење, се додека е „лесна“. Треба да содржи јаглени хидрати, како извор на енергија, протеини, за да се „држи настрана од глад“ и електролити, за да се одржи балансирано ниво на течности (маснотиите и влакната треба да се избегнуваат, бидејќи за нив е потребно повеќе време за варење).
Еве неколку опции за ужинка за кои треба да се подготви некое време:
0 - 150 килокалории
Портокали - Покрај фактот дека се лесни за јадење, тие не се расипуваат премногу лесно, ја гаснат жедта и обезбедуваат над 100% од дневните потреби на витамин Ц (овој витамин помага во спречување на оштетување на мускулите и го заменува колагенот во мускулните влакна, кој се распаѓа за време на вежба). Просечен портокал тежи околу 60 килокалории, доволно за да го смири „бучниот стомак“ пред да трча. Сокот од портокал не е добра опција бидејќи е концентриран извор на шеќер и обезбедува премногу јаглени хидрати.
Пире или пудинг од јаболко - Овие закуски лесно се варат и не предизвикуваат проблеми со гастроинтестиналниот тракт. И пирето и пудингот содржат доволно јаглехидрати и многу малку влакна. Една порција пудинг обезбедува 10% од дневните потреби на калциум, но треба да се избегнуваат асортимани со повеќе од 1,5% маснотии. Исто така, треба да се избегнува пире од јаболка со додаден шеќер, бидејќи бројот на килакалории може да биде дури и двојно, во споредба со верзијата без шеќер.
150 - 300 килокалории
Reитарки - Покрај фактот дека може да се консумираат во кое било време од денот, тие нема да предизвикаат проблеми со желудникот додека трчате. Бидејќи мускулите можат побрзо да ги претворат едноставните јаглехидрати во енергија од храната богата со растителни влакна, треба да се фокусираме на житни култури со најмногу 2g влакна по порција. Тие можат да се консумираат и едноставно и во комбинација со млеко, а за дополнителни витамини и јаглехидрати, можеме да додадеме парчиња банана или парчиња јагоди.
Сушени урми - Тие содржат шеќери, концентриран извор на „брзи“ јаглени хидрати и калиум, што им помага на мускулите да функционираат. Два исушени датуми содржат 10% од дневната потреба од калиум, слично на банана. Сувото овошје може да има и до 300% повеќе калории, во споредба со свежото, затоа не треба да претеруваме. Наместо датуми, можеме да избереме кајсии, цреши или бобинки.
Пијалоци на ладно кафе - Постојат многу варијанти на вакви пијалоци (со или без млеко) што може да се земат на патот до патеката за трчање, да ја обезбедат потребната течност за хидратација и да нè разладат пред тренинг. Додавањето млеко обезбедува дел од потребниот калциум, додека кофеинот ја подобрува концентрацијата додека работи. Неодамнешна студија укажува на тоа дека замор на мускулите за време на интензивен тренинг е одложен од консумирање кофеин. Фрапе, на пример, може да има помеѓу 100 и 500 килокалории, во зависност од големината и асортиманот, па затоа мора да бидеме внимателни при изборот.