Што да јадете пред да вежбате за да изгубите тежина и да изградите мускул
Најдобрата храна за јадење пред вежбање зависи од видот на вежбата и целите на една личност. На пример, храната богата со протеини може да му помогне на човекот да гради мускули преку обука за отпор.
При избор на оброк пред тренинг, важно е да се стремите кон баланс на макроелементи. Макроелементите се компоненти на храната што на телото му се потребни во големи количини за правилно функционирање.
Трите макроелементи се:
протеини
јаглехидрати
дебели
Макроелементите се сите важни извори на енергија, но секој може различно да придонесе за оброк пред тренинг.
протеини
Протеинот обезбедува аминокиселини, и обата се неопходни за различни функции на телото, вклучувајќи градење, одржување и поправка на мускулните влакна.
Јадењето оброк што содржи значителна количина на чист протеин пред вежбање може да помогне во подобрувањето на перформансите.
Зошто протеините се добра храна пред тренинг?
Што да јадете пред да тренирате лосос
Јадењето храна богата со протеини како лососот пред тренинг може да го зголеми добивањето на мускулната маса.
Протеините можат да ја зголемат количината на мускулна маса добиена со обука за отпор.
Интензивните напади на обука за отпор ги оштетуваат мускулите, но консумирањето протеини го зголемува бројот на аминокиселини во телото. Овие дејствуваат да го намалат распаѓањето, да синтетизираат мускулни протеини и да го стимулираат растот.
Консумирање на 20-30 грама протеини пред тренинг може да доведе до зголемена стапка на синтеза на мускулни протеини што трае неколку часа.
Храна со висока содржина на протеини
Следниве се неколку примери на здрава храна богата со протеини:
Риба, како што се лосос и туна
Pивина, како пилешко и мисирка
Ореви
Грав
леќи
Јајца
соја
Секој што е заинтересиран за градење мускули треба да се осигура дека добива адекватен вкупен дневен внес на протеини.
Истражувањата постојано покажуваат дека потрошувачката на 1,6-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина е доволна за градење мускули.
Многу извори препорачуваат да се троши повеќе, но секој дополнителен протеин веројатно нема да има значително влијание врз мускулната маса.
јаглехидрати
Што да јадете пред грав за обука
Луѓето треба да консумираат сложени јаглехидрати, како грав, 2-3 часа пред тренинг.
Јаглехидратите се важен извор на енергија.
Консумирањето на точна количина јаглехидрати пред тренингот гарантира дека телото има доволно енергија за да може да се претстави добро.
Ова, меѓу другото, се однесува на луѓе кои учествуваат во кардиоваскуларни и вежби за отпор.
Сепак, различни видови јаглехидрати имаат различни ефекти:
Едноставни јаглехидрати: Ова се шеќери кои обезбедуваат брзо зголемување на енергијата. Чест извор на овие јаглехидрати е белиот леб.
Сложени јаглехидрати: Ова вклучува влакна или скроб. Тие обезбедуваат побавен, подолгорочен извор на енергија. Цели зрна се добар извор на сложени јаглехидрати.
Какви јаглехидрати се подобри во оброк пред тренинг?
Комплексните јаглехидрати, на пример, имаат голем број придобивки:
Едноставните јаглехидрати се краткорочни извори на енергија. Ако оброк пред вежбање има премногу едноставни јаглехидрати, едно лице може да почувствува загуба на енергија пред да престане да вежба. Сложените јаглехидрати обезбедуваат постојана енергија за подолг временски период.
Сложените јаглехидрати се компоненти на храна која обично е богата со хранливи материи, како што е гравот. Едноставните јаглехидрати обично се наоѓаат во храна со мала или никаква хранлива вредност, како што се чоколадните шипки и колачи.
Храната што содржи сложени јаглехидрати има пониски вредности на гликемиски индекс отколку онаа што содржи едноставни јаглехидрати. Еден вид храна со мала вредност на гликемиски индекс, најверојатно, нема да предизвика зголемување на нивото на шеќер во крвта и зголемување на ризикот од дијабетес тип 2.
Телото вари сложени јаглехидрати побавно од едноставните јаглехидрати.
За да се зголеми енергијата пред вежбање, едно лице треба да консумира сложени јаглехидрати 2-3 часа однапред и сите едноставни јаглехидрати 30-60 минути однапред.
Комплексна храна од јаглени хидрати
Подолу се дадени неколку примери на здрава храна што содржи сложени јаглехидрати:
Брокула, сладок компир и друг зеленчук
Тестенини од цело зрно
Грав
леќи
Ориз од цело зрно
овес
Леб од цели зрна
Овошјето е најдобриот извор на едноставни јаглехидрати пред тренингот. Бананите се популарен избор бидејќи содржат и калиум и едноставни јаглехидрати.