Што да јадете пред спиење за да создадете мускулна маса преку ноќ - Виктор Дијаконеску
Брз тренинг за да изгубите маснотии и да ја подобрите вашата кондиција
Тренингот за издржливост ја подобрува мотивацијата за вежбање
Јадењето за градење мускули е нормална пракса. Вашите оброци најверојатно ги сочинувате од трите главни макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти. Јадете во специфични интервали во текот на денот и бидете сигурни дека јадете редовно и постојано.
Но, што е со оние желби за вечер кога ќе можете лесно да јадете друг оброк или можеби се чувствувате како да ви треба нешто хранливо? Секако, би можеле да земете уште еден оброк од сите макронутриенти, но ако сте во лоша диета и не сакате да јадете куп јаглехидрати пред спиење? Најдобриот одговор е дека ви треба шут протеини со некои здрави масти, без страв дека јаглехидратите ќе ви наштетат.
Јадењето друга пилешки гради или сервирање риба не може да биде најапетитната опција за ноќно хранење. Подолу се дадени пет лесни и удобни опции за протеини пред спиење кои не се оптеретени со јаглехидрати, за да можете да добиете фиксни протеини без надуеност.
Јајца и авокадо
Јајцата се одличен избор за хранење доцна во ноќта. Како исклучително разноврсна храна, јајцата можат да бидат подготвени на многу начини за да ги задоволат вашите нутриционистички потреби и вкус. Некогаш гледано како губење на општеството, жолчките од јајце се навистина плус, што ви даваат есенцијални масни киселини кои можат да ви помогнат да го регулирате нивото на хормоните, како и да ви дадат многу потребна доза на ситост.
Авокадото е уште една совршена храна за партнерство со солиден избор на протеини. Авокадото е разноврсна и може да се додаде во многу јадења. Користете го како замена за мајонез во јајца со малку сол и уживајте, и ќе имате посно протеинска ужина преку ноќ.
Две цели јајца во комбинација со 50 грама авокадо произведуваат 245 калории, 14 грама протеини, 6 грама јаглехидрати и 18 грама маснотии.
Казеин и масло од ленено семе
Иако казеинскиот протеински прав нема статус на erstвезда како сурутка, тој може да се смета за херој на протеински додатоци. Бидејќи полека се вари, ви овозможува постепено ослободување на аминокиселини за да ви дадете покриен протеин во текот на целата ноќ. Ова ќе ве одржи во таа анаболна состојба на опоравување и поправка повеќе отколку со сурутка.
Маслото од ленено семе е уште една здрава маст со многу придобивки. Не само што ќе помогне во забавување на варењето на храната во текот на ноќта, туку исто така ќе помогне во ситоста, пониско воспаление (може да се користи за да се помогне, на пример, ревматоиден артритис) и понизок холестерол.
Додадете малку масло од ленено семе во додатокот на казеин за да ја забавите апсорпцијата уште повеќе додека спиете, па ќе имате постојан проток на протеини што ќе ви помогне да се опоравите од вашите брутални тренинзи.
Лажица казеин протеин во прав (околу 28 грама) и лажица ленено масло ќе ви даде 220 калории, 20 грама протеини, 3 грама јаглени хидрати и околу 4 грама маснотии.
Семе од грчки јогурт и чиа
Ако досега не сте чуле за придобивките од грчкиот јогурт, тогаш треба да бидете почетник на фитнес-начинот на живот. Преполн е со живи и активни култури за да помогне во здравјето на цревата (имено подвижноста и здравото варење) и исто така има повеќе протеини во просек од обичниот јогурт. Makeе направи голем плус кога и да го ставите во вашиот план за јадење.
Семето на чиа е лесно во исхраната со добра причина. Богати се со растителни влакна, исполнети се со антиоксиданти, содржат омега-3 масни киселини и се богати со квалитетни протеини. Покрај тоа, тие се лесни за додавање на секаков вид табела. Само посипете малку со разновидна омилена храна или само ставете лажица или две во вашиот грчки јогурт.
Една чаша грчки јогурт и една лажица семе од чиа имаат околу 180 калории, 23 грама протеини, 14 грама јаглени хидрати и околу 3 грама маснотии.
Урда и бадеми
Грчкиот јогурт не треба да ги зема сите заслуги за млечните протеини. Урда сепак игра важна улога во играта, особено кога сакате мала сорта. Ова ги вклучува и изворите на казеин и протеин од сурутка, за да можете да уживате во брзите и бавните придобивки на секој вид. Тој е еден од најсовршените извори на аминокиселини навечер.
Бадемите можат да предизвикаат ситост, да ви дадат здрав извор на маснотии и да го забават дигестивниот процес за да помогнат во регулирање на нивото на шеќер во крвта. Тие се исто така одлични за апсорпција на микроелементи, и може лесно да се додадат во многу намирници. Едноставно, вклучете ги со урда или едноставно земете рака за здрава ужинка.
Чаша посно кравјо сирење и 30 гр бадеми ви даваат 325 калории, 34 грама протеини, 11 грама јаглени хидрати и околу 16 грама маснотии.
Протеин од сурутка и путер од кикирики
Сега конечно стигнавме до една од најпопуларните опции кога станува збор за внес на протеини и градење мускули. Многу компании продаваат производи од сурутка, затоа проверете дали сте ги купиле од реномирана компанија која е во игра веќе некое време. Сурутката содржи поголема количина на есенцијални аминокиселини, особено разгранетиот ланец, леуцин, изолеуцин и валин. Веднаш се вари, ова е идеален додаток за движење за обновување после тренинг.
Природниот путер од кикирики е вкусен начин да додадете некои природни масти во вашата исхрана. Се разбира, можете да користите која било од вашите омилени сорти путер од ореви, како што се бадеми, лешници или индиски ореви, само за да наведете неколку. Измешајте малку протеин од сурутка во прав, мраз и природен путер од кикирики во мешалка. Можеби ќе треба да ги прилагодите мразот и/или водата за да ја постигнете посакуваната дебелина.
Лажица протеин од сурутка во прав и две лажици природен путер од кикирики ќе ви дадат 290 калории, 28 грама протеини, 12 грама јаглени хидрати и 16 грама маснотии.
Користете протеини
Исполнувањето на вашите потреби за протеини не е толку досадно како што мислите. Едноставно треба да изберете одредени специфични извори на протеини и да добиете само малку креативност во тоа како ќе ги комбинирате. Наскоро ќе спиете подобро знаејќи дека вашите потреби за протеини се задоволени.