Што да јадете во менопауза и како да имате здрав начин на живот

Повеќето жени влегуваат во менопауза околу 50-та година од животот. Хормоналните промени, особено намаленото производство на естроген значи недостаток на редовна менструација и, конечно, нивно прекинување. Намалувањето на нивото на естроген е исто така одговорно за симптомите што се јавуваат во менопаузата, најчести се топлотните удари и ноќното потење, а најмалку чести, но исто така присутни, може да бидат психолошки проблеми, проблеми со меморијата и концентрацијата, сувост на вагината., проблеми со урина, намалено либидо, нарушувања на спиењето или главоболки и чувство на вкочанетост на зглобовите. Овие симптоми обично траат 4 години, само 10% од жените ги доживуваат подолго.

Проблеми со менопаузата

На долг рок, намалениот естроген може да предизвика промени во коските и кардиоваскуларниот систем, што значи зголемен ризик од хронични компликации, како што се кардиоваскуларни болести и остеопороза. Добрата вест е дека разновидна исхрана и здрав начин на живот, без пушење и мала потрошувачка на алкохол, редовна физичка активност и одржување на оптимална тежина - сите овие помагаат да се намалат симптомите во менопаузата и ве штитат од проблеми. долгорочно поврзано со намален естроген.

Што значи здрава исхрана во менопауза

Општиот совет за здрава и разновидна исхрана, главно насочен кон свежо овошје и зеленчук, но намален во заситени масти, шеќер и сол, се однесува на сите жени, без оглед на возраста. Во случај на менопауза и пост-менопауза, постојат одредени аспекти на диетата кои се исклучително важни за да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести и остеопороза поврзани со намален естроген.

Исхрана за здравјето на коските

За да ги задржите коските цврсти и да спречите остеопороза, треба да обрнете внимание на две хранливи состојки поврзани со здравјето на коските: калциум и витамин Д.

калциум. Препорачаната дневна доза е 700 mg на ден. Треба да можете да го добиете целиот калциум што ви е потребен од вашата исхрана. Најважните извори на калциум се: млечни производи (млеко, јогурт - изберете обезмастено), производи збогатени со калциум (леб, житарици, соја пијалоци), малку зелен лиснат зеленчук како спанаќ, крес или кеale ), семе од сусам, бел грав, суви смокви и риба што се јаде со коски (како сардини).

Витамин Д. Исто така е важен за здравјето на коските, бидејќи помага да се апсорбира калциумот од храната. Витаминот Д се произведува од кожата кога е изложен на сонце. Витаминот Д се наоѓа само во мали количини во храната - тоа се: масна риба, јајца, црвено месо и производи збогатени со витамин Д (млечни производи, житарици). Затоа, се препорачува дневно внесување на 10 μg витамин Д ако сте во менопауза. Кај жени изложени на ризик од остеопороза, зголемениот внес на витамин А може да има негативно влијание врз здравјето на коските. Затоа, ако редовно јадете црн дроб и производи од црн дроб, избегнувајте земање додатоци кои содржат повеќе од 1,5 мг витамин А дневно. Обрнете внимание и на додатоците на рибино масло, бидејќи тие често содржат големи количини на витамин А.

Исхрана за здравјето на срцето

Postените во постменопауза имаат зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања и затоа е важно да бидете сигурни дека имате диета за заштита од срце. Еве како да го одржите срцето здраво:

Избегнувајте заситени масти и заменете ги со незаситени масти - на пример, заменете го обичниот путер и кокосовиот путер со семе од репка, маслиново и сончогледово масло.
Јадете повеќе од двапати неделно - барем еднаш, треба да биде масно, како што се скуша, лосос или сардини.
Обрни внимание на внесувањето сол - обидете се да консумирате помалку од 6 g на ден. Проверете ја ознаката за храна и не додавајте сол на храната.
Вклучува во диеталните производи со висока содржина на растителни влакна и цели зрна, но и мешунките како леќа или грав. Овошјето и зеленчукот се исто така добар извор на влакна.
Не консумирајте вишок алкохол.
Откријте ги тука броевите што се важни во однос на здравјето на вашето срце.

Диета за ублажување на симптомите

Воведете фитоестрогени во исхраната (двата главни типа се изофлавони и лигнани), кои се слични по структура на естрогенот и на тој начин помагаат во ублажување на симптомите предизвикани од намален естроген. Овие супстанции може да ги најдете во растенијата - на пример, изофлавоните се обезбедуваат од соја, мешунки како леќа и наут, и лигнани, житарици, семе од лен, овошје и зеленчук.

Следете ја вашата тежина

Некои жени добиваат на тежина после менопаузата поради физиолошките и животните промени поврзани со оваа фаза од животот. Дополнителните килограми го зголемуваат ризикот од развој на одредени состојби, како што се кардиоваскуларни болести, рак, дијабетес тип 2. Оптимален БМИ (индекс на телесна маса) е 18,5-25. Откријте овде како да го пресметате.

Важноста на начинот на живот во менопаузата

Пушење и алкохол. Откажувањето од пушењето е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето целокупно здравје. Menените во менопауза треба да бидат свесни дека пушењето може да го зголеми ризикот од здравствени проблеми поврзани со овој период - кардиоваскуларни болести и остеопороза - додека ги влошуваат симптомите во менопауза - топлотни удари, ноќно потење и главоболки. Исто така, пушачите обично достигнуваат менопауза 2 години порано од жените кои не пушат. На крај, но не и најважно, консумирањето алкохол треба да се избегнува, бидејќи може да има негативни ефекти врз здравјето на коските, здравјето на срцето и може да биде предизвикувач на досадните симптоми типични за менопаузата.

Физичка активност. Вежбањето за време на менопаузата придонесува за подобро справување со симптомите на менопаузата, особено психолошките проблеми (вознемиреност и депресија), но и вишок килограми, нарушувања на спиењето и топли бранови. Вежбите го поддржуваат здравјето на коските и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, и двете се здравствени проблеми поврзани со менопаузата. Се препорачува брзо одење, тенис, трчање, танцување, качување по скали, но побарајте совет од лекар пред да започнете било каков вид физичка активност.