Што да јадете за здравјето на вашите коски - Сè за слабеење
Не е тајна дека одредени здравствени состојби бараат од нас специфични диети, кои можат да го подобрат, па дури и да го подобрат нашето здравје. Овој пат, се консултирав со д-р Амалија Архир, ендокринолог и собрав голем број суштински препораки за оние кои страдаат од остеопороза, кои се изложени на висок ризик од развој на оваа состојба или кои сакаат да спречат да се појави. . На крајот на краиштата, секој од нас треба да биде добро информиран за придобивките на калциумот за телото и улогата на витамин Д, кој помага да се поправи калциумот во коските.
Уживајте во многу калциум!
Ако веќе страдате од остеопороза, секогаш треба да ја достигнете препорачаната дневна доза од 1200-1500 мг калциум. За жал, статистичките податоци покажуваат дека и адолесцентите и младите жени консумираат две третини помалку од потребната дневна доза на калциум, што може да се изедначи со долгорочно програмирање на остеопороза. Menените во менопауза исто така го ограничуваат внесот на калциум во просек на 500mg/ден, што е подеднакво загрижувачко.
Така, ако не успеете да соберете повеќе од 1000 мг калциум дневно преку диета, препораката е да користите 500 мг калциум од додатоци, нужно администрирани под водство на вашиот лекар.
Најбогати извори на калциум:
- Млеко и млечни производи. Концентрацијата на калциум зависи од содржината на вода и липиди во мастите. Посебно внимание се посветува на одредени видови сирење. Иако имаат висока содржина на калциум (сирење од сина мувла - 315мг Ca/100гр, сирење Чеда - 750мг Ca/100гр, фета сирење - 493мггр Ca/100гр), високото количество сол во овие производи може да промовира елиминација на калциум во урината. Погледнете ги скриените извори на сол во вашата исхрана!
- тофу. Подготвено од врнежи со калциум карбонат, тофу е извор на калциум што можете да го користите со сигурност.
- Зелен зеленчук со лисја содржат калциум и не мачат со вишок калории. Но, имајте на ум дека е тешко да се добие оптимален внес на калциум само од оваа храна. Бројни студии тврдат дека потрошувачката на млеко е идеална формула за да се обезбеди неопходната. На пример, потребни се 6 порции брокула за да се обезбеди иста количина на калциум како и една чаша млеко од 250 ml.
- Риба со мали коски (сардини, харинга, сардела) се сигурни извори на калциум.
- Морско овошје може да биде алтернатива на млечните производи за воведување на калциум во исхраната. Остриги, школки, сини ракови и ракчиња ви овозможуваат внес на калциум во исхраната.
- Океанска масна риба содржи значителни количини на висока достапност на калциум (околу 100-130 мг/100гр), но исто така и витамин Д и есенцијални масни киселини со долг ланец, па затоа е добредојдено во здравата исхрана.
- Бадеми, ореви, лешници, сусам се добри извори на калциум, но обрнете внимание на количините! Семето и маслодајните семе имаат недостаток на голема концентрација на маснотии. Погледнете овде што значи 100 калории во ореви!
- Збогатена храна, како сокови од портокал и житни култури, тие исто така обезбедуваат калциум.
Храна богата со калциум
Внимавајте на стапиците што кријат одредени извори на калциум!
Предупредувањата се насочени кон посебна категорија храна, која иако е важен извор на калциум, е богата со оксалати, што ја намалува неговата апсорпција. Оваа листа вклучува чоколадо, какао, црн чај, пченични никулци, спанаќ, бела и црвена цвекло, корен од целер, киселица, зелка, караница, суви смокви или јагоди, но и ореви. Иако се богати со калциум, тој може да се апсорбира само во мала мера.
Како што веќе знаете, спанаќот е познат како исклучително хранлива храна. Проблеми се јавуваат со неговата содржина на калциум, која не се апсорбира поради хемиската врска со оксалатите. Според истиот модел, присуството на оксална киселина ја ограничува достапноста на калциум и цвекло или караница. Сепак, јадењето спанаќ со сирење не влијае на апсорпцијата на калциум од сирењето.
Исто така, вишокот диетални влакна негативно влијае на цревната апсорпција на калциум, како резултат на фитатите што ги имаат во својот состав. Фитинска киселина е присутна во пченични и житни трици, леб од цели зрна и леб од трици. Ако ги собереме сите податоци, млеко од какао (оксална киселина) консумирано со интегрален леб (фитинска киселина или влакна) подмачкан со путер (над 5% маснотии) е нутриционистичка грешка.
Користете достапни извори на витамин Д.!
Препораките за пациенти со остеопороза вклучуваат дневни дози од 400-800 IU витамин Д, кои можат да се синтетизираат со изложеност на сончева светлина, може да се постигнат со помош на одредена храна, но и преку додатоци во исхраната и лекови.
Неколку природни извори на витамин Д вклучуваат масна риба (лосос, сардини, туна), жолчка од јајце, црн дроб, цели зрна, бадеми, масло од црн дроб од треска, брокула, производи од соја, сокови од портокал и житарки. појадок збогатен со витамин Д. Постои и варијанта на млечни производи збогатена со витамин Д, но на романскиот пазар има само асортиман на млеко за жени и еден јогурт за деца.
Дојдовме и до категоријата „забрани“
Националната фондација за остеопороза на САД (НОФ) отворено објави дека пушењето и недостатокот на физичка активност се однесувања што го зголемуваат ризикот од развој на остеопороза. Исто така, редовната потрошувачка на повеќе од два алкохолни пијалоци на ден го зголемува ризикот од остеопороза, бидејќи алкохолот може да пречи во потенцијалот за апсорпција на калциум во организмот. Кофеинот, натриумот или животинскиот протеин не се ништо подобри.
Посебен случај: Пациентите кои имаат нарушување во исхраната, како што е анорексија или оние кои земаат лекови што можат да предизвикаат или забрзаат губење на коските, треба да примаат додатоци на калциум и витамин Д, а во некои случаи и третман со лекови.
Добро структурираната информација, од сигурни извори, удвоена од волја и мотивација, може да ни помогне да кажеме во секое време, без оглед на предизвиците со кои треба да се соочиме: „Здравје, те сакам!“.