Што да знаете пред да започнете со интермитентен пост
Ако уживате да читате велнес блогови (настрана ова секако!) Или да прелистувате низ извештаите на вашиот омилен гуру за здравје на социјалните мрежи, тогаш не можете да ја заобиколите темата на периодичен пост овие денови.
Овој начин на јадење (не свесно го нарекувам диета - ќе дознаете зошто за момент!) Во последно време доби големо внимание во велнес-заедницата и открив дека понекогаш има многу конфузија за тоа што е се занимава точно за кого е добро и какви потенцијални придобивки и ризици има.
Па, да разгледаме подетално заедно ...
Овој пост ќе ве опреми со информациите што ви требаат за да утврдите дали наизменичното постење е нешто што сакате да го пробате.
Вашата благосостојба е скапоцена. Не е нешто што треба да се сфати лесно или да се играат игри со погодување - и за да се избегне тоа, ви требаат факти. Обиди и грешки за да дознаете што ви одговара понекогаш е потребно, но побезбедно е да добиете некое знаење за темата пред да „експериментирате“.
Затоа го сакам она што го работам секој ден. Тука сум да ви помогнам да го дознаете сето ова, бидејќи добро здравје и позадината на тоа не мора да одат сами.
Што да знаете пред да започнете со интермитентен пост
Интермитентниот пост е тренд кој зема замав во велнес-заедницата во текот на изминатата деценија. И со зголемената популарност, истражувачите се повеќе мотивирани од кога било да ги проучат нејзините потенцијални придобивки и негативни ефекти.
Главната разлика помеѓу наизменичното постење и другите диети?
Се работи за тоа кога јадете, а не за тоа што јадете. Затоа fansубителите на наизменичното постење зборуваат за распоред, а не за препораки за диети.
Луѓето кои практикуваат наизменичен пост велат дека тоа им помогнало да ги зголемат енергетските нивоа и метаболизмот, да спречат болести и да ја намалат мозочната магла. Постои дури и рано истражување кое укажува на позитивните резултати од наизменичното постење во помагање на луѓето да ослабат, да ги намалат телесните масти, подобро да управуваат со дијабетес тип 2, да ги намалат липидите во крвта за да го намалат ризикот од срцеви заболувања, да ја зголемат мускулната маса да се зголеми и намали воспалението.
Денес ќе ги опфатам трите различни типа на наизменично постење, што досега кажаа истражувањата за нивните здравствени придобивки и што треба да имате предвид кога размислувате за наизменичното постење за себе.
Што е повремено постење?
Постот се дефинира како јадење или пиење минимална количина во период од 12 часа до еден месец или повеќе. Луѓето честопати избираат да постат од здравствени, религиозни или културни причини. Навистина, постот има долга историја! Кога луѓето биле ловци-собирачи, тие немале што да јадат со денови, проследено со неколку дена забави кога имало храна. И, иако овој вид пост беше неопходност, тој исто така се користеше за лекување и религиозни цели со милениуми!
Интермитентниот пост, како што е познато денес, вклучува и закажан „прозорец за пост“ и „прозорец за јадење“ секој ден, или неколку дена во неделата. Различни методи следат различни распореди!
Видови на наизменично постење:
- Методот 16/8: Луѓето кои ја практикуваат оваа форма на наизменично постење избираат 8-часовен прозорец за јадење и 16-часовен прозорец за да постат секој ден. Најчестиот распоред вклучува јадење од пладне до 20 часот или 13 часот до 21 часот, а потоа пост од 20 до 21 часот до 12 часот до 13 часот следниот ден. Во рамките на овој 8-часовен прозорец, луѓето обично јадат во 12:00/13:00 часот (кога ќе го прекинат постот), во 16:00 и во 20:00 часот. Овој метод е познат како „само прескокнување појадок“. Многу видови што не појадуваат, го прават тоа дури и без да сфаќаат!
- Јадете Стоп Јадете: Овој концепт е измислен од нутриционист и гуру на постот Бред Пилон (тој има напишано истоимена книга што во моментов е достапна само на англиски јазик). Вклучува пост (само 400-600 калории) 24 часа еднаш или двапати неделно, обично од вечера еден ден до вечера следниот ден.
- Ограничување на калориите 1-3 дена во неделата: Ова е варијанта на методот „Јади стоп јади“ во кој се трошат само 500-600 калории на 1-3 не последователни денови неделно. Најпопуларната форма е позната како „план 5: 2“, каде што обично јадете 5 дена и намалувате калории 2 дена во неделата. Повеќето луѓе не ги прават постите денови по ред, но има некои луѓе кои претпочитаат да ги прават обата поста по ред.
Што велат истражувањата за интермитентниот пост
Зголемената популарност на наизменичното постење го привлече вниманието на здравствените гуруа и нутриционистите, што доведе до неколку клинички студии кои ја тестираат неговата долгорочна одржливост и потенцијалните придобивки. Истражувањата се уште се во зародиш, но има неколку интересни откритија.
Интермитентен пост за слабеење
При проценка на наизменичното постење за неговата улога во слабеењето, важно е да се земе предвид дали промените во тежината се должат на времето на јадење и постот ИЛИ на самото ограничување на калориите. При споредување на наизменичен план за пост со типичен план за губење на тежината што ги ограничува калориите, резултатите од губење на тежината беа слични кога вкупните калории за двата плана беа споредливи. Меѓутоа, во една студија каде што слабеењето беше слично, наизменичното посно група доживеа просек од 1,6 кг загуба на масна маса во период од 8 недели во споредба со незначително губење на маснотии во редовната диетална група. Спортистите кои сакаат да градат мускули и да изгубат маснотии може да го сметаат ова за особено привлечно.
Интермитентен пост за лекување на дијабетес тип 2
Се покажа дека слабеењето и вежбањето ја намалуваат потребата од лекови за дијабетес тип 2 и, во некои случаи, им овозможуваат на луѓето целосно да ги елиминираат лековите. Значи, има смисла дека наизменичното постење, што доведува до губење на тежината кај луѓето кои треба да изгубат тежина, исто така може да помогне во управувањето со дијабетес тип 2. Една студија на случај покажа дека тројца мажи кои го следеле 24-часовниот пост биле во можност да го елиминираат инсулинот за само 18 дена. Ова откритие ги наведе истражувачите понатаму да истражуваат наизменично постење како подобар или споредлив начин за лекување или лекување на дијабетес тип 2.
Друга студија разгледала како наизменично постење во споредба со нискокалорична диета за губење на тежината и контрола на гликемијата кај луѓе со дијабетес тип 2 - резултатите биле слични. Друга студија намерно спречила губење на тежината (да се исклучи како фактор во резултатите) кај луѓе со предијабетес и открила дека оние кои биле на режим на периодично гладување значително ја подобриле чувствителноста на инсулин и крвниот притисок и подобра контрола на апетитот.
Ако оброците не се во согласност, луѓето со дијабетес може да имаат хипогликемија (ниско ниво на шеќер во крвта). Едно истражување открило дека ова всушност претставува проблем за учесниците со дијабетес тип 2 во посни денови. Поради ова, ризиците може да ги надминат придобивките за луѓето со дијабетес тип 2 - барем за видовите на наизменични пости кои вклучуваат полни денови на пост. Но, бидејќи луѓето пријавиле подобра ситост и енергија со наизменичен пост (во споредба со нискокалоричните диети), може да биде корисна стратегија - ако е под медицински надзор - да им помогне на луѓето подобро да управуваат со дијабетес тип 2 провери.
Интермитентен пост за намалување на воспалението
Хроничното воспаление е причина за многу хронични болести и затоа е високо на приоритетната листа на здравствени истражувачи. Некои студии сугерираат дека постот може да помогне во намалување на воспалението. На пример, студии на муслимани кои постеле од утро до вечер (околу 12 часа) еден месец ги тестирале нивните маркери на воспаление пред, за време и по Рамазан. Нивните воспалителни маркери (проинфламаторни цитокини, фактор на некроза на тумор и Ц-реактивен протеин) како и телесна тежина, крвен притисок и телесни масти покажаа значително намалување за време на Рамазан во споредба со истите маркери пред и по постот. Овие резултати сугерираат дека редовните 12-часовни пости може всушност да помогнат во намалување на воспалението, потенцијално помагајќи да се спречи болеста.
Интермитентен пост за здравје на срцето
Одржувањето здрава тежина, ограничувањето на внесот на рафинирани шеќери и заситени животински масти, конзумирање повеќе храна од растително потекло и редовно вежбање ќе помогнат во намалувањето на лошиот холестерол и крвниот притисок, што пак го подобрува целокупното здравје на срцето. Бидејќи наизменичното постење може да помогне во губење на тежината и намалување на крвниот притисок, сè додека нема прејадување за време на „јадење“, може да му се припише истата корист на срцето. Но запомнете, јадењето целосна диета здрава за срцето исто така ќе му помогне на вашиот имунолошки систем, вашето ментално здравје и вашата способност да се борите против ракот.
Високиот крвен притисок е дури и почест отколку што може да мислите. Според податоците од „Студија за здравјето на возрасните во Германија“ од институтот Роберт Кох, секој трет возрасен човек во Германија има висок крвен притисок, тоа е околу 20 милиони возрасни! Честопати се нарекува „тивок убиец“ затоа што повеќето луѓе со висок крвен притисок дури и не сфаќаат дека имаат висок крвен притисок. Зголемениот притисок го ослабува срцето и ги стеснува крвните садови, што може да доведе до срцев удар, мозочен удар и оштетување на други витални органи. Затоа е толку важно да се најдат природни начини за намалување на крвниот притисок. Нередовниот пост честопати доведува до слабеење, што пак обично го намалува крвниот притисок. Студија од 2018 година исто така открила подобрен крвен притисок за време на наизменичното постење, дури и кога немало слабеење.
Значи, ако размислувате за наизменичен пост и имате семејна историја на срцеви заболувања или висок холестерол, предлагам прво да разговарате со вашиот лекар.