Што е холин ефекти, дозирање и храна што содржи холин - Рисеон

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Ц холин е неодамна откриена хранлива материја. Официјално беше признато како основна хранлива материја во 1998 година.

Иако вашето тело прави холин самостојно, ќе треба хранливите материи да ги набавите преку вашата исхрана или додатоци, за да избегнете недостаток и да обезбедите оптимално функционирање на вашето тело и мозок.

И покрај важната улога на холинот во вашето тело и мозок, се чини дека помалку од една десетина од возрасната популација добива доволно од оваа основна хранлива материја.

Овде ќе научите сè што треба да знаете за холин. Findе дознаете што е холин, што не е, што треба да размислите кога го земате и која доза има смисла.

Холин: единствена хранлива материја за подобри перформанси и здравје

Холинот е класифициран како основна хранлива материја [1].

Ова значи дека холинот е неопходен за здравјето на луѓето и нормалното функционирање на вашето тело, како и на мозокот. Иако мали количини може да се направат во црниот дроб, Повеќето од вашите дневни потреби мора да доаѓаат од храна.

Холинот е органско соединение растворливо во вода. Не е класифициран како витамин или минерал.

Сепак, поради неговите слични својства и функции, тој често се поставува на исто ниво со витаминот Б комплекс. Всушност, холинот влијае на голем број витални функции на телото.

Овие вклучуваат здрав развој на мозокот, функција на црниот дроб, движење на мускулите, метаболизам и нервниот систем, меѓу другите. Затоа, потребни се доволни количини за да се намали ризикот од одредени болести и за оптимално здравје [1].

РезимеХолинот е основна хранлива материја што треба да ја добиете преку вашата исхрана за да ги одржите вашето тело и мозок во оптимално здравје.

Холинот влијае на различни процеси во вашето тело

Холинот игра важна улога во одржувањето на многу процеси низ целото тело.

Ова ги вклучува следниве клучни функции:

Синтеза на ДНК: Холинот и витамини како Б12 и фолати помагаат при различни процеси кои се важни за синтезата на ДНК.
Мобилна комуникација: Холинот е вклучен во создавањето на врски кои обезбедуваат комуникација помеѓу одделни клетки.
Нервен систем: Хранливите материи се потребни за да се направи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Ацетилхолинот игра улога во пронаоѓањето на знаењето, движењето на мускулите, регулирање на отчукувањата на срцето и многу други основни функции.
Транспорт на маснотии и метаболизам: Холинот е неопходен во производството на супстанција која е потребна за да се премести холестеролот од црниот дроб. Недостаток на холин може да предизвика масти и холестерол да се соберат во вашиот црн дроб [2].
Клеточна структура: Холинот е потребен за производство на масти кои го поддржуваат структурниот интегритет на клеточните мембрани [3].

РезимеХолинот е вклучен во многу различни процеси. Тој игра улога во транспортот на маснотии, вашиот метаболизам, мускулното движење, комуникацијата на клетките и синтезата на нова ДНК.

Која е потребата на вашето тело за холин?

Иако вашето тело може да произведува мали количини на холин самостојно, 90% од вашите потреби мора да се добијат од храна или додатоци.

Дневната потреба за холин се разликува во зависност од геномот и полот [4]. Еве ги препорачаните вредности на дневна потреба за холин за различна возраст и групи на потреби:

0-9 месеци: 135 mg на ден
9-12 месеци: 140 мг на ден
1-5 години: 210 мг на ден
5-9 години: 240 mg на ден
9-13 години: 370 mg на ден
13-20 години, маж: 500 mg на ден
13-20 години, женско: 420 мг на ден
Breените кои дојат: 560 мг на ден
Бремени жени: 440 мг на ден
Возрасни жени: 415 мг на ден
Возрасни мажи: 535 mg на ден

Освен овие вредности, важно е да се напомене дека многу луѓе добро се сложуваат со помалку холин, додека на други сепак им треба повеќе отколку што е опишано во оваа табела [1].

РезимеСоодветниот внес на холин е 415 mg на ден за жени и 535 mg на ден за мажи. Индивидуалните барања секако се разликуваат од личност до личност и зависат од фактори како што се физички напор или генетски барања.

Овие извори на холин ви се достапни

Холинот може да се зема преку широк спектар на додатоци и храна.

Храна богата со холин

Најдобра храна за да го одржите вашето тело добро снабдена со холин се јајца, риба, црн дроб, карфиол, соја, или брокула [5]:

Масло од соја: 1 лажица (15 ml) содржи 48,2 mg
Брокула: 1 половина чаша (120 ml) содржи 33,5 mg
Говедско црн дроб: 1 диск (70 грама) содржи 280 мг
Пилешки црн дроб: 1 диск (70 грама) содржи 225 мг
Свеж треска: (80 грама) содржат 250 мг
карфиол: 1 половина чаша (120 ml) содржи 25 mg
лосос: Едно (110-грам) филе содржи 65,5 mg
Јајца: 1 големо тврдо варено јајце содржи 115 мг

Едно јајце обезбедува околу 22 до 27% од вашите дневни потреби и две големи јајца скоро половина од вашите дневни потреби. Покрај тоа, единечна (85 грама) порција говедско бубрег или говедско црн дроб може да ги покрие сите дневни потреби на жена и маж [6,7].

РезимеХрана со поголема од просечна содржина на холин е говедско црн дроб, јајца, риба, ореви и одреден зеленчук како карфиол и брокула.

Додатоци на храна и адитиви

Лецитинот од соја е широко користен додаток на храна кој содржи големи количини на холин. Лецитин (жолчка од јајце) исто така може да се купи како додаток. Сепак, лецитинот има недостаток што содржи само 10-20% фосфатидилхолин.

Фосфатидилхолинот може да се земе и како капсула или како додаток во прав, со чист холин што сочинува само околу 13% од тежината на фосфатидилхолин.

Други варијанти на холин како додаток во исхраната вклучуваат холин хлорид, ЦДП-холин, алфа-ГПЦ и бетаин.

Ако барате додаток, CDP-холин и Alpha-GPC имаат тенденција да бидат највисоки во содржината на холин по единица тежина. Тие исто така полесно се апсорбираат од другите форми на хранлива материја.

Некои извори тврдат дека холинот во додатоците може да ги намали телесните масти. Сепак, до денес има малку докази за да се поддржат овие тврдења.

РезимеХолинот може да се земе како додаток во исхраната. ЦДП-холин и Алфа-ГПЦ се чини дека се најдобрите видови. Постојат производи во прав и капсули.

Дали холинот може да го подобри вашето здравје на срцето?

Поголем внес на холин е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања [8].

Фолната киселина и холинот се вклучени во претворањето на аминокиселината хомоцистеин во метионин. Затоа, недостаток на обете хранливи материи може да доведе до насобирање на хомоцистеин во крвта.

Зголемените нивоа на хомоцистеин во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Сепак, доказите за ова прашање сè уште не се целосно разјаснети.

РезимеХолинот може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на хомоцистеин. Сепак, доказите се мешаат.

Како работи холин во вашиот мозок?

Холин е потребен за производство на ацетилхолин, невротрансмитер кој игра важна улога во регулирањето на меморијата, расположението и интелигенцијата [9].

Потребно е и во процесот што ја синтетизира ДНК, што е важно за функцијата на мозокот и развојот. Оттука, не е изненадувачки што внесот на холин е поврзан со подобрување на функцијата на мозокот.

Подобрен развој на мозокот

Неколку студии на животни сугерираат дека земањето додатоци на холин за време на бременоста може да го подобри развојот на мозокот на фетусот. Сепак, постојат само неколку студии за ова кај луѓето.

Наб observудувачка студија спроведена на 1.210 бремени жени открила дека внесот на холин на нивните деца на возраст од 3 години не е поврзан со менталните перформанси [10].

И покрај тоа, истата студија откри дека поголемиот внес во текот на вториот триместар е поврзан со подобри резултати на визуелна меморија кај истите деца на возраст од 7 години.

РезимеСтудиите врз животни покажуваат дека додатоците на холин можат да го подобрат развојот на мозокот за време на бременоста. Сепак, доказите кај луѓето се ограничени.

Оптимизирана меморија и мозочна функција

Големите студии за набудување ги поврзуваат внесот на холин и нивото на крвта со подобрената функција на мозокот, вклучително и подобра меморија и обработка [12].

Додатоците со 1000 mg на ден резултираа во подобрена краткорочна и долгорочна меморија кај возрасните на возраст од 50 до 85 години кои имале слаби спомени.

Во шестмесечно истражување, давањето фосфатидилхолин на луѓе со рана Алцхајмерова деменција ја подобрило меморијата во мала подгрупа [13].

РезимеПоголемиот внес на холин е поврзан со подобрена функција на меморијата во некои студии, но резултатите се мешаат.

Позитивни ефекти врз вашето емоционално здравје

Некои докази сугерираат дека холинот може да игра улога во развојот и третманот на одредени ментални нарушувања.

Една голема студија за набудување покажа дека пониските нивоа на крв се поврзани со поголем ризик од анксиозност, но не и со депресија.

Овие нивоа се користат и како индикатор за одредени нарушувања на расположението, а понекогаш и додатоците на холин се користат за лекување на биполарно растројство.

Една студија открила дека терапијата со холин ги подобрува симптомите на манија кај луѓето со дијагностициран биполарно растројство [14].

Сепак, во моментов не се достапни многу студии.

РезимеХолинот може да игра улога во лекување на состојби како што се анксиозност и биполарно растројство. Сепак, потребно е повеќе истражување.

Дефицит на холин: Кој е под најголем ризик?

Иако недостаток на холин ретко се забележува кај возрасни и здрави луѓе, одредени луѓе се изложени на зголемен ризик:

Спортист на издржливост: Особено по долги натпревари во издржливост, како што се маратони или по долги патувања со велосипед, барањата за холин во вашето тело се зголемуваат енормно [15].
Бремени жени: Потребата за холин се зголемува за време на бременоста. Ова е затоа што на нероденото дете му се потребни големи количини на холин за развој [16].
алкохоличар: Алкохолот може да ја зголеми потребата за холин и ризикот од симптоми на недостаток. Особено кога и онака има малку холин во исхраната на лицето [17].

РезимеЛуѓето со зголемен ризик од недостаток вклучуваат спортисти, бремени жени, алкохоличари и жени во менопауза.

Недостаток на холин е нездрав, но редок

Една мала студија со нешто помалку од 60 возрасни лица ги испита ефектите на долготрајната неухранетост на холин.

Откриено е дека 80% од мажите, 80% од жените во менопауза и 45% од жените во менопауза претрпеле оштетување на црниот дроб и/или мускулите по неухранетост.

Доволно снабдување на телото со холин е особено важно за време на бременоста. Недостаток на холин може да го зголеми ризикот од дефекти на невралната туба кај неродени бебиња.

И покрај тоа што недостаток на холин е редок, треба да бидете сигурни дека вашето тело добива доволно оваа хранлива материја. Ова има позитивен ефект врз вашето здравје, како и врз физичките и менталните перформанси.

РезимеНедостаток на холин е поврзан со оштетување на црниот дроб и/или мускулите. Недостаток на холин може да доведе до различни компликации, особено за време на бременоста.

Премногу може да биде штетно

Предозирањето со холин е поврзано со непријатни и потенцијално долгорочни штетни несакани ефекти.

Овие вклучуваат пад на крвниот притисок, потење, мирис на риба, дијареја, гадење и повраќање.
Дневната горна граница за возрасни е 3500 mg на ден.

Многу е малку веројатно дека можете да ја апсорбирате оваа количина од вашата храна. Би било скоро невозможно да се дојде до ова ниво без да се земаат додатоци во големи и невообичаени дози.

РезимеПремногу холин е поврзан со непријатни и потенцијално штетни несакани ефекти. Максималната доза е нешто помалку од 3500 мг на ден.

Разгледани сите работи

Холинот е неопходна хранлива состојка неопходна и за добро здравје потребни се оптимални ментални и физички перформанси.

Холинот може да игра клучна улога во одржувањето на здравата функција на мозокот, здравјето на срцето, функцијата на црниот дроб и бременоста - да наведеме неколку.

Иако вистински недостаток ретко се дијагностицира, Повеќето луѓе во Европа и Америка не консумираат никаде во близина на доволно храна што содржи холин за да ги задоволи нивните потреби за основната хранлива материја.

Во овие случаи, менувањето на вашата исхрана или земањето соодветни додатоци на храна има многу смисла.

Користена литература

Научни написи, студии, резултати од истражување