Што е креатин монохидрат | Ефект, несакани ефекти и внес
Креатин монохидрат е еден од најдобро истражуваните додатоци во фитнес-индустријата. Околу 70% од студиите беа во можност да го покажат неговиот значително ергоген (подобрување на перформансите) ефект со разни протоколи за обука. А сепак, тоа го продолжуваат повеќето луѓе со кои разговарате „Креатинскиот монохидрат ве прави пообемлив“ и 'само складираш вода намалена.
Додека овие ефекти се јавуваат како дел од голтање, ова потценето азотно соединение има многу повеќе отколку само оток на клетките.
Наука зад креатин монохидрат
Креатинот е азотно соединение кое се складира и во мускулите на цицачите и рибите
95% во скелетните мускули (што го прави месото од животинско потекло добар извор). Кај луѓето, 60% од ова се складира како фосфокреатин (PCr) и 40% како креатин.
За справување со максимални или супрамаксимални оптоварувања за обука
Со земање на CrM можеме да ја зголемиме достапноста на сопствените резерви на креатин во телото од 125 mmol/kg на 160 mmol/kg, што ја зголемува нашата способност да произведуваме и одржуваме максимални перформанси на силата, времето на замор и повторените максимални перформанси, како и степенот на развој на силата (на пр. колку брзо генерираме енергија).
Друга предност е што кога ќе се изложиме на поголеми количини на креатин, ќе донесеме побрза ресинтеза на PCr, што овозможува значително подобрена регенерација на нашиот анаеробен систем.
- Предност # 1: За време на анаеробна обука (обука за отпор) постои акумулација на метаболички производи како што се лактат и јони Х +. Акумулацијата на јони Х + доведува до инхибиција на производството на енергија и намалена способност да се добијат оптимални перформанси.
- Корист # 2: Отстранување на тие јони H + за време на ресинтеза на PCr: 1 H + јон се троши по произведен PCr. Ова е нешто што спортистите на издржливост треба да го земат предвид.
Мускулна контрактилност
Дополнувањето доведува до подобрување на енергијата и силата. Креатинот позитивно влијае на контрактилните протеини на нашите мускули.
Миозин и актин, сместени во саркоплазматскиот ретикулум (СМ) на скелетните мускули, се одговорни за индукција на мускулни контракции преку процес познат како „теорија на лизгачки филаменти“.
Ова се случува кога калциумот се ослободува во саркоплазматскиот ретикулум и се комбинира со тропонин за да се движат протеините на тропомиозин, ослободувајќи ги местата за врзување на миозин. Актинот и миозинот сега можат да се комбинираат и „контрахираат“ во процес познат како „вкрстено премостување“.
Но, зошто е тоа важно?
Добро прашање - креатинот го зголемува внесувањето на калциум во СР, ја подобрува синтезата на протеините во тешкиот ланец на миозин и актин и на овој начин промовира побрза, посилна контракција на мускулот.
И што значи тоа за мене?
Тоа значи повеќе експлозивни лифтови, можност за изведување почести сетови на максимална сила, побрза регенерација и зголемен волумен на обука - сите овие својства доведуваат до нови ПБ!
Посно тело
Се покажа дека креатин монохидрат помага во одржување на чистата телесна маса (LBM) и го зголемува просечниот дијаметар на мускулните влакна, особено влакната од типот II.
Влакна од типот II се оние кои се одговорни за обука за силна и експлозивна сила. Направете ги поголеми и вашите мускули ќе станат поголеми и подефинирани.
Мускулна хипертрофија (раст) бара леуцин со разгранет ланец на аминокиселина (БЦАА), без кој не може да се случи анаболизам (градење мускули), поради што леуцинот е познат како „анаболен тригер“.
Литературата сугерира дека креатин монохидрат може да ја намали оксидацијата и распаѓањето на леуцинот, зголемувајќи ја неговата достапност и складирање (и веројатно раст на мускулите) - дефинитивна придобивка за време на „сечењето“. Креатинскиот монохидрат е поврзан со зголемена експресија (активност) на анаболниот хормон фактори на раст слични на инсулин (IGF-1), што исто така го промовира одржувањето на мускулите.
Што предизвикува ова складирање на хранливи материи?
Честопати лошо направено задржување на вода ’. „Отекувањето“ на клетките кога се зема креатин е предизвикано од прилив на вода. Сепак, не само водата се транспортира во клетките. Креатинскиот монохидрат доведува до зголемен осмотски ефект на вшмукување на клетките, при што важни хранливи состојки како леуцин се влеваат со водата.
Приливот на вода во клетките е исто така поврзан со подобрена хидратација, што ги зголемува перформансите.
регенерација
Како што споменавме порано, суплементацијата го подобрува закрепнувањето. Истражувањата го потенцираат намалениот мускулен катаболизам (распаѓање на мускулите), што овозможува подобрено обновување на оштетеното ткиво.
Се верува дека оштетувањето на мускулите, особено мускулното оштетување предизвикано од вежбање (ЕИМД), ја забрзува дегенерацијата на мускулите, што резултира во „протекување“ на мускулни протеини (како креатин киназа) во крвотокот, а со тоа се намалува ампулата на гликоген и последователно вежбање со висок интензитет.
Креатинот може да го ограничи EIMD. Ова се постигнува со подобрување на стабилноста на клеточните фосфолипидни мембрани, кои спречуваат „протекување“ благодарение на нивната поцврста структура. Интересно, студиите со постари лица покажаа дека креатинот може да ја одложи мускулната атрофија (трошење) поврзана со саркопенија, бидејќи го зголемува одржувањето на мускулите.
Несакани ефекти/безбедност
Кај здрави испитаници, додатоците на креатин не покажаа негативни ефекти во однос на бубрежната функција или ендокрините ензимски активности.
Главните несакани ефекти се чини дека се дијареја и гастроинтестинални проблеми, обично за време на фаза на вчитување, и треба внимателно да се следат пред да се започне со какво било дополнување.
Креатинот е поврзан со зголемување на телесната тежина предизвикана од наплив на вода во клетките и придружен оток на клетките. Меѓутоа, ако имате дефицит на калории и не спроведете „фаза на вчитување“ со 20g на ден, зголемувањето на телесната тежина е многу малку веројатно. Значи, дали треба да се користи CrM при сечење? На кратко, да, и ние веќе истражуваме зошто.
Резиме
- Креатинот го поддржува одржувањето на мускулите и чистата телесна маса, како и растот на мускулите
- Креатинот е неопходен за спортисти во сила
- Креатинот им помага на спортистите на издржливост со пуферирање на јони H + и зголемување на можноста за постигнување максимални перформанси на силата (финиш на спринт)
- Креатинот ја зголемува контрактилноста на мускулот - корисен во секоја атлетска амбиција
- Креатинот ја подобрува регенерацијата
- 'Задржувањето на водата всушност има многу здравствени придобивки
- Кај постарите луѓе, креатин монохидрат може да го намали трошењето на мускулите
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: