Што е макро диета
Да се соочиме: слабеењето е тешко. Меѓутоа, ако мислите дека поддржувачите „Ако вашата макро диета (или IIFYM) (позната и како„ флексибилна диета “), мислите дека можете да јадете што сакате и сепак да изгубите тежина без да броите калории. сè што треба да направите е да го изброите бројот на макроа.
Според планот за исхрана на IIFYM, доколку ги одржувате своите дневни макроактивни цели, автоматски ќе трошите помалку калории за да ви помогне да изгубите тежина. Од гледачите на тегови Можете да јадете што сакате сè додека ги одржувате калориите на одредено ниво, но флексибилната диета се фокусира на протеини “, објаснува д-р Бред Шенфелд, директор на лабораторијата за човечки перформанси на колеџот CUNY Леман, Newу Јорк
слика "title =" image "class =" Lazyimage Lazyload "date-src =" https: //hips.hearstapps.c om/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/proteinpunch-1524583530.jpg? култура = 1xw: 1xh; центар, горе и големината = 480: Getty Images
Постојат три макронутриенти во секој залак храна што ја јадете: протеини, јаглехидрати и масти. На пример, месото е натоварено со протеини, лебот се состои главно од јаглехидрати, а маслиновото масло е претежно масно, а на организмот му се потребни сите три функции за да функционира.
. Слабејте со поставување на цел колку грама протеини, јаглехидрати и масти јадете дневно, за разлика од повеќето традиционални диети, не мора да броите калории и, за разлика од диетите со малку јаглени хидрати или малку маснотии. малку маснотии, Не отстранувајте компири, тестенини или сланина - теоретски, планот IIFYM ви овозможува да јадете што сакате ако одговара на вашиот макро број.
Како да откриете колку макроа ви се потребни?
Пресметувањето на макроа бара некои основни пресметки. Ако не преферирате DIY пристап, IIFYM.com нуди макро компјутер со моментална тежина, целна тежина и ниво на активност. Чекор 1: Определете го „енергетскиот биланс“ или бројот на калории што ги внесувате и согорувате секојдневно, вели Шенфелд. Националниот институт за здравство (НИХ) обезбедува компјутер преку Интернет кој користи тежина, ниво на активност и пол за да утврди колку калории троши телото на ден. Веб-страниците и апликациите како My Fitness Pal ви овозможуваат да го следите внесувањето на калории.
Чекор 2: Откако ќе ги имате овие бројки, треба да дизајнирате целен внес на калории за да ги постигнете целите во вашата тежина. За да изгубите тежина, бројот на калории што ги консумирате мора да биде 10 до 15% под она што го согорувате дневно, вели Шенфелд. Чекор 3: Откако ќе го одредите вкупниот број на калории Ако треба да јадете еден ден, треба да откриете колку од вашите дневни калории треба да доаѓаат од масти, јаглени хидрати и протеини. Некои веб-страници и блогови на IIFYM поддржуваат строги 40% протеини, 40% јаглехидрати и 20% маснотии, но Шонфелд вели: „Не постои оптимална врска. Некои луѓе се снаоѓаат добро со плановите за малку јаглени хидрати, а некои добро. добро со помалку маснотии. Сè зависи од личноста. Сепак, треба да го земете предвид внесувањето на протеини: "Во научната литература е многу јасно дека вистинската количина на протеини е најважната работа за да се зголеми мускулот и да се зголеми составот на телото". „Некои слаби диетали дури и предлагаат да јадете грам протеин за секоја фунта што ја измерите“, вели тој.
Ако сте спортист или сте на тренинг, вашата диета треба да тежи повеќе на јаглехидрати, вели Стела Волпе, претседател на наука за исхрана на универзитетот Дрексел во Филаделфија. „Треба да го надополнувате гликогенот што го користат вашите мускули за време на вежбање“, објаснува таа, бидејќи гликогенот е енергијата што ве придвижува за време на тренингот.
И, ако постојано чувствувате глад, може да биде корисно да се потенцираат здрави масти, како што се авокадо и ореви. „Маснотиите многу се полнат“, вели Волпе.
На пример, ако вашата дневна цел на калории беше 2000 година, вашето исцрпување на макроелементи ќе изгледаше вака врз основа на односот 40/40/20 погоре.
2000 калории на ден x .40 (процент на калории на јаглени хидрати) = 800 калории ➗ 4 (број на калории на грам јаглени хидрати) = 200 грама јаглехидрати
(Калорична содржина на протеини) = 800 калории ➗ 4 (број на калории на грам протеин) = 200 грама протеини
2000 калории на ден x .20 калории ➗ 9 (број на калории на грам маснотии) = 44 грама маснотии
Броењето на макроа ви помага да изгубите тежина?
Некои експерти за исхрана се fansубители на диетата за флексибилност затоа што не ја ограничува диетата и нуди поголема можност за повремено уживање.
„Мислам дека фокусирањето на вистинската рамнотежа на протеини, јаглени хидрати и масти, додека повремено си дозволувате слобода да јадете слатки или друга забавна храна е добар пристап“, вели Волпе.
Со други зборови, флексибилните диети не се изговор да јадете што сакате. Квалитетот на храната е сè уште важен. Зеленчук и растителни влакна богати со антиоксиданти секогаш ќе ви бидат подобри од чипсот или колачињата кои во суштина се празни калории.
„Јас сум приврзаник на флексибилни диети и мислам дека тоа е најпрактичен пристап кон слабеење, но мислам дека концептот е малку искривен“, вели Шенфелд. „Некои луѓе тоа го поедноставија и рекоа дека можете да јадете поп-курви или Cheez Doodles за јаглехидрати, се додека ги погодите макроата и не се согласувате.
Постојано консумирање големи количини брза храна Преработените јаглехидрати само затоа што „одговараат на макроата“ не се нужно одржливи кога ќе го погледнете генералниот контекст на тоа што значи да се јаде за вашето здравје. „Квалитетот на вашата исхрана е сè уште еден од најважните фактори“, вели Волпе.
Како да започнам?
Откако ќе ги пресметате макроата, може да биде тешко да останете во границите на вашите дневни цели за подготовка на мал оброк, според регистрираната нутриционистка Лорен Кели.
„Планирањето однапред е секогаш добра идеја - на тој начин можете да бидете сигурни дека полесно ќе ги постигнувате своите дневни цели“, објасни таа. .
Планирање на храна со макро диета
Ако веќе не сте подготвени, планирањето на храната може да звучи исцрпувачки, но не и нужно. 19659033] Определете колку оброци навистина ќе ви бидат потребни за оваа недела: Ако ви треба соодветен појадок, ручек и вечера во текот на работната недела, ќе ви требаат 15 оброци од технички причини.
Најдобра апликација за макро диета
Следењето оброци е од суштинско значење за да бидете сигурни дека ќе останете на дневна количина јаглехидрати, протеини и маснотии. MyFitnessPal, една од најпопуларните апликации за следење храна, има повеќе од еден милион намирници во својата база на податоци кои содржат калории и макро податоци. Иако постои премиум верзија, бесплатното преземање обезбедува сè што ви треба за да ги пронајдете макроата и да се држите до вашата исхрана.
Тоа звучи како многу работа, но не мора да биде. Всушност, IIFYM може да изгледа порелаксирано во споредба со диетите што ги елиминираат целите групи на храна или бараат комплицирани и специфични комбинации на храна.
„Вистината е најважната работа за успешна диета и знаеме дека луѓето не се држат до овие ограничувачки диети“, вели Шенфелд. „Флексибилните диети ви дозволуваат да изгубите тежина или да успеете додека јадете многу поширок спектар на храна“.