Што е мешавина од протеини и како се користат мешавини на протеини во прав
Лиам Свитенбанк
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Без разлика дали сакате да купите додаток на протеини за прв пат или сте ветеран во теретана и барате нешто ново, разновидноста на протеински додатоци може да го направи изборот тежок, а можеби дури и малку збунувачки.
Затоа, решивме да ги разгледаме различните типови мешавини на протеини и да видиме како тие можат да ви помогнат да ги остварите своите цели, без разлика колку малку или колку искуство имате во кревање тегови и мешање на шејкови.
Протеинските мешавини се мешавини од различни видови протеини. Не сите извори на протеини се исти, и секој од нив има свои карактеристики што можат да ви помогнат во различни форми. Со мешање на протеини може да добиете повеќе придобивки во еден тресење. Добра мешавина на протеини може да го стори тоа.
За да разберете како можат да ви помогнат различни мешавини на протеини, важно е да ги разберете разликите помеѓу најважните извори на протеини.
Видови протеини
Три од најпопуларните протеински додатоци се оние добиени од сурутка, казеин и соја. Секој од овие типови на протеини е со висок квалитет, што значи дека ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. И покрај ова, тие се разликуваат кога ќе разгледаме како тоа му помага на телото да изгради мускулна маса. Една од најважните причини е различното време на варење.
Протеините се составени од аминокиселини. Кога консумирате извор на протеини, тој се вари и се претвора во аминокиселини. Колку побрзо се варат, толку побрзо аминокиселините стануваат достапни за градење или обнова на мускулното ткиво.
Протеини од сурутка
Протеините од сурутка се варат многу брзо, што значи дека аминокиселините може да се користат во градење на мускули кратко време по консумирањето. Сурутката е исто така богата со леуцин, амино киселина потребна за активирање на процесот на градење на мускулите.
Поради оваа причина, протеините од сурутка се сметаат за идеален извор за градење на мускулна маса и зголемување на стапката на опоравување после обука за отпор.
По внесувањето на протеин од сурутка, достапноста на аминокиселини е максимизирана по кратко време и се одржува на високо ниво 3-4 часа. После тоа, нивото ќе се намали со брзината на синтеза на протеини.
казеин
Казеинот има побавна стапка на варење во споредба со сурутката. Тоа е затоа што се „згрутчува“ во стомакот за време на варењето на храната. Резултатот е дека аминокиселините ќе достигнат крвоток по подолго време, во споредба со оние распаднати во протеини од сурутка. Студиите покажуваат дека, сепак, казеинот може да го намали катаболизмот. Ова е важно затоа што ќе помогне во одржување на постојан внес на протеини потребни за градење мускули.
Соја протеин
Протеинот од соја не содржи толку леуцин како сурутка или казеин. Нивната стапка на варење е помеѓу онаа на протеинот од сурутка и онаа на казеинот. Поради помалата содржина на леуцин, сојата не ја зголемува синтезата на протеините на исто ниво со сурутката. Сепак, предност на соините протеини е тоа што содржат повеќе Аргинин и Глутамин отколку сурутка и казеин. Аргининот помага во протокот на крв, што значи дека аминокиселините можат побрзо да стигнат до мускулите, а глутаминот може да помогне во одржување на здравјето на цревниот тракт.
Кои се придобивките од мешавините на протеини?
Со комбинирање на протеини од сурутка, соја и казеин во еден шејк, можеме да ги добиеме сите придобивки и да имаме поефикасен додаток.
За да се поткрепи овој аргумент, најсилниот доказ е даден од заклучоците на студијата која ги спореди ефектите од внесување протеинска мешавина која се состои од 25% соја протеин, 25% казеин и 50% протеин од сурутка како додаток на употребата на протеини добиени само од што. Студијата покажа дека мешавината на протеини ја зголемува стапката на синтеза на протеини колку и во двата случаи, но концентрацијата на аминокиселини во крвотокот е подолга подолго време во првиот случај.
Покрај тоа, не е потребно да се комбинираат сите три вида извори. Се покажа дека двата вида протеини добиени од млеко - сурутка и казеин - имаат повеќе придобивки кога ќе се консумираат заедно отколку кога се одлучуваат само за протеин од сурутка. Друга студија покажа дека по 10 недели обука за издржливост, спортистите кои користеле мешавина на протеини постигнале поголемо зголемување на мускулната маса отколку оние кои користеле само додаток на протеин од сурутка.
Она што ја прави мешавина на протеини добра?
Добра мешавина на протеини содржи широк спектар на извори на протеини. За да се зголемат придобивките, изворите на протеини мора да имаат различни времиња на варење, а составот на аминокиселините мора да биде различен.
Оптимална мешавина содржи протеин од сурутка за висока содржина на леуцин и за побрзо варење, казеин за подолг ефект на синтеза на протеини, но исто така и соја за дополнителен внес на аргинин и глутамин.
Кога станува збор за специфичниот состав на протеинска мешавина, процентите тешко се одредуваат, бидејќи некои студии покажаа дека различни композиции можат да имаат покорисни ефекти во зависност од околностите.
На пример, ако зборуваме за подобрување на силата, ќе ни треба различна мешавина на протеини во споредба со потребната за спортист кој сака да го подобри времето на трчање на растојание од 10 километри. Под овие услови, поради природата на физичката активност и времетраењето на напорот, мешавината на протеини што им се потребни на оние од првата категорија треба да содржи повеќе протеин од сурутка, додека мешавината на протеини што им се потребни на спортистите од втората категорија, ќе содржи повеќе казеин.
Како да користите мешавина на протеини?
Протеинските мешавини можат да помогнат во исполнувањето на дневните потреби за протеини. Кога станува збор за подобрување на силата и закрепнување или промена на составот на телото (градење мускулна маса и губење на маснотии), високо-протеинските диети се покажаа многу ефикасни. Според студиите, внесувањето на 2 грама протеини на килограм телесна тежина е минимум неопходен за подобрување на составот на телото. За потешки лица, на пример, рагбист 110 килограми, дневниот внес би бил еднаков на 220 грама протеини.
Докажано е дека внесувањето до 3,4 грама протеини на килограм телесна тежина има ефекти врз градење на мускулна маса и намалување на процентот на маснотии без да се пријават несакани ефекти или здравствени ризици. За нашиот рагбист од 110 килограми, ова би значело масовно внесување на 374 грама протеини. Тоа значи многу оброци од пилешки гради!
Толку голем внес на протеини може да биде исклучително тешко да се постигне само од храна. Колку пилешки гради можете да јадете без да ви здосади? Така, протеинскиот шејк може да стане лесна, па дури и вкусна алтернатива. Протеинска мешавина може да се користи во кое било време од денот за да се обезбеди достигнување на потребниот протеин.
Идеално време за таков протеински шејк може да биде веднаш по тренингот. Истражувањата покажаа дека во случаи кога протеините биле потрошени по вежби за отпор, ефектите врз синтезата на протеините биле значително подобри.
Иако доказите покажаа дека стапката на синтеза на протеини може да биде висока и до 24 часа по тренингот на отпор, протеинскиот шејк може да биде одлична опција кога ќе ја напуштите салата.
Претходно подготвената мешавина на протеини може да значи дека на вашето тело му ги обезбедува потребните хранливи материи дури и пред да се пресоблечете во облека за вежбање. Ова ќе обезбеди да го максимизирате закрепнувањето и да му дадете на вашето тело најдобри услови за градење мускулна маса и развој на сила.
Порака за паметење
Протеинските мешавини можат да го зголемат мускулниот раст и закрепнување после тренингот, но исто така можат да го подобрат составот на телото. Со комбинирање на неколку извори на протеини, со различни времиња на варење и различни состави на аминокиселини, можеме да ја подобриме синтезата на протеините и акумулацијата на мускулната маса повеќе отколку во случаите кога користиме единствен извор на протеини.
Протеинските мешавини се лесни за подготовка, вкусни и особено удобни во однос на количината/хранливите материи, што е исто така важно кога се посакува да се подобри составот на телото или да се постигне одредена цел.
Споделете ја оваа страница
Лиам Свитенбанк
Лиам Свитенбанк е експерт за обезбедување квалитет. Тој има диплома за спортски науки и вежби и магистер по исхрана, а неговата експертиза се заснова на специјализирани состојки за производи за спортска исхрана.
Истражувањето на Лиам вклучува истражување на ефектите на сода бикарбоната врз моќта на елитните рагбисти, како и ефектите на сокот од цвекло врз VO2 врз група добро обучени тркачи.
Сега, Лиам работи на развој и етикетирање на многу нови производи за неколку големи компании во Велика Британија. Лиам силно верува во рамнотежа и верува дека умереноста е клучот за одржување на здрав и активен животен стил.
Повеќе за искуствата на Лиам погледнете овде.
Во слободното време, Лиам вежба алпинизам, возење велосипед и готвење. Лиам готви многу и создава многу нови рецепти во кујната дома.