Што е можно повеќе кардио за губење на маснотии
26 години, 160 кг, околу 20% телесни масти.
Јадам прилично нормална вегетаријанска диета. Избегнувам сок, овошен сок, што било со шеќер. Можеби може да биде сода или слатки најмногу една недела. Јадам доволно парче сирење, затоа, за да се здебелам од тоа. Не знам колку калории добивам на ден, но би проценил некаде околу 2500. Се обидувам да јадам моркови, брокула, спанаќ и сос секој ден. Јас обично јадам малку леб од путер од кикирики, секогаш на леб од цели пченица, јајца и грчки јогурт.
Возевме и велосипеди секој ден. Имам компјутер за велосипеди, и тој се гаси со 5 милји на ден во последните четири месеци, секој ден. Јас обично возам велосипед со брзина од 12-15 км/ч. Понекогаш до 20 км/ч на рамно тло.
Јас навистина не забележувам никаква загуба на маснотии, но моите quads се огромни во моментов. Мојата главна цел е губење на маснотии. Колку треба да го зголемам кардио? Дали треба да велосипедирам 10 милји на ден, или треба да џогирам? Дали велосипедот е навистина кардио? Тоа е еден вид тренинг со тегови само за моите нозе. Дали треба целосно да го исечам сирењето? Колку калории треба да се откажам од калориите? Ако намалувате калории, нормално е да чувствувате глад постојано?
Леле ! Ви благодарам многу на сите што одговорија. Ги гледав сите мои калории многу внимателно. Сокот има повеќе калории отколку што мислев дека е можно. Време е да се префрлиме на чај без обем. (Кофинот ме тера да се чувствувам лошо) И не знаев колку е унцата сирење, морав да го измерам, хаха! Денес јадев 1.800 калории и додадов 20 минути џогирање во мојата рутина за фитнес. Сфатив дека 20-минутното возење велосипед со 15 милји на час е околу 200 потрошени калории, па затоа пукам за дневен „дефицит“ од 600 калории. Consе потрошам 1.800 калории, 200 јогурти и 200 велосипеди. На тој начин, имам 4.200 калории неделно, што мислам дека се изгубени 1,25 кг неделно. Јас исто така додадов: 100 склекови на ден, 10 нагоре, 10 подвижни бранови и, ако е можно, направете тренинг со тегови во теретана 3 дена во неделата. Знам дека не е кардио, но принуден сум да согорам калории со оваа дополнителна вежба.
Моето единствено прашање сега: дали лесно ќе изгубам маснотии? Или некој масен мускул?
Благодарам уште еднаш! Сега е само прашање да се држам до мојата рутина.
5 одговори
Губењето на маснотиите ќе дојде од трошење помалку калории, а најлесниот начин да создадете дефицит е преку вашата исхрана. Возењето велосипед е одлична активност, но ќе биде исклучително тешко да додадете километража или да започнете дополнително џогирање без да трошите повеќе калории за да ги надоместите овие активности. Прилагодувањето на вашата исхрана, додека ја одржувате вашата моментална физичка активност, значи дека знаете дека јадењето помалку отколку што го правите сега, ќе резултира со дефицит; ако додадете дополнително вежбање, неизвесноста за вистинската количина на храна ќе го отежни слабеењето (Зголемете ја километражата и намалете го внесувањето храна тоа ќе работи ако можеш да се справиш, но ми беше многу тешко да го одржам).
Што се однесува до тоа како можете да ја промените вашата исхрана, да, елиминирањето на сирењето веројатно ќе доведе до неопходен калориски дефицит, но тоа не е единствениот начин да се дојде до оваа точка. Покрај сирењето, сè што јадете изгледа здраво, но здравата храна сепак има калории. Ако не сакате да го исечете сирењето целосно, обидете се малку да ја ограничите количината храна што ја јадете. Со калориски дефицит, навистина може да чувствувате постојан глад, но со текот на времето ќе се прилагодите и кога ќе почнете да забележувате разлика во вашето тело, борбата против болките во глад ќе биде толку лесна. Во однос на количината на потрошена енергија, намалувањето за 300 дена на ден за почеток треба да се чувствува малку добро, и додека се прилагодувате, можете да работите на намалување на тој број, со крајна цел од околу 2.000. вкупни калории врз основа на вашиот тип на тело).
И да, возењето велосипед е кардио, ако не сте го поставиле преголемиот отпор:)
Возење велосипед 5 милји на ден со 12-15 милји/час е еднакво на само 20 минути кардио кардио на ден. Добро е, но не и одлично, и ако не секогаш се искачувате по ридовите, тешко дека ќе биде многу голем со таа брзина. Броевите на брзината на умот не се толку корисни за вашата цел на согорување на маснотиите, бидејќи зависат многу од вашиот профил на патот и од условите на ветерот.
Може да инвестирате во монитор за отчукувања на срцето и целна област 3 за кардио, наместо во „зона на согорување на маснотии“ 2 (прочитајте на зони за човечки ресурси и согорување на маснотии).
Повеќе кардио за губење на маснотии: Не баш во вашата ситуација. . Треба да се фокусирате на вашата исхрана и избор на вежби. Се чини дека работите секој ден и тоа треба да биде доволно.
Диета: сече леб. Јадете овошје после тренинг, во спротивно обидете се да се вратите на јаглехидратите. Јадете повеќе протеини (јајца) и разберете дека калориите не се само калории и дека времето на исхрана е многу важно. Имате пари? Побарајте стручна помош од експерт за исхрана - тие не треба да ве следат до крајот на животот, но дури и неколку сесии можат многу да помогнат. Пронајдете некој со вистинска диплома, а не нешто псевдо-наука.
Обука: Започнете да кревате тегови. Ако направите 3 дена кардио тренинг и 3 дена тежина и добро јадете, маснотиите треба да се стопат од вас.
За вас, постигнување на целта за губење на маснотии е едноставно.
Не треба премногу да ја менувате вашата исхрана, бидејќи според она што го цитиравте, се чини дека имате прилично пристојна диета која не преоптоварува погрешна храна.
Сè што треба да направите е да бидете сигурни дека имате барем еден 40 минути кардиоваскуларна активност на ден.
НО кардио-картата што ја правите мора да го подигнат срцевиот ритам над одредена сума за вежбата навистина да направи разлика. Ова ќе зависи од вашата возраст.
Ако си кажете 20-25 години, тогаш треба да го зголемите срцевиот ритам на 170-190 вртежи во минута во текот на целата вежба.
После тренингот, проверете дали се пополнувате со хранливи материи и некои комплексни јаглехидрати за да не трошите енергија.
Како заклучок, 20-минутно возење велосипед нема да биде доволно за да се гарантира губење на маснотии. Можеби е добро да ја задржите моменталната состојба, но нема да ви помогне да ги согорите мастите што ги сакате. Ако можете да ја зголемите оваа вредност на 40 минути интензивно кардио, тогаш сигурен сум дека ќе почнете да гледате некои резултати.
ИЗВОР: Лично искуство и подготовка на други луѓе за максимално искористување на нивната обука.
Се согласувам со духот на одговорот на Кокојај, но претпочитам поумерен пристап.
Бидејќи кардио треба малку да ја зголеми брзината, би препорачал да го мерите срцевиот ритам додека вежбате и бидете сигурни дека е околу 150 врт/мин или малку повисока. Пред да го направите ова, треба да бидете сигурни дека тука нема медицински проблеми, ако не сте сигурни дека треба прво да се консултирате со вашиот лекар. Потоа можете да дознаете дека ова можете да го направите само десет минути. Потоа треба да се обидете да го зголемите времето за вежбање, на пр. со интервален тренинг или едноставно држејќи се до десет минути некое време додека не се чувствувате како да вежбате повеќе време. Главното правило е дека не треба да го зголемувате времето за повеќе од 10% одеднаш.
Како што се среќавате, ќе можете само да велосипедирате повеќе, но ќе можете да циклусирате побрзо со ист ритам на срцето. Основно правило за добро кардио е односот моќност и тежина. Ако ја поделите количината на одржлива енергија што можете да ја испорачате (да речеме 20 минути) во вати, поделена со вашата тежина во кг, тогаш овој сооднос треба да биде 3 или поголем. Но, тогаш вложувате максимален напор, додека во сесиите за вежбање треба да оди побавно. За вас, ова изнесува околу 220 вати моќност.
Друга мерка е стапката на закрепнување на срцевиот ритам. Ако вежбате, на пример, 20 минути со отчукувања на срцето од 150 вртежи во минута, можете да измерите колку брзо се намалува срцевиот ритам ако значително го намалите напорот. Треба да падне за најмалку 30 вртежи во минута во минута во првата минута, така што по една минута треба да биде под 120 врнежи во минута. Исто така, отчукувањата на срцето во мирување треба да се намалат со текот на времето, но ова е помалку сигурна мерка за фитнес.
Ако го направите ова и водите добра евиденција за вашиот кардио фитнес, кога стекнувате искуство во однос на зголемување на кардио фитнесот, треба да работите за да ја зголемите оваа вредност на околу еден час на ден. Веројатно ќе почнете да губите тежина кога вежбате повеќе од половина час на ден со висок интензитет.
Јас не би ја препорачал диетата бидејќи ќе се меша во градењето на салата до највисоко ниво. Многу е подобро прво да станете посилни, што потоа ќе доведе до зголемување на основната метаболичка стапка на над 3000 Kcal/ден. Постепено ќе изгубите малку тежина додека вашето тело се конфигурира. Така, ќе започнете да јадете многу повеќе и да ослабувате малку.
Изгубив малку тежина од околу 62 кг на 57 кг за околу 6 години. Постепено ја зголемував мојата способност да трчам 20 минути на ден 3 пати неделно на 50 минути 5 пати неделно сега. Но, јадам многу повеќе отколку што јадев пред 6 години. Да го ограничев внесот на калории пред 6 години, малку ќе ослабев, но физички немаше да бидам многу подобар. Исто така е можно висцералната маснотија околу органите да е зголемена поради диета.
Ако му кажете на вашето тело дека е добро да не бидете излишни и не можете секогаш да сметате на доволно калории, тогаш кој е логичниот одговор? Споредете го тоа со тоа што му кажувате на вашето тело дека ако не е излишно, не може да преживее (ова е лага, но клетките во вашето тело не знаат дека само вежбате за забава), но дека секогаш може да смета на доволно калории. Очигледно, вашето тело ќе реагира поинаку во овој случај.