Што е подобро HIIT кардио или стабилна состојба
Најдобар начин за согорување на маснотиите: Кардио стабилна состојба или кардио кардио HIIT?
Со нашата специјализирана статија би сакале да ви објасниме сè во врска со темата „Кардио стабилно државно наспроти ХИИТ кардио“ - со наше сопствено искуство, факти и наука од индустријата за фитнес и боди-билдинг!
За поддршка на согорување на маснотии со кардио тренинг, два начина на обука се покажаа најефективни во теоријата и практиката: Кардио стабилно ниво (LISS-кардио) и HIIT кардио. И двата методи го имаат своето постоење во смисла на способност да го зголемат согорувањето на мастите. Сега ќе ви покажеме каде лежат разликите, кој кардио тренинг е поефикасен и каде се предностите и недостатоците на HIIT и Steady State.
Кардио-стабилна состојба на прв поглед во Sportnahrung-Engel
Интензитет на обука: низок (LISS = стабилна фаза со низок интензитет)
Оптимално отчукување на срцето: 60-70% HRmax
Времетраење на обуката: најмалку 30 минути (подобро 45-60 минути)
Време на обука: наутро или по тренинг со сила
Фреквенција на обука: 3-6x неделно
Диета претходно: Режач на маснотии (тренингот е трезен)
Исхрана после: Веднаш потоа: изолирајте протеин од сурутка> 1 час подоцна протеин + маснотии
Терминот Steady State Cardio, друго име за него е исто така LISS-Cardio (Low Intensity Steady State), тоа е кардиоваскуларен тренинг што се изведува со низок интензитет и постојани движења, како што се трчање, пливање и возење велосипед.
Времетраењето на вежбата за кардио стабилно ниво треба да биде минимум 30 минути. Со оваа избрана форма, темпото, интензитетот и отчукувањата на срцето остануваат константни за време на целото времетраење на вежбата.За многу луѓе, LISS-Cardio е „поудобен“ метод за обука, кој, сепак, трае значително повеќе време отколку HIIT-кардио. Бидејќи LISS-Cardio може или треба да се изведува релативно долго време поради неговиот слаб интензитет, идеално одговара за зголемување на потрошувачката на калории на добро осмислен и јасен начин. Така, со LISS-Cardio, дефицитот на калории може да се согорува релативно лесно и без „голем“ напор (т.е. да се користи повеќе енергија отколку што обезбедуваме на нашето тело преку нашата храна).
Сепак, бидејќи нашето тело ја зема потребната енергија од нашето масно ткиво и за жал исто така и од мускулното ткиво кога имаме дефицит на калории, дефицитот на калории има негативни последици врз нашиот метаболизам на долг рок. Ова значи дека кардио тренингот не е директно одговорен за фактот дека стапката на метаболизмот ни опаѓа, туку само индиректно преку генериран дефицит на калории. Значи, скоро ги достигнавме недостатоците на кардио стадиумот.
Дури и ако повеќето од нас не го поврзуваат спортот со ништо друго освен со стресот, физичкото вежбање, вклучително и кардиото ЛИСС, предизвикува реакции на стрес во нашето тело од физиолошка гледна точка. Како резултат, тоа не само што го зголемува нивото на кортизол, туку исто така го промовира задржувањето на водата. Ова значи дека со редовен кардио тренинг и дефицит на калории, телесната тежина може да се зголеми. Се разбира, ова предизвикува голема конфузија и ужас кај многу спортисти, што честопати се обидува да го надомести со уште поголем дефицит на кардио и калории. Почнува маѓепсаниот круг: Уште поголем стрес, а со тоа и повеќе задржување на водата во нашето тело.
Нема што да се грижите: иако тежината на вагата може да стагнира или дури и да се зголеми, нашите тела сепак согоруваат маснотии. И штом повторно ставаме помалку стрес на нашето тело (понекогаш без кардио 1-2 дена и малку ги зголемуваме калориите), задржувањето на водата исто така исчезнува. Веќе споменавме погоре дека LISS-Cardio не е примарно вклучен во намалувањето на метаболизмот, но во следниот дел ќе објасниме дека кардиоваскуларниот тренинг е подеднакво погоден за одржување на стапката на метаболизам, како тренингот на силата, според една студија.
На долг рок, нашето тело се обидува да ги задржи своите порано витални резерви на маснотии, така што како резултат на намалување на калориите и губење на тежината, метаболизмот може да падне побрзо отколку што би сакал!
Со кардио LISS откриено е дека согорувањето на маснотиите е најголемо кога тренирате со 60-70% HRmax. Иако се зголемува уште повеќе со поголем стрес, во исто време е ограничено од снабдувањето со енергија заради преголемата концентрација на лакто. Исто така ризикувате истовремено да согорите вредна мускулна маса. Причината за ова е што липолизата (согорување на маснотии) започнува само по период на обука од приближно 20 минути, поради што тренингот во стабилна состојба (кардио-картотека) треба да биде подолг од 20 минути.
ХИИТ Кардио на прв поглед во Спортнахрунг-Енгел
- Интензитет на обука: висок (интервал на обука со висок интензитет)
- Оптимално отчукување на срцето: 80-90% HRmax/50-60% HRmax
- Времетраење на обуката: 15-25 минути
- Време на обука: наутро 1 час после појадок (протеини + јаглехидрати)
- Фреквенција на обука: 2-3 пати неделно
- Диета претходно: 1 час пред тренинг, препорачуваме протеини + јаглехидрати или протеини + маснотии
- Исхрана после: Веднаш потоа: изолирајте протеин од сурутка> 1 час подоцна протеин + маснотии
Кардио-HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) станува се повеќе тренд во последните неколку години. Прво, затоа што заштедува значителни количини на време и второ, затоа што беше откриено дека не се одлучувачки само согоруваните калории за време на вежбање, туку ефектот на согорување што произлегува од кардио кардиохитроми.
Терминот "после горење" се однесува на процесите во телото предизвикани од акумулацијата на лактат, како што е зголемувањето на Бургас (ослободување на хормонот за раст). Интересно: Вие согорувате помалку маснотии за време на интервален тренинг отколку во споредба со кардио стабилно ниво (LISS-CARDIO), но нашиот метаболизам останува значително зголемен по тренингот и согоруваме повеќе калории точно во ова време, за подолг временски период Форма на маснотии.
Според различни студии, согорувањето трае најмалку околу 24 часа. Оптималното време за обука за HIIT е наутро, бидејќи зголемените нивоа на кортизол и Бургас го максимизираат последователното согорување на маснотии!
Забелешка: Успешна обука за HIIT бара одредена количина на издржливост!