Што е скроб и зошто не е добро за слабеење на тајните на калориите
Што е скроб и зошто не е добро за слабеење?
Диетите со малку јаглени хидрати се популарни за слабеење. Вистина е дека намалувањето на вишокот шеќер, засладени пијалоци, слатки, житарици и спакувани закуски, богати со јаглени хидрати, се важни и за губење на тежината и за целокупното здравје.
Од друга страна, некои диети за слабеење ги елиминираат сите или повеќето извори на јаглехидрати, вклучувајќи овошје, зеленчук, мешунки и житарки богати со хранливи материи.
Сите извори на јаглени хидрати често се комбинираат за тоа како влијаат на телото кога, во реалноста, храната што содржи јаглехидрати може да варира во начинот на кој тие влијаат на телото.
На пример, храната богата со растителни влакна, богата со хранливи влакна и често се смета за сложени јаглехидрати.
Јаглехидратните молекули се големи и разгранети и не се распаѓаат толку брзо бидејќи влакната ја забавуваат стапката на апсорпција.
Шеќер, бело брашно и други рафинирани житарки се примери на едноставни јаглехидрати. Овие молекули можат брзо да се распаднат и брзо да го зголемат нивото на шеќер во крвта.
Намалувањето на едноставните јаглехидрати може да биде корисно за слабеење. Сепак, намалувањето на сложените извори на јаглени хидрати, исто така сметано за скроб, не е секогаш поврзано со целокупните здравствени придобивки или слабеењето.
Всушност, некои истражувања сугерираат дека изворите на потрошен отпорен скроб навистина можат да бидат корисни за губење на тежината.
Што е скроб и зошто има лоша репутација?
Едноставните јаглени хидрати телото лесно ги разградува и се сметаат за брзи извори на енергија.
На пример, јадењето бел леб или бонбони брзо ќе предизвика пораст на шеќерот во крвта. Зголемувањето на шеќерот во крвта предизвикува зголемување на ослободувањето на инсулин.
Инсулин е потребен за да се донесе шеќер (енергија) од крвта во клетките на телото за енергија или складирање. Кога има силно зголемување на шеќерот во крвта, постои силно зголемување на инсулинот.
Постојаниот предизвик на овие зголемувања на гликозата и инсулинот може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина, ризикот од дијабетес тип 2 и да промовира складирање на маснотии.
Ова е првенствено зошто јаглехидратите имаат лоша репутација. Отстранување на едноставни јаглехидрати и вишок шеќер од исхраната се препорачува за губење на тежината.
Сепак, сложените јаглехидрати се распаѓаат поинаку. Тие се апсорбираат побавно во крвотокот и не предизвикуваат зголемување на инсулинот.
Комплексни извори на јаглени хидрати, исто така, обезбедуваат добри извори на влакна, антиоксиданти, витамини и минерали.
Што е отпорен скроб?
Отпорен скроб се нарекува како таков бидејќи се спротивставува на варењето. Јаглехидратите нормално се распаѓаат на единечни и двојни единици кои можат да патуваат низ theидот на тенкото црево.
Овие молекули потоа ќе се најдат во крвотокот и ќе можат да се користат за енергија. На сложените јаглехидрати кои имаат многу гранки им треба повеќе време да се распаднат за апсорпција, наспроти едноставните јаглехидрати.
Отпорен скроб всушност се справува со распаѓање и апсорбирање на theидот на тенкото црево. Отпорниот скроб потоа се преместува во дебелото црево.
Во дебелото црево, отпорниот скроб делува како гориво за бактерии во дебелото црево. Бактериите на дебелото црево произведуваат масни киселини кои телото ги користи како енергија. Отпорен скроб може да дејствува како гориво за здрави бактерии (пробиотици), што може да обезбеди придобивки за имунолошката функција, здравјето на дигестивниот систем и многу повеќе.
Според написот за потрошувачки извештаи за 2017 година (1), постојат пет типа на отпорен скроб. Издржлив скроб може да се најде во цели зрна, семиња, мешунки и зрели банани.
Храната што често ја одбиваат диеталите, како што се компири, тестенини и ориз, исто така може да биде извор на отпорен скроб.
Трикот за добивање на најсилен скроб од оваа храна е да се готви и лади: односно да се јаде остатоци.
Процесот на ладење по готвењето ја менува хемиската структура на начин што фаворизира отпорен скроб.
Здравствени придобивки поврзани со отпорен скроб
Студија од 2015 година (2) заклучи дека јадењето отпорен скроб и протеини може да ја зголеми оксидацијата и ситоста на мастите.
Друга студија од 2015 година (3) со 60 жени со дијабетес тип 2 заклучи дека отпорниот скроб има позитивни ефекти врз воспалението, намалување на HbA1c, триглицериди во крвта и зголемување на поволниот холестерол во ХДЛ.
Потребни се повеќе студии со третмани за отпорен скроб и дијабетес тип 2, но оваа студија сугерира дека отпорниот скроб може да има позитивно влијание врз здравјето.
Скробните диети, како што се азиските диети, се поврзани со помал ризик за дебелина и хронични болести.
Традиционалните азиски диети се богати со ориз, зеленчук, овошје, малку црвено месо, преработена храна и шеќер. Се смета дека комбинацијата на овој стил на исхрана нуди многу здравствени придобивки.
Отпорен скроб е дел од оваа диета, но не е единствената компонента. Јадењето храна богата со отпорен скроб може да биде здрава, но треба да биде дел од диета богата со друга храна густа со хранливи материи и активен животен стил.
Една студија од 2014 година (4) ги спореди метаболните одговори кај источноазиските и кавкаските американци, бидејќи тие се префрлија од традиционална азиска диета во традиционална западна диета.
Истражувачите откриле дека традиционалната азиска диета обезбедува губење на тежината и подобра чувствителност на инсулин, додека диетата во западен стил ја влошува чувствителноста на инсулин и го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина.
Здрави начини да се интегрира отпорен скроб во вашата исхрана
Како да добиете отпорна храна со скроб во вашата исхрана?
Јадете повеќе цели зрна како јачмен, мешунки, зрели банани и компири. Тестенините (варени и разладени) и компирите исто така можат да бидат извор на отпорен скроб.
Дали тоа значи дека можете да јадете што повеќе од оваа храна? Се разбира не. Тие можат да бидат дел од здрава, урамнотежена исхрана, погодна за слабеење.
Ако ви требаат неколку предлози за вклучување на отпорен скроб во рецептите, Eating Well (5) има специфични примери за давање на истиот.
Не треба да се плашите од храна што е извор на отпорен скроб ако се обидете да изгубите тежина.
Истражувањата сугерираат дека тие можат да бидат корисни. Ако имате дијабетес тип 2, разговарајте со вашиот лекар пред да го зголемите внесувањето на отпорна храна со скроб.
Потребно е повеќе истражување за ефектите на отпорен скроб и дијабетес тип 2.