Што го забрзува закрепнувањето на мускулите и развојот на мускулите

Ако сакате да го подобрите развојот на мускулите, тогаш ќе мора да бидете многу внимателни со обновување на мускулите (покрај тренингот и исхраната, велам). Ајде да видиме што можете да направите за да се опоравите што е можно подобро по интензивните тренинзи во теретана.

Забележав дека кога некој ќе нè праша како побрзо да растеме мускулна маса, како да ставам господин кг мускул за само неколку месеци автоматски размислува за модели на обука за мускулна маса или додатоци за развој на мускулите.

Сите тие се држат до еден елемент од предложените тренинзи што можеби не ги „прилегаат“, за да не бидат доволно грмушки или софистицирани за да ги постигнат своите цели. Побарајте тренинзи. Не знам кои starsвезди или било какви бодибилдери или додатоци тврдат дека ги подобруваат анаболните хормони и предизвикуваат развој на мускулите на сите видови начини.

Некои луѓе размислуваат и за промени во храната, но моето сомневање е тоа премалку се грижат дека обновувањето на мускулите мора да биде добро осмислено, всушност, тие дури и не се мачат да играат толку важна улога во равенката за развој на мускулите.

Па, опоравувањето после тренинг е тесно поврзано со тоа колку мускули се развиваат и всушност е главниот елемент што ограничува колку успевате да пораснете. Без разлика колку пукате во теретана, ако вашето тело не се опорави правилно, нема да имате за што да добиете масовни придобивки.

Како што реков, ќе се обидам да презентирам што е всушност развој на мускулите и зошто закрепнувањето е витален дел од процесот, Но и како можеме да го забрзаме закрепнувањето на мускулите и, имплицитно, на мускулниот развој.

Како закрепнувањето на мускулите влијае на растот на мускулите?

Иако може да изгледа едноставно, физиолошкиот процес на закрепнување на мускулите останува мистерија за многу луѓе.

Што всушност се случува кога мускулите ќе закрепнат по тренингот?

Па, секој ден, четири клетки во нашето тело умираат и се заменуваат со процес наречен десквамација, циклус на дегенерација-регенерација. Клеточната десквамација е регулирана од комплексен систем на протеини и хормони. Мускулните клетки се исто така дел од овој процес, и овој процес со кој протеините се „деградираат“ и се заменуваат е познат како протеинска биосинтеза или синтеза на протеини, како што веројатно сте чуле за неа.

Ако сте добро здравје и се храните здраво, мускулното ткиво е релативно стабилно и циклусот на деградација и регенерација на клетките останува избалансиран.

Поточно, обична личност не губи многу или гради мускули со забрзана брзина - нашата мускулна маса останува повеќе или помалку на приближно исто ниво (добро, всушност, нашата мускулна маса се намалува со возраста, но ја добивте идејата Основно). Во моментот кога ќе направиме тренинг за сила, ги уништуваме клетките на нашите мускулни влакна.

Ова е всушност причината зошто чувствуваме мускулна треска, а не млечна киселина како што сè уште се верува.

Оштетување на клетките го сигнализира телото да започне процес на поправка, што ќе вклучува а забрзување на нормалната стапка на синтеза на протеини.

Како што веројатно знаевте, Синтезата на протеини е регулирана од анаболни хормони како тестостерон, хормон за раст на човекот, IGH-1 (фактор на раст сличен на инсулин) итн.

Нашето тело е дури и попаметно од тоа. Не само што сака да ги донесе мускулните влакна во фаза пред деградација, туку сака и подобро да се прилагоди за да се справи со дразбите што ја предизвикале штетата. Поточно, телото сака да додаде клетки на мускулни влакна, што и ќе ги направи поголем и посилен.

Значи, она што го нарекуваме развој на мускулите е всушност резултат на a стапки на синтеза на протеини повисоки од стапката на деградација на протеините. На крајот од 24 часа, да речеме, ако вашето тело синтетизирало повеќе протеини од мускулите отколку што изгубило, вашата мускулна маса се зголеми. Ако не, добро. не.

Кои се стратегиите за побрзо закрепнување на мускулите?

Добро, тоа беше воведот. Почувствував потреба да ги направам овие појаснувања за да потенцирам колку е важно закрепнувањето на мускулите и како се однесува на развојот на мускулите.

Подобрувањето на мускулното закрепнување може да се намали со подобрување на синтезата на протеините и намалување на распаѓањето на протеините., што ќе резултира со нето добивка на протеини, што ќе можеме да го уживаме со зголемување на мускулите и зголемување на силата.

1. Вкупен внес на калории и закрепнување на мускулите

Ако му дадете на телото помалку енергија (калории) отколку што согорува, ќе го воведете телото во она што се нарекува калориски дефицит (нешто што нè тера да изгубиме тежина).

Па за оние кои сè уште ме прашуваат “КАКО ПОбрзо губам телесната тежина?": "калориски дефицит" е мојот одговор! Проблемот е што за да изгубиме тежина треба да платиме цена: нивото на анаболен хормон е намалено, а синтезата на протеини е мала.

Затоа не можете да развиете мускулна маса додека истовремено губите маснотии - ограничувањето на калориите потребно за слабеење спречува раст на мускулите. И поради оваа причина мора да водите сметка да јадете доволно храна дневно ако сакате да го зголемите мускулното закрепнување, па дури и неговиот развој.

Па, колку калории треба да јадам дневно?

. се прашувате Во суштина, сакате да бидете сигурни дека јадете калории колку што согорувате дневно. Мал вишок, 10-20% е дури и индициран ако сакате да ја зголемите брзината на синтеза на протеини.

Еден метод за прецизно утврдување на тоа колку калории согорувате дневно е да ја користите формулата на Кеч Мекардл за стапката на базален метаболизам (или мојата формула во статијата за тоа како да изгубите тежина) и да ја размножите на следниов начин:

со 1,2 ако спортувате 1-3 часа/недела
со 1,35 ако спортувате 4-6 часа/недела
со 1,5 ако се занимавате со спорт 7+ часа/недела

На пример, ако имате 86 кг и околу 7% маснотии во телото, според компјутерот со стапка на метаболизам, би потрошиле околу 2800 калории. Ако јадете брзо, ќе можете да го правите тоа секој ден бавен и сигурен напредок во зголемувањето на јачината и масата без таложење на маснотии.

2. Обнова на протеини и мускули

Сите сме слушнале дека диетата со високо протеини е важна за развој на мускулите и сега знаете зошто: Протеини и додатоци на храна му даваат на вашето тело аминокиселини потребни за синтетизирање на неговите протеини. сопствен Поради оваа причина, дневниот внес на протеини е суштински дел од закрепнувањето на мускулите.

Колку е доволно да се јаде за развој на мускулите?

Студиите покажаа дека протеините треба да сочинуваат околу 30% од калориските потреби, а тоа би се претворило во околу 2g протеини/kg телесна тежина.

Иако планирањето на оброците не е толку важно како што некои сè уште тврдат, се посочува да консумираат протеини и пред и по вежбање, бидејќи се покажа дека го подобрува закрепнувањето, функциите на имунолошкиот систем, развојот и одржувањето на чистата мускулна маса.

3. Јаглехидрати и закрепнување на мускулите

Иако Диетите со ниски хидрати се многу популарни (виновен! Морам да признаам дека и јас верував во нив), тие не се многу ок за оние кои сакаат да растат во маса, да останат со телесна маст што е можно пониска и да имаат сила.

Од две главни причини:

Јаглехидратите му даваат на нашето тело молекули потребни за синтетизирање на гликоген, што ги подобрува физичките перформанси.
Развојот на мускулите и зголемената сила бараат се поголем мускулен стрес (прогресивно преоптоварување), и тоа не е можно ако нивото на гликоген е хронично ниско (што се случува ако имате мал внес на јаглени хидрати).

Покрај тоа, студиите покажаа дека кога нивото на мускулен гликоген е ниско, мускулното распаѓање предизвикано од спорт е забрзано.

Зошто е ова лошо? Ние не се обидуваме да ги кршиме мускулите преку спортот?

Да, но имајте на ум дека нашето тело може да синтетизира одредена количина протеини дневно. Ако предизвикаме премногу штета преку вежбање, нашето тело нема да може да се поправи, што дури ќе резултира со намалување на мускулната маса и покрај редовниот тренинг.

Јаглехидратите го стимулираат производството на инсулин, што предизвикува синтеза на протеини, но го инхибира распаѓањето на протеините и на тој начин влијае на развојот на мускулите.

Студија спореди диета со висока содржина на јаглени хидрати со диета со малку јаглени хидрати и откриле дека оние кои јаделе помалку јаглехидрати претрпеле поголема деградација на протеините и пониска синтеза на протеини, што резултира во помал развој на мускулатурата.

Иако Нискиот внес на јаглени хидрати носи и некои придобивки за оние кои имаат слаб метаболизам на јаглени хидрати (дијабетичари или пред-дијабетичари, на пример), тоа не е одлично за максимизирање на развојот на мускулите.

Значи, колку јаглехидрати треба да јадете дневно?

Добро е да се започне со 30-50% од дневните калории. Исто така, вреди да се напомене дека потрошувачката на јаглени хидрати по тренингот ќе резултира со забрзување на стапката на ресинтеза на гликоген. Обидете се да имате околу 1,5 гр/кг јаглехидрати по тренинг.

4. Опоравување на спиењето и мускулите

И спиењето игра многу важна улога во равенката за обновување на мускулите (да не спомнувам многу други здравствени придобивки од спиењето).

Истражувањата покажаа дека лишувањето од сон може да предизвика губење на мускулите и мускулна атрофија.
Студија на Универзитетот во Чикаго откри дека кога 10 здрави мажи го намалија сонот една недела од 9 на 5 часа сон на ден, нивото на тестостерон се намали за до 14% во текот на денот.
Исто така е познато дека недоволно спиење ги намалува нивоата на хормонот за раст и ИГФ-1, кои играат важна улога во одржувањето на мускулната маса.
Лишувањето од сон има дури и неколку негативни ефекти, меѓу кои можам да напоменам слабеење, зголемен ризик од хронични заболувања, намалени физички перформанси и многу повеќе.

Колку време треба да спиеме?

Дневните часови на спиење се разликуваат од личност, но Националната фондација за спиење верува дека возрасно лице треба да спие 7-9 часа во текот на ноќта за да се избегнат негативните ефекти од лишување од сон.

Постои уште еден фактор што треба да се земе предвид кога се зборува за спиење и закрепнување на мускулите. Повеќето од нас претпоставуваат дека нашето тело поправа голема количина на мускули додека спиеме, но студиите го покажуваат тоа стапката на синтеза на мускулни протеини е дури и прилично мала во овој период.

Бидејќи ограничена валидност на аминокиселини. Поточно, ако не консумираме протеини пред спиење, нашето тело веќе нема доволно аминокиселини за обнова и ќе мора да почека до следниот оброк за да го продолжи процесот.

Запомни, сепак, тоа не значи дека ја губите мускулната маса за време на спиењето (ова е мит), тоа едноставно значи дека без суровината потребна за закрепнување, мускулите нема да можат да се опорават и телото ги зема тие суровини со апсорпција на хранливи материи (главно аминокиселини) од храната што ја јадете.

Затоа, не е изненадувачки што истражувањата покажаа дека потрошувачката на тврдоперни протеини како што е казеинот пред спиење го поддржува закрепнувањето на мускулите.

Додатоци и закрепнување на мускулите - што работи, а што не

Во денешно време можете да најдете додаток за скоро било што, а додатоците за обновување на мускулите се многу популарни.

1. BCAA и обновување на мускулите

Конзумирани BCAA и пред и после тренинг помагаат да се намали распаѓањето на мускулните влакна и да се опорави брзината. НО. тоа не значи дека треба да инвестирате во нив.

Зошто? (Конечно мило ми е што го спомнав ова во една статија!)

затоа што со правилен внес на протеини ќе го добиете истото, особено со протеин со висока содржина на леуцин (аминокиселина која силно ја поддржува синтезата на протеините), како што е протеин од сурутка.

Сепак, постои ситуација во која Препорачувам да земате BCAA кога тренирате на празен стомак.

2. Закрепнување на глутамин и мускули

Друг многу популарен производ кој се продава заради растворање на мускулите и моќ за обновување е аминокиселината глутамин.

Во првата фаза може да помислиме дека тоа навистина ги дава ветените резултати. Студиите (се разбира) покажаа дека интрамускулното ниво на глутамин игра важна улога во синтезата на протеините и во спречувањето на распаѓање на мускулите. Глутаминот исто така ја подобрува способноста на организмот да користи леуцин.

Па, кој е проблемот тогаш?

Нема истражување што укажува на тоа дека додатокот на глутамин ја подобрува синтезата на протеините кај здрави и добро хранети возрасни лица (во споредба со болни или неухранети луѓе или глувци).

Напротив, многу истражувања на здрави возрасни лица го покажаа тоа додатоците на глутамин немаат ефект на синтеза на протеини, мускулни перформанси, состав на тело или во спречување на распаѓање на мускулите. Аха, тоа звучи глупости, се чини дека БТ не е за мене.

Сепак, не можам да не спомнам придобивка од глутаминот: му помага на телото да се справи со систематскиот стрес на кој се подложува по редовна и долготрајна обука. така глутамин спречува претренирање.

3. Обнова на креатин и мускули

Креатинот е супстанца што природно ја наоѓаме во организмот и во храната како што е црвеното месо. Тоа е веројатно најпроучуваниот додаток во исхраната во светот на спортската исхрана - спроведени се над 200 студии на темата креатин.

Меѓу многуте придобивки што можам да ги споменам намалување на мускулното оштетување и воспаление утврдени со спорт.

Така да, Додатоците на креатин вреди да се консумираат!

4. Закрепнување на карнитин и мускули

Карнитинот е соединение што нашето тело го произведува од аминокиселините лизин и метионин и игра витална улога во генерирање на клеточна енергија.

Студиите покажаа дека дополнување со карнитин редуцира оштетување на мускулите и треска предизвикано од спорт и го подобрува поправањето на мускулите.