Што имаат спортистите да јадат евидеро
Одете во теретана еден час, а потоа испијте протеински шејк. Помеѓу многу фалените изо пијалоци и навечер таблетите со витамини. Дали е тоа здраво? Дали на спортистот му треба такво нешто? Квалификуван експерт за исхрана Ања Крумбе објаснува за што станува збор за исхраната на спортистите и храната за спортистите.
Кога станува збор за избор на оптимална диета, клучно е со кој спорт некој се занимава - и колку често и колку интензивно го прават тоа. Како професионален фудбалер кој тренира сила и издржливост секој ден, морам да јадам поинаку отколку кога сум рекреативен кикер, кој се среќава само со пријатели на фудбалски терен еднаш неделно.
Ако спортувам во слободно време - и не мора секој ден - тогаш имам нема зголемена потреба за хранливи материи кон некој што не се занимава со никаков спорт.
Исхрана за спортисти: Потрошувачката на калории за време на вежбање честопати е преценета
Тоа е добра индикација телесна тежина: Ако (несакајќи) ослабам, ми треба зголемен внес на калории! Ако внесувањето калории и потрошувачката на калории се во рамнотежа, тогаш и тежината останува. На Потрошувачка на калории Во спортот, сепак, тоа честопати е преценето, така што многумина сакаат да посегнат по слатки или брза храна под мотото: „На крај, тренирав“. Сепак, ова значи дека не слабеете и покрај вежбањето или, во најлош случај, дури и дебелеете.
Ако сакате да јадете повеќе калории, треба да обрнете внимание на здравата диета. Тоа значи: зеленчук, вклучувајки импулси, овошје, производи од цели зрна, млечни производи, месо, риба и растителни масти.
Со ова се осигурувам дека не трошам само калории, туку и добијте доволно хранливи материи, како што се протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, минерали или дури и растителни влакна. Кога Ужина помеѓу Препорачувам ореви или суво овошје.
Одмор од глад: На натпревари, спортистите треба да јадат доволно
На натпревари - особено во Опсег на издржливост како што е трчање маратон или триатлон - важно е да внесувате доволно јаглехидрати. Во спротивно, таканаречениот „убод од глад“ може да се појави како резултат на падот на перформансите Поднабавка.
Нашиот дигестивен систем не може да функционира правилно за време на вежбање бидејќи мускулите особено добиваат крв. Ова значи дека еден спортист исто така мора да внимава да не јаде непосредно пред вежбање; и ако е така, тоа е главно храна што тој може лесно да ја вари. Поговорниот „камен во стомакот“ не дава никаква енергија за телото.
Значи, ако јадеме погрешна работа или во погрешно време, енергијата од храната повеќе не може да се користи. Најдобро е да го оставите тоа пауза од два часа помеѓу последниот оброк и вежбање. Или, ако овој период е премногу долг за вас, тогаш едноставно јадете банана или млечен производ за време на пократка пауза. Секој спортист треба да го испроба сам.
Помогнете и при најголема потреба специјални спортисти барови или гелови. Но, бидете внимателни: мора да вежбате и ракување со такви енергетски бомби!
Спортистите исто така мораат да јадат балансирана исхрана
Обуките и натпреварувањето честопати не оставаат време да се избере вистинската храна. Значи, треба да работите во деновите на одмор! На овие денови не треба да се пуштате себеси, туку себе си јаде балансирана исхрана и, пред сè, компензирајте го изгубеното во деновите на натпреварување: наполнете ги резервите на енергија и течности!
Добрата работа во врска со тоа: Ако јадам урамнотежена исхрана и основните одредби се точни, тогаш ништо не зборува против тоа да јаде нешто слатко или брза храна од сега-тогаш. Се разбира, тоа не треба да биде правило.
Исхрана на спортистите: Секогаш бидете добро снабдени со витамини и минерали
Како спортист, морам да јадам балансирана исхрана, тогаш не треба да се грижам за ништо Недостаток на витамини или минерали блиски Сепак, важно е да се ребалансираат течностите и минералите што ги губите кога се пот. Вегетаријанците и веганите исто така можат да се претстават најдобро - но треба да знаат, како можат да ги заменат производите од животинско потекло.
Сепак, постои ризик од недоволно снабдување во спортовите во кои внесувањето храна е намерно ограничено, на пример, со цел да се одржат одредени класи на тежина. Следното важи тука: колку помалку некој јаде, толку е повисок квалитет, т.е. побогата со витамини и минерали, храната мора да биде и евентуално дополнета со препарати.
Во таков случај, најдобро е да побарате Нутриционист на. Потоа можете да ги пронајдете и компензирате за недостатоците во снабдувањето со храна.
Доволно протеини за спортисти: тестенини или протеински шејк?
Ние обично консумираме доволно протеини за да овозможиме раст на мускулите. Барем ако бараме избалансирана мешана исхрана се хранат и не јадат само леб или пченкарни снегулки. Посебен внес на протеини не е неопходен за повеќето аматерски спортисти.
Добри снабдувачи на протеини главно се месо, риба, јајца и млечни производи, но и не-животински производи како мешунки (грашок, леќа, грав, соја). Оревите и зрната се исто така добри извори на протеини. Важно: Протеини од зеленчук имаат пониска биолошка вредност од животинската. Затоа, снабдувачите на протеини треба да се комбинираат што е можно повеќе:
- Ceитарки и мешунки (на пример, чорба од леќа со леб)
- Ceитарки и млечни производи (на пр. Интегрален леб со сирење, пудинг од ориз, мусли со млеко/јогурт)
- Компири и млечни производи (јакна компири со кварк)
- Компири и јајце (пржени компири со пржено јајце)
Митот, дека мускулите растат подобро со повеќе протеини, сепак не е точно! Напротив, премногу протеини треба да бидат обработени од телото и може да доведат до оштетување на бубрезите, меѓу другото. Некои истражувачи исто така се сомневаат во тоа Ревматизам и гихт можат да бидат предизвикани од премногу протеини.
Број еден снабдувач на енергија во спортот се јаглехидратите
Најдобар и најбрз извор на енергија за организмот се јаглехидратите. Како спортист треба да бидете околу 55 - 60 проценти од енергијата потребна од сложени јаглехидрати како леб од цели зрна, тестенини, компири, ориз и зеленчук. Така, мускулните резерви на енергија - гликоген - се оптимално изградени. Сепак, овие системи за складирање можат да обезбедат доволно енергија само околу 90 минути под континуирано оптоварување. Значи, ако се занимавате со спорт подолго, ви требаат повеќе залихи.
Значи, пред и за време на спортот ви требаат Снабдувачи на енергија кои брзо ги испраќаат јаглените хидрати во крвта. Тука, сепак, спортистот треба да биде претпазлив: По скок на енергија, има и брз пад на шеќерот во крвта, а со тоа и ниски перформанси. Затоа, никогаш не консумирајте глукоза или кола на почетокот на тренинг сесијата, ако е можно само во последната третина.
Во следниот дел за исхраната на спортистите, објаснив на што треба да внимаваат спортистите кога пијат. Затоа што „само повеќе вода“ е далеку од готово!