IIFYM - Грев и ослабете - облик пред тежина
Фитнес за зафатени луѓе
Нутриционистички концепт кој дозволува секоја храна без исклучок? Дали пристапот „јаде што сакам и сепак слабеам“? Како го правиш тоа најдобро и на што треба да обрнеш внимание? Нема магија, нема хокус покус, па дури ни светиот грал. При што последното е веројатно најверојатно да се примени ... „Броење калории“ во новиот капут.
Исто така наречена "Флексибилна диета"
Во минатото, формата на исхрана често доаѓаше под терминот "флексибилна диета". И денес доста често слушате за поимот. Тука треба да се направи јасна разлика. „Флексибилна диета“ (на германски: „флексибилна диета“) е временски ограничена. „IIFYM“ (= ако одговара на вашите макроа) значи нешто како „ако макроелементите ви го дозволуваат/содржат“ и претставува нутриционистички концепт дизајниран да биде трајно интегриран во секојдневниот живот. Терминот беше во голема мера обликуван од англискиот јазик за фитнес-пејзаж и на тој начин се најде пристап до германската сцена.
Нашиот пријател Лајл Мекдоналд напиша англиски водич за флексибилна диета што можам да го препорачам само на сите заинтересирани.
Што сака да биде
Нутриционистичкиот концепт има за цел да пренесе здрав став кон балансирана исхрана. Покрај тоа, треба да се постигне дека некој може подобро да процени количини храна и да процени повеќе калории. За многумина, пристапот IIFYM може да биде малку незгоден и одзема многу време, но тоа не е така, бидејќи тој брзо станува дневна рутина и помала работа. Ниту една храна не е забранета во исхраната, па можете да јадете највкусна храна, а сепак да изгубите тежина. Концептот е одличен и за градење мускулна маса. Преку прецизен мониторинг на диетата, исто така е можно да се собере многу „чиста мускулна маса“, односно да се здобијат со мускули и тешко се ставаат маснотии.
Предноста е секако очигледна: можете да јадете што сакате сè додека ги постигнете своите нутриционистички цели на крајот на денот. Лоша страна: не можете да јадете онолку колку што сакате. Мора да научите да дисциплинирате.
Што не сака да биде
Формата на исхрана не сака да биде модифицирана форма на „FDH“ (= јадете половина)! Се разбира, тоа зависи од количината на храна што ја јадете, но невнимателно несовесно полнење храна од целиот свет. Во следните чекори ќе се обидам да одговорам на сите прашања. Ако сè уште има нејаснотии, користете ја функцијата за коментар под статијата.
„Бифе за појадок“ од Мајкл Коглан, под лиценца CC BY-SA 2.0
# 0 Подготовка и фаза на прилагодување
Пред да започнете со диета, треба да подготвите неколку работи. Прво на сите, мора да купите кујнски вага бидејќи е важен прибор. Мојата лична препорака можете да ја видите тука: дигитални ваги за кујна од Соенле (партнерска врска од Амазон).
Можете исто така да купите вага за тело. Во почетната фаза важно е да не изгубите тежина или да добиете тежина премногу брзо или премногу бавно. Нема препорака од мене овде - повеќето ваги за бања служат за нивната намена.
Следната „мора да ја имате“ е таканаречената „апликација за следење“, алатка за контрола што помага да се следи рамнотежата на калориите. Тука има неколку провајдери на пазарот. Многу добри бесплатни апликации (затоа е потребен паметен телефон, но работат само со компјутер!) Дали се, на пример, fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com и fatsecret.de - иако последните две апликации имаат ограничувања во бесплатните верзии, кои ги дисквалификуваат. Па јас јасно препорачувам fddb или myfitnesspal тука.
Јадрото на диетата е сепак пресметување и откривање на вашето вистинско барање за калории. Додуша, ова не е така лесно. На пример, можете да се консултирате со калкулатор за калкулации. Проблемот со тоа е што се состои само од пресметки, можете брзо да внесете нешто погрешно и има толку многу лоши калкулатори. Добар калкулатор е калкулаторот на Micsbodyshop. Внесете ги вашите податоци таму вистински.
Сега доаѓа фазата на прилагодување. Ако вашата цел е губење на маснотии, ги земате пресметаните вредности и се обидувате да консумирате број на калории секој ден. Како можете да го следите ова? Со апликацијата за следење по ваш избор. Ако компјутерот во „Мајксодишоп“ исплука дека треба да консумирате 2.000 калории за контролирана загуба на маснотии, тогаш јадете точно 2.000 калории. Еднаш неделно, застанете на вагата за бања и видете дали и колку сте изгубиле тежина. Ако изгубивте околу 0,5 кг, сè се вклопува и можете да го оставите така. Ако не сте изгубиле ништо по 2 недели, намалете ги калориите за 100 kcal и погледнете повторно. Така, се обидувате додека не достигнете ограничување на калориите што ќе ослабне. Чиста математика: помалку внес на енергија од потрошената енергија резултира со дефицит на калории. Па ти го соблекуваш.
Кога градите мускули, важно е да имате позитивен баланс на калории, т.е. да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Соодветно на тоа, калкулаторот пресметува многу поголеми количини на калории. Еве ја истата постапка: ако се здебелите полека неделно, сè е одлично. Ако не, тогаш полека зголемете ги калориите.
Биланс на калории број 1
За мазна диета, најважно е балансот на калориите. Значи, ова мора да биде исправно. Во претходниот дел веќе научивте како да продолжите во фазата на прилагодување. Ако сè е точно, тогаш важно е само да ги носите калориите секој ден што ги покажаа вашите пресметки (и вашиот пристап).
Слабеење: јадете помалку калории отколку што консумирате.
Зголемување: јадете повеќе калории отколку што консумирате.
Задржување на тежината: јадете онолку калории колку што консумирате.
# 2 макроелементи
Втората најважна работа за IIFYM е дистрибуција на макроелементи. Веќе напишав детален напис за ова што би сакал да ви го препорачам: „Фондацијата - 3-те макронутриенти“.
Зошто се важни овие? Тие одредуваат дали имате доволно моќ во секојдневниот живот, ги губите мускулите (ова исто така не е предност кога држите диета!) И дали вашето тело работи добро. Точните функции на одделните макроелементи може да се најдат во поврзаниот напис. Јас само повторно ја сумирам дистрибуцијата на макроелементи:
Протеини: 1-2,2g на килограм телесна тежина
Маснотии: 0,8-1g на килограм телесна тежина
Јаглехидрати: варираат во зависност од целта, затоа пополнете ги преостанатите калории до вкупниот внес на калории
Како што можете да видите, тоа е со Спецификација на протеинот прилично широк спектар за гледање. Ова се објаснува со фактот дека треба повторно да се прави разлика помеѓу различните цели:
Слабејте брзо: 2,2g на килограм телесна тежина
Слабејте полека: 2g на килограм телесна тежина
Одржување на тежината со избалансиран баланс на калории: 1g на килограм телесна тежина
Зголемување: 2g на килограм телесна тежина
# 3 микроелементи
Микроелементите честопати се потценуваат. Притоа, тие имаат исклучително тешки задачи. Недостаток на одредени супстанции може да доведе до ослабен имунолошки систем, болест и повреда. Некои од нив се непоправливи. Соодветно на тоа, треба да се јаде диета богата со хранливи материи, т.е. да се внесува храна со многу витамини, секундарни растителни материи и магнезиум, цинк, итн. Резултат: јадете многу растенија (овошје, зеленчук, билки), особено непреработени, т.е. сурови.
„Зеленчук“ од Рик Лигтхелм, пронајден на Фликр, под лиценца CC BY 2.0
DGE (Германско друштво за исхрана) објави препорака за нормални луѓе. Во случај на спортисти, потребата е делумна значително повисока (во зависност од спортот). Препорачаните вредности можете да ги погледнете во „Референтни вредности за внесот на хранливи материи“. Тука не треба да го правите тоа непотребно комплицирано и пред сè да не потпаѓате на бројните ветувања за маркетинг во индустријата за храна и додатоци во исхраната. Добра препорака: јадете многу зеленчук и овошје. Препораката е премногу нејасна за вас? Добро: најмалку 1 килограм разни Овошје и зеленчук на ден. И, да бидеме искрени: Овошјето и зеленчукот се толку нискокалорични (со огромен волумен) што едноставно ве исполнуваат и доаѓаат со многу растителни влакна (точка 4 #). Па со тоа!
Сепак, не треба да се занемарат ниту житото, рибата, месото и јајцето. Овие намирници се одличен начин да ги задоволите вашите потреби за широк спектар на микроелементи. Веганите и вегетаријанците треба да го додадат витаминот Б12, кој се наоѓа во месото, млекото и јајцата, како додаток, во спротивно може да се појават симптоми на недостаток.
# 4 влакна
Често потценетите влакна ... Влакната се она што му е потребно на телото за да излачува храна. Точно, ако сакате опуштена тоалетна сесија, треба да консумирате доволно влакна. Добро упатство тука е 10g влакна на 1000 потрошени калории. Вкупната количина треба да биде 25-30g на крајот на денот. Ако ја надминете целта, тоа веќе не е трагично, едноставно не треба да паѓате под него.
Вредни извори на влакна се овесната каша, производи од цели зрна и голем број зеленчук. Многу луѓе не консумираат доволно растителни влакна затоа што тешко консумираат производи од цели зрна и премалку зеленчук. Значи, може да се каже дека исхраната на повеќето луѓе е слаба. Како и да е.
# 5 вода
Водоснабдувањето е од суштинско значење за секого. И тука, потребата за спортисти е многу поголема отколку за не-спортистите. Препорачувам да пиете најмалку 3 литри вода на ден. Јас препорачувам 4-5 литри за спортисти. Ова исто така може да се направи во форма на чај. Засладените пијалоци се такво нешто ... штом „живеете“ според IIFYM, и онака веќе нема да сакате да ги трошите вашите скапоцени калории на течни калории.
Чести грешки
Постојат многу извори на грешки во IIFYM. Ако некој тврди дека концептот не им одговара, тогаш тој лаже. Тешко дека има попрецизна постапка ако се направи правилно.
Најчести извори на грешка се: неточни количини на внесена храна (кои треба да ги мерите со вагите од кујната), често јадење надвор и придружна неправилна проценка, првично неправилна пресметка на потребите (со калкулатор и изоставување на фазата на прилагодување) и последно, но не и најмалку важно: јадете прво, а потоа заштедете.
Последново доведува до следниот феномен: Јадете голема чинија тестенини (500 гр тестенини) со сос од сирење (250 гр) и пармезан (50 гр.). Тогаш ги зачувувате количините во вашата апликација за следење. Сега се здобивте со шок: веќе сте изеле 50 калории над вашите потреби. Она што следува сега е типична пркосна реакција од мали деца ... Потоа јадете многу повеќе од сè затоа што рамнотежата на калориите во секој случај е „валкана“. Значи: прво чувајте, а потоа јадете! Мора да бидете јасни во што лопате и дали можете да си го дозволите тоа.
Слика на насловната страница: „Главна маса за храна“ од Квиз МекГ, пронајдена на Фликр, под лиценца CC BY 2.0
Слика за појадок: „Бифе за појадок“ од Мајкл Коглан, пронајден на Фликр, под лиценца CC BY-SA 2.0
Слика од зеленчук: „зеленчук“ од Рик Лигтхелм, пронајден на Фликр, под лиценца CC BY 2.0