Што јадат паметни жени Диета со силуета на храна лекува здраво јадење
Малку месо, многу зелена боја
Заситените масти имаат тенденција да се таложат на wallsидовите на крвните садови, попречувајќи го протокот на крв и, имплицитно, протокот на кислород до мозокот “, објаснува д-р А.Полимени. „Стимулира ослободување на супстанции со воспалително дејство и познато е дека воспалението е една од главните причини за невродегенеративни болести. Лесно оксидира, предизвикувајќи формирање на оние слободни радикали, кои се сметаат за одговорни за стареењето на клетките, вклучително и на нервните клетки “.
Ако сакате да одолеете на интелектуална деградација, обидете се да се држите настрана од црвено месо, сирење, путер, колбаси. и консумирајте големи количини на житарици, зелена, соја и риба: вистинска храна на интелигентни жени. На следните страници ќе ги откриете сите хранливи вредности, како да ги готвите и, можеби, со што да ги замените. Да има ум. поостри од кога било!
Лесен ручек за да се избегне поспаност.
Не можете да се фокусирате на попладне? Можеби сте јаделе премногу. Или јадевте тешка храна. „За време на варењето, дел од крвта оди во стомакот и е помалку достапна за мозокот“, вели д-р Дијана Скатоза, лекар и нутриционист. „Очигледно, колку подолго му е потребно на телото да ја вари храната, толку повеќе умот е принуден да работи со мала ефикасност.
Мали делови на јаглехидрати.
За да имате подобар принос после ручекот, ограничете го оброкот на мал дел од тестенини (70 гр.) Со едноставен сос, парче риба со зелена салата и овошје. „И без леб“ предупредува нашиот експерт. „Затоа што ако претерате со јаглехидрати (едноставни или сложени), ќе предизвикате масовно ослободување на инсулин, што доведува до намалување на нивото на шеќер во крвта или е одговорно за поспаност и губење на тежината во психијата“.
Пченкарни снегулки
За да работи со максимална ефикасност, на вашиот мозок му се потребни сложени јаглехидрати. Како оние во житарките за појадок. Изберете од оние без шеќер.
ЗЕЛЕНА АКЦИЈА
Се бори против воспаление кое може да ги дегенерира невроните и гарантира правилен проток на кислород до мозокот. Бидејќи е богата со антиоксиданти и фолна киселина.
СОЈАВСКИ
Буден ум, брзина во учењето, добра меморија (поради соја холин), која служи за производство на најактивен предавател во когнитивните процеси.
Пченкарни снегулки
Наутро ви давам енергија да имате активен ум. Изберете житарици без шеќер, но збогатени со витамини и минерали. Ако сакате вашиот ум да работи во најдоброто, најважното правило е да не го прескокнувате појадокот! Нутриционистите постојано ни го кажуваат ова, но ние навистина не ги слушаме. Повеќето од нас не јадат ништо наутро и пијат најмногу едно кафе.
Ако недостасува гориво
Бескорисно е да се жалиме на намалувањето на вниманието и менталната луцидност: тоа не се должи на општ замор, туку на недостаток на гориво. „Клетките на нервниот систем ја користат глукозата како единствен извор на енергија“, објаснува нутриционистката Дијана Скатоза. „Во мозокот имаме само мала резерва на овој јаглени хидрати, што мора редовно да се снабдува преку храна.
Но, што да јадеме? „Подобро е да се избегнуваат слатки, закуски и сите јадења богати со едноставни шеќери“, вели д-р Скатоза. „Тие имаат различен гликемиски индекс (така брзо се вари и асимилираат) и затоа нивниот ефект исчезнува брзо.
Внимателно прочитајте ја етикетата:
„Храната богата со сложени јаглехидрати, како што се: житни снегулки без шеќер, ориз, интегрален леб имаат понизок гликемиски индекс и ослободуваат енергија полека, подолго“, додава експертот. „Покрај тоа, житариците скоро секогаш се збогатуваат со витамин Б, неопходен за подобра употреба на јаглехидрати, железо и фолна киселина, корисни при клеточна оксигенација“.
Алтернативи за појадок:
Леб од цели зрна. Но и бисквити или гевреци. Доволно е да се направи од црно брашно. Така, поради присуството на влакна, тие се асимилираат многу побавно и му даваат енергија на мозокот подолго. Можете да ги јадете со малку џем или мед. Или со сезонско овошје: со грозје тие се многу добри!
Млеко со ориз. Еве како да го подготвите. Варете 150 гр млеко разредено со 100 гр вода. Додадете 30 гр ориз и варете половина час. Тргнете го огнот и промешајте неколку секунди, а потоа повторно ставете го тенџерето на оган. Ставете во чаша, а потоа додадете лажичка мед. Во супермаркетите можете да најдете ориз со подготвено млеко. Но, внимавајте да немате премногу едноставни шеќери.
Каша. Тоа е еден вид овесна каша, многу лесна за подготовка. Ставете 30 гр. од овесна каша во сад со 200 мл зовриена солена вода. Промешајте, оставете да зоврие повторно, врие и врие околу 3 минути. Изгаснете го огнот, покријте го и оставете го покриено уште 5 минути. Кашата е многу добра со млеко. и според студиите на група американски психолози, тоа ја подобрува меморијата.
ЛОШНА ТОРТА
190 коњски сили/сервирање
Состојки за 6 лица: 200 гр. пченкарни снегулки без шеќер, 2 јаболка, 2 лажички џем од кајсија, 2 лажички маслиново масло, 2 лажички суво грозје, сок од лимон.
Подготовка: Потопете го сувото грозје во топла вода половина час. Измешајте ги пченкарни снегулки со суво грозје. Додадете го маслото, измешајте и истурете го составот во тава за торта. Ставете го во фрижидер 20 минути. Во меѓувреме, излупете ги јаболките, исечете ги на парчиња и сирупувајте ги со сок. Ставете ги во плехот за печка покриен со алуминиумска фолија и печете 10 минути на 180ºС. Извадете го колачот на чинија и украсете го со парчиња јаболка наредени во круг.
Ставете го џемот на врвот на јаболката и послужете.
Содржи фолна киселина, неопходна за развој и функционирање на нервниот систем. Идните мајки добро го знаат ова: фолна киселина (присутна во зеленчук и зеленчук, на пример во цикорија) е неопходна за развој на нервниот систем на фетусот. Служи особено за да се избегне раѓањето на детето со Спина Бифида (расцеп на 'рбетниот мозок), многу сериозна малформација.
Повеќе крв за невроните
Но, фолната киселина е неопходна и за правилно функционирање на мозокот кај возрасните.
„Заедно со витамини Б6 и Б12 го намалува нивото на хомоцистеин во крвта“, објаснува д-р Асканио Полимениј, психоневроендокринолог.
„Акумулацијата на овој протеин промовира формирање артериосклеротични плаки кои можат да ја попречат правилната оксигенација на мозокот. и не само тоа. Хомоцистеин, исто така, предизвикува низа воспалителни механизми кои ги оштетуваат невроните. Некои студии сметаат дека неговиот вишок е поврзан со губење на меморискиот капацитет.
Зелените да, но сурови
Фолна киселина е присутна, покрај цикорија и други зеленило (на пример, во спанаќ), зеленчук, пивски квасец, црн дроб. „Но, подобро е да јадете растителна храна“, советува нутриционистката Дијана Скатоза. „Бидејќи обезбедува повеќе витамин Ц и бета-каротен, два антиоксиданти кои ги одржуваат мембраните на невроните еластични, заштитувајќи ги од напади на слободни радикали.
Ако не ви се допаѓа горчливиот вкус
Спанаќ. Од сите зелени, тоа е оној кој заедно со цикоријата содржи најголемо количество фолна киселина. Спанаќот е исто така богат со бета-каротен (претходник на витамин А) и витамин Ц, со антиоксидативно дејство. Јадете го по можност сурово, особено ако сакате да го зачувате витаминот Ц, многу чувствителен на топлина.
Зелка Тоа не е само добар снабдувач на фолна киселина. Како и сите зелени во семејството на крстоносците (зелка и брокула), исто така, содржи многу витамин Ц и комбинација на многу други антиоксиданти, многу корисно за да се спротивстави на дејството на слободните радикали, кои предизвикуваат зацврстување на мембраните мембрани, намалувајќи ја нашата способност за учење и помнење.
Квасец Направен е од комплекс на микроскопски печурки кои се наоѓаат во ширата од пиво и во кората на некои плодови. Сувиот пивски квасец содржи фолна киселина, витамини од групата Б, протеини, јаглехидрати и минерали. Се смета за општ тоник на нервниот систем и телото. Обидете се да додадете пивски квасец во прав за да вкусите тестенини, ориз или салати.
Полжави со зелена боја
215 кал/дел
Состојки за 4 лица: 400 гр зелена цикорија, 400 гр пилешки филети, 2 лажички брашно, ½ чаша суво бело вино, 1 кофа деликатес, 1 чешне лук, 3 лажички екстра девствено маслиново масло, сол, мелен пипер
Подготовка: Излупете 300 гр цикорија, измијте ја и сварете ги лисјата 15 минути во еден литар вода во која сте ја ставиле деликатната коцка.
Потоа измешајте ги со миксер. Загрејте го маслото во тефлонска тава, додадете го лукот, а потоа месото, положено низ брашно, солено и бибер. Оставете го да обои од двете страни, а потоа додадете го виното. Ставете ги полжавите во 4 чинии и држете ги топли. Ставете го кремот за цикорија во истата тава, па ставете го преку месото. Послужете со преостанатата цикорија измиена и исушена. |
Салата од морска храна
125С/порција
Состојки за 4 лица: 150 гр. Зелена цикорија, 150 гр салата од спанаќ (ако не ја најдете, дуплирајте ја количината на цикорија), 1 кромид, 50 лисја целер, 200 гр. зовриена морска храна, 30 гр фета, 2 лажици сок од лимон, 2 лажици екстра девствено маслиново масло, 1 лажица бел оцет, сол, бибер
Подготовка: Внимателно исчистете ја и измијте ја цикоријата. Измијте го и исечете го кромидот. Исечете ја фета на коцки. Загрејте ја морската храна 2-3 минути. Поделете ги состојките во 4 чинии или плочи. Измешајте сок од лимон со оцет, масло, малку сол и малку бибер. Така добиениот сос истурете ја врз салатата, измешајте и послужете.
СОЈА ВО СЕКОЈА ФОРМА
Тоа ви помага да имате подобра меморија и да научите брзо. Благодарение на холин, компонента на важен невротрансмитер.
Ако досега не најдовте добра причина за вкус на соја (и нејзините деривати), сега е време да се предомислите. Да, бидејќи овој „азиски“ зеленчук, богат со протеини се препорачува за луѓе кои не јадат риба, содржи многу важна хранлива материја за мозокот: холин. „Оваа супстанца, слична на витамините Б, е претходник на ацетилхолин, невротрансмитер кој игра важна улога во помнењето и учењето“, објаснува д-р Асканио Полимениј, психоневроендокринолог.
Доволно е да се помисли дека лековите базирани на холин се користат за спротивставување на когнитивниот дефицит на луѓето со Алцхајмерова болест.
„Метење“ на артериите
Оваа супстанца не е важна само за правилно пренесување на нервните импулси.
„Друга негова улога е да ги одржува мастите растворени во крвта“, додава нутриционистот Дијана Скатоза, со други зборови, спречувајќи ги да се чуваат на theидовите на артериите и да ја попречуваат циркулацијата. Холинот исто така го намалува нивото на „лош“ холестерол, Ldl. Многу е корисно да се гарантира и регулира протокот на кислород до мозокот, без кој невроните можат да претрпат непоправлива штета “.
Холинот е присутен во сојата, неговите деривати (како тофу) и семето. „Кога одите во супермаркет или продавници за храна, не барајте содржина на холин на етикетите за исхрана (никогаш не е наведена)“, вели д-р Скатоза.
„Наместо тоа, проверете дали има сертифицирани органски производи: ќе бидете сигурни дека тие не содржат генетски модифицирани организми, остатоци од пестициди или други хемикалии.
Традиционален зеленчук. Сите содржат високи дози на холин, дури и ако се во помали количини од сојата. Вклучете ги барем 3-4 пати неделно во вашето мени, во супи, како придружни јадења или вегетаријански јадења. Обезбедува, меѓу другото, железо, неопходен за правилна оксигенација на клетките, вклучително и неврони.
Olолчка од јајце.Тој е добар снабдувач на холин и железо. Но, внимавајте, тоа е исто така богато со заситени масти, кои се трошат прекумерно, се чуваат на theидовите на артериите и ја попречуваат правилната циркулација на крвта. Не се препорачува да консумирате повеќе од 4 пати неделно.
Микроб од пченица. Тие се многу богати со хранливи материи. Покрај холин, тие содржат витамин Е, разни витамини од групата Б, калциум, железо. Микроб од пченица е присутен во сите интегрални житарки, но го има и во снегулките. Во продавниците за природна храна тие се достапни и во форма на масло, кое се чува ладно и херметички затворено за да не се расипе.
САЛАТ ТУНА
375 кал/дел
Состојки за 4 лица: 160 гр. соја, 200 гр салата, 400 гр. моркови, 100 гр. кромид, 150 гр. туна во масло, 4 лажици екстра девствено маслиново масло, 1 лажица јаболков оцет, 1 лажица семе од синап, сол.
Подготовка: Потопете ја сојата преку ноќ, па сварете ги во солена вода 2 часа. Додека зеленчукот се лади, исчистете ја и измијте ја салатата, исушете ја, а потоа исечете го кромидот и морковот на кругови. Поделете ги листовите од салатата во 4 чинии. Додадете ги другите зелени, соја и туна. Во сад, измешајте го маслото добро со оцет, малку сол и семе од синап. Користете го сосот вака добиен за да ја зачините салатата.
Пикантна пита
Состојки за 6 лица: 1 ролна кока, 200 гр. зелена соја, 200 гр. тофу, 200 гр. соја, 200 гр. тиква, 4 кромид, 1 пиперка, 3 лажици соја сос, 2 лажици екстра девствено маслиново масло, 1 куп мајчина душица, 1 нотка лута пиперка, сол
Подготовка: Потопете го боранијата 2 часа. Исцедете ги и испарете ги 20 минути. Исечете ја пиперката и тиквичките на стапчиња, додајте ги покрај сојата и оставете ги на оган 20 минути. Се шири кората на плех за пити и се пече на 180 20 минути. На маслото додадете исечен кромид, микроби, зелена пареа, тофу исечени на коцки. Ставете ги во тесто, зачинете со соја сос, лута пиперка и мајчина душица и испечете ги на скара 5 минути пред да ги послужите.
САРДИНИ И САРДИНИ
Тие се многу богати со омега-3 масни киселини, кои ги штитат артериите и ја оптимизираат комуникацијата помеѓу нервните клетки.
Донесете ја рибата на маса барем еднаш неделно и ќе го намалите за 3% годишно ризикот од ментален пад предизвикан од возраста. Ова е според студијата на RushUniversityMedicalCenter во Чикаго, започната во 1993 година и објавена во Архивите за неврологија.
Соединенијата што ја прават рибата многу вредна храна се омега-3 киселини, содржани главно во сардини, лосос, сардини. „Овие полинезаситени масти ги еластираат клеточните мембрани, ја олеснуваат комуникацијата помеѓу невроните и ја подобруваат способноста за учење“, објаснува д-р Асканио Полимени, психоневроендокринолог. „Така, омега-3 киселините промовираат формирање на еикозаноиди, супстанции слични на хормоните, кои имаат антиинфламаторно дејство и се многу важни за здравјето на мозокот. Денес со сигурност знаеме дека воспалението, дури и ако не предизвикува познати проблеми, како што се болка или оток, ги оштетува невроните и особено ја намалува можноста за меморирање. ”„ Последно, но не и најмалку важно ”, додава д-р Полимени, гарантира правилна оксигенација на нервните клетки бидејќи тие ги чуваат артериите безбедни од триглицериди и холестерол ".
Ако не сакате риба
Според Институтот за витамини, мора да асимилираме 650 мг омега-3 киселини дневно, односно само 20 грама сардини. Не сакаш риба? Или сте вегетаријанец? „Може да консумирате јогурт или млеко што можете да ги најдете во супермаркет“, предлага нутриционистката Дијана Скатоза. „Или јадете храна, како ленено масло или ореви, кои содржат алфануклеинска киселина, претходник на омега-3 киселини.
Ленено масло . Тој е најдобриот снабдувач на зеленчук со омега-3 киселини. Лажичка ни обезбедува 6,6 гр, повеќе од 150 гр сардини сочувани во саламура (5,5 гр.) И повеќе од 150 гр. океански лосос (5,6 гр.). Ленено масло може да се најде во продавниците за здрава храна. Се користи само во природна состојба (за салати, тестенини или ориз) и се чува во фрижидер, заштитен од светлина, топлина или воздух.
Ленено семе. Тие се наоѓаат, како масло, во продавниците за здрава храна. Пред да ги додадете во салати или супи, мора да ги смачкате во мешалка или во мелница за кафе, во спротивно нема да се варат. Една кафена лажичка обезбедува 1,6 гр. на омега-3 киселини. Сепак, не надминувајте 4 лажички на ден: делумно суровите содржат супстанции што можат да ја попречат употребата на јод во организмот.
Ореви Од сите сушени плодови, оревите содржат најголеми количини на омега-3 киселини (1,3 гр. На секои 20 гр. На јадро од орев). Тие се исто така суво овошје кое има најбалансиран однос помеѓу омега-3 и омега-6 киселините (вишок од вторите може да има негативни ефекти врз нивото на омега-3 киселините). Но, не заборавајте дека оревите имаат многу голем внес на енергија. Само 20 гр. содржат 116 калории.