ШТО КАAYААТ СТУДИИ за потрошувачката на маснотии и ризикот од срцеви или артериски болести -
Оваа недела, "Што велат студиите?" се осврнува на прашањето на мастите, од какви се тие, до најголемите ефекти што ги имаат врз нашето здравје. Во текот на материјалот ќе дознаеме зошто метаболичките болести се јавен здравствен проблем, што се триглицериди и холестерол, како и заситени, незаситени, транс масти и како тие влијаат на здравјето на организмот.
Мастите со текот на времето станаа контроверзна тема. Анкетите покажуваат дека две третини од Американците - популацијата во која прекумерната тежина достигнува 60% - не ја знаат разликата помеѓу маснотиите и холестеролот.
- 2/3 Американците не ја знаат разликата помеѓу маснотиите и холестеролот;
- Американското здружение за срце го препорачува тоа 5-6% од енергетската вредност во исхраната да се припише на заситени масти;
- Замена на храна богата со заситени масти со оние богата со полинезаситени масти го намалува ризикот од кардиоваскуларни настани до 27%;
- Внесувањето на транс масти предизвикува ризик кај 46% поголема инциденца на дијабетес.
Липидите се макронутриенти кои се од витално значење за организмот и се важен извор на енергија. Сепак, не е целосно разбрано кои видови масти се и што ја одредува нивната класификација во лоши масти и добри масти.
Мастите се масти, но не сите масти се масти. Научно, „липиди“ е општ израз за органски соединенија нерастворливи во вода, кои вклучуваат триглицериди (масти), холестерол, заедно со други супстанции. Сепак, на сегашниот јазик, терминот маст често се користи за да ги вклучи сите видови липиди.
Триглицеридите и холестеролот, иако најчесто се наоѓаат заедно во храната и крвта, имаат многу различни структури и имаат само неколку вообичаени функции - триглицеридите и холестеролот влегуваат во структурата на клеточните мембрани, а некои масти заедно со холестеролот влегуваат во нервниот систем.
Триглицеридите се извор на енергија во организмот, што не може да се каже за холестеролот. Холестеролот е структурна клеточна компонента или дел од посложени соединенија, како што се хормони и жолчни киселини. Холестеролот е под влијание на количината на внесени липиди, додека триглицеридите зависат од вкупниот внес на калории (дури и ако не доаѓаат само од липиди).
Кога нарушувањата на метаболизмот на липидите станаа јавен здравствен проблем?
Во 20 век, многу сериозни болести станаа позастапени - епидемијата на срцеви заболувања започна во 1930-тите, епидемијата на дебелина започна во 1980-тите и дијабетесот во 1990-тите.
Во 1977 година, диетата со малку маснотии започна да се препорачува во САД. Во тоа време започна да се појавува епидемија на дебелина. Бидејќи природните масти се заменети со преработени растителни масла, како што е маргаринот, експлодираа случаи на метаболички болести, до сега доведувајќи до сериозни проблеми со јавното здравје. Податоците од здравствената студија за медицински сестри покажуваат дека Американците го намалиле внесувањето на црвено месо и млечни производи со многу маснотии (полномасно) во исто време со почетокот на епидемијата на дебелина.
Податоците од Националниот центар за здравствена статистика на САД покажуваат дека парадоксално епидемијата на дебелина започна со објавување на упатства за диети со малку маснотии. Зголемената потрошувачка на преработена храна и занемарувањето на ефектите од прекумерната потрошувачка на јаглени хидрати може да ги објасни овие статистички податоци. Извор на слика - Здравствена линија
Кои се триглицеридите?
Триглицеридите се хранливи материи кои ни даваат енергија што ни е потребна за да се справиме со нашите секојдневни активности.
Сите масти имаат слична хемиска структура - синџир на јаглеродни атоми за кои се врзуваат атомите на водород. Она што ги разликува видовите масти едни од други е должината и обликот на ланецот и бројот на приложени атоми на водород. Тие се состојат од молекула на глицерол и три масни киселини кои можат да бидат - заситени, мононезаситени или полинезаситени. Степенот на заситеност на киселина е поврзан со бројот на хемиски врски што се воспоставуваат помеѓу нејзините атоми на јаглерод.
Мастите содржат комбинација на различни киселини и поради оваа причина не може да се каже дека се целосно заситени, моно- или поли-незаситени.
Триглицеридите се липиди кои ги добиваме директно од исхраната. Кога трошиме повеќе калории отколку што е потребно, телото го претвора вишокот во триглицериди, кои се главната компонента на телесните масти и важен извор на енергија.
Fatивотински масти, млечни производи, слатки, колачи содржат најголеми количини на заситени масни киселини, се одговорни за зголемување на нивото на LDL-c во плазмата. Незаситени масни киселини (се наоѓаат во растителни масла, авокадо, семиња, итн.) Наместо тоа, Иако нивоата на ЛДЛ-ц исто така се зголемуваат, бројот на ЛДЛ рецептори исто така се зголемува, со севкупен ефект на намалување на холестеролот.
Заситени масти и ризик од кардиоваскуларни заболувања
Овие липиди се нарекуваат заситени поради бројот на атоми на водород што ги зафаќаат сите достапни места околу атомот на јаглерод во молекулата. Исхраната богата со заситени маснотии може да го зголеми вкупниот холестерол и да ја надмине рамнотежата кон холестеролот од типот на ЛДЛ, што промовира атерогенеза (формирање на атеромични плаки) во садовите на срцето и остатокот од телото.. За разлика од незаситените, тие се цврсти на собна температура (животински масти).
АХА (Американско здружение за срце) препорачува 5-6% од енергетската вредност во исхраната да се припише на заситени масти. Најголемиот проблем е што повеќето извори на заситени маснотии во модерната исхрана доаѓаат од високо обработена храна.
До неодамна се сметаше дека заситените масти се во корелација со ризикот од кардиоваскуларни болести, иако овие тврдења не може да бидат поддржани со убедливи резултати од студиите. Целата премиса беше изградена врз набationalудувачки студии кои покажаа дека луѓето во земјите кои консумираат многу заситени масти имаат поголема веројатност да умрат од кардиоваскуларни причини. Иако оваа хипотеза никогаш не е докажана, повеќето терапевтски упатства се засноваат на неа.
Дали заситените масти се нездрави? Што велат новите студии?
Заситените масти веќе долго време се сметаат за нездрави масти, поврзани со ризик од кардиоваскуларни болести. Сепак, новите студии покажуваат дека во реалноста механизмите се многу посложени, а поделбата на мастите на добри и лоши не дава правилна слика. Исто така, се зголемува акцентот на негативното влијание на потрошувачката на јаглени хидрати, што се покажува дека игра многу поважна улога во зголемувањето на телесната тежина и зголемувањето на лошиот холестерол.
Мета-анализата на 21 студија, спроведена на вкупно скоро 350.000 учесници и објавена во 2010 година, покажа дека не постои јасна врска помеѓу внесот на заситени масти и срцеви заболувања. Исто така, се покажа дека намалувањето на заситените масти во исхраната на кој било начин не влијае на ризикот од смрт.
Оваа студија објавена во 2015 година покажа дека нема статистички ефект во однос на намалување на овие масти и ризик од срцев или мозочен удар. Од друга страна, откриено е дека со замена на количина на заситени масти со полинезаситени масти, ризик од кардиоваскуларни настани се намалува до 27%.
Друга студија објавена пред две години го нагласува недостатокот на корелација помеѓу ризикот од CVD, дијабетес тип 2 или смртност и потрошувачката на заситени масти. Податоците вклучуваат 73 студии спроведени на број од 90.000 - 339.000 учесници.
Бројни други студии (3, 4, 5) доведуваат до истиот заклучок - потрошувачката на заситени масти не влијае на ризикот од срцев удар, мозочен удар или дијабетес тип 2, но заменувањето со полинезаситени масти може да има позитивно влијание врз ризикот од кардиоваскуларни настани.
Кога станува збор за замена на заситени масти со јаглехидрати, може да се појави разорни кардио-метаболички резултати. Според информациите откриени во оваа студија, ефектите од таквата замена се зголемувањето на бројот на мали и густи ЛДЛ честички кои промовираат таложење на атероматозни плаки во крвните садови и зголемување на инциденцата на дијабетес и дебелина.
Овие студии покажуваат дека во просек, кај општата популација, потрошувачката на заситени масти не е во корелација со ризикот од CVD. Сепак, постојат категории на луѓе како што се луѓе со генетски болести, како што се семејна хиперхолестеролемија, за која е неопходно да се намалат маснотиите во исхраната.
Митот за улогата на заситените масти во зголемувањето на ризикот од кардиоваскуларни заболувања почнува да се поништува со се повеќе студии. Луѓето јадат заситени масти со милиони години, но епидемијата на кардиоваскуларни болести започна пред 100 години. Научниците сугерираат дека не е правилно да се обвинуваат новите здравствени проблеми на храната што се јаде постојано.
Квалитетната природна храна што содржи заситени масти има хранлива вредност и поволно влијае на здравјето. Современите проблеми се поврзани со зголемената потрошувачка на преработени производи, богати со јаглени хидрати, малку маснотии.
Колку се „лоши“ транс мастите?
Постојат многу теми на кои научниците не се согласуваат во медицината, но проблемот со транс мастите е сосема јасен - вештачките транс масти не се здрави.
Транс мастите се вид на незаситена маст. За разлика од заситените масти кои немаат двојни врски помеѓу атомите на јаглерод во хемиската структура, заситените масти имаат најмалку една двојна врска, а во зависност од положбата на атомите на водород околу двојната врска може да биде cis или trans.
Во човечката исхрана на сите времиња имало природни транс масти преку потрошувачка на месо (транс мастите претставуваат 3-9% од маснотиите од говедско и јагнешко) и млечни производи (2-5%) од преживари (кози, овци, крави). Тие се формираат кога тревата што ја јадат животните се вари под влијание на бактерии во нивните црева. Неколку студии покажаа дека умерената потрошувачка на производи што ги содржат овие транс природни масти не го загрозува здравјето.
Вештачките транс масти, од друга страна, се опасни. Тие се создадени со воведување на молекули на водород во растителни масла, што ги трансформира маслата од течна во цврста. Во оваа форма, мастите траат подолго и имаат конзистентност слична на заситените масти. Бројни клинички студии, и набудувачки и експериментални, го покажаа тоа Транс мастите го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
На пример, едно истражување покажало дека заменувањето на диеталните јаглехидрати со транс масти го зголемува нивото на ЛДЛ-ц, но не го зголемува ХДЛ холестеролот паралелно, како што е случајот со повеќето видови масти.
Друга студија објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека диетата богата со транс масти значително го зголемува односот на вкупниот холестерол/ХДЛ - холестерол и има негативно влијание врз односот ApoB/ApoA1, два фактори на ризик за кардиоваскуларни проблеми.
Мета-анализата која вклучува 8 студии покажа дека од сите видови масни киселини, најсилниот ефект врз зголемувањето на односот на вкупниот холестерол/HDL-c (силен предиктор за ризик од корорнарна срцева болест) се припишува на транс масните киселини. Многу набудувачки студии исто така ги потврдуваат овие податоци.
Покрај тоа, тој исто така се легитимирал врска помеѓу внесувањето на транс масти и ризикот од дијабетес. Голема студија, објавена во НЕЈМ, во која учествуваа 80.000 жени, покажа дека диетата со висока содржина на овој вид липиди предизвикува 46% поголем ризик од развој на дијабетес.
Кои се здравите масти?
Мононезаситени масти
- Извори - авокадо, ореви, лешници, маслинки, сусам, канола, путер од кикирики
Незаситените масти почнаа да се здобиваат со популарност преку студија во 60-тите години од минатиот век, која покажа дека луѓето кои живеат во Грција и соседните области не умреле од кардиоваскуларни болести, и покрај нивната диета со многу маснотии. Истражувачите веруваат дека ова се должи на мононезаситени масти - вака настанала медитеранската диета.
Мононезаситените масти содржат во својата структура голем дел од масни киселини кои имаат единствен незаситен атом на јаглерод. Овие се обично течни на собна температура (на пр. Маслиново масло).
Полинезаситени масти
- Извори - лосос, соја, тофу, семки од сончоглед, сончогледово масло
Полинезаситените масти се есенцијални масти, што значи дека се неопходни за нормално функционирање на организмот, но не можат да се произведат во организмот и мора да се земат од исхраната. Потрошувачката на полинезаситени масти наместо заситени или рафинирани јаглехидрати го намалува нивото на ЛДЛ-ц и го подобрува профилот на холестерол. Исто така, ги намалува триглицеридите. Омега 3 масните киселини можат да спречат кардиоваскуларни болести и мозочен удар, а студиите покажуваат дека тие дури можат да помогнат да се намали потребата за терапија со кортикостероиди кај луѓе со ревматоиден артритис. Омега 6 масните киселини се поврзани и со заштита на кардиоваскуларните функции, и студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана ги поврзува омега 6 масните киселини со намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Најпознати претставници на оваа категорија се омега 6 и омега 3 масти Овие супстанции имаат позитивен ефект врз нивото на холестерол и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Како и кај мононезаситените масти, тие исто така се течни на собна температура.
Информациите од две студии (1, 2), објавени во Нутриционистичка невронаука и стареење и болести, покажуваат дека Полинезаситените киселини играат клучна улога во одржувањето на интегритетот на одредени специфични структури во мозокот кои се основа на интелигенцијата и меморијата. Овие податоци ги надополнуваат претходните студии кои тврдат дека омега 3 и омега 6 масните киселини доведуваат до хармоничен развој на мозокот.
Добар холестерол, лош холестерол и како тој влијае на појавата на кардиоваскуларни заболувања?
Во суштина, зборуваме за два важни типа кога станува збор за холестерол:
- ЛДЛ (липопротеин со ниска густина) е еден од 5-те главни типови на липопротеини кои ги транспортираат липидните молекули во вонклеточните течности. Овие честички се поврзани со предиспозиција за кардиоваскуларни болести, бидејќи тие ја транспортираат содржината на липиди во васкуларниот wallид, каде што предизвикуваат појава на атеросклероза.
- HDL (липопротеин со висока густина) е липопротеин кој ги пренесува липидите во црниот дроб што треба да се отстрани, намалувајќи ја нивната концентрација во васкуларниот wallид. Затоа, холестеролот што го носи ХДЛ се смета за „добар“ холестерол. Зголемените нивоа на HDL-c се поврзани со намален ризик од кардиоваскуларни болести.
Истражувањата покажуваат дека ЛДЛ-Ц неправилно се смета за „лош холестерол“. Тој е класифициран во два подтипа: мали и густи честички (Мала густа ЛДЛ), која лесно може да навлезе во артерискиот wallид и големи честички (Голем ЛДЛ) кој не може да го стори ова.
Малиот густ ЛДЛ е вистинска опасност бидејќи е подложен на оксидација - феномен кој игра важна улога во атерогенезата. Луѓето со многу голем број вакви честички имаат трипати поголем ризик од срцеви заболувања.
Три студии (6, 7, 8) индицираат дека внесот на заситени маснотии може да ги претвори малите ЛДЛ честички во големи честички. Ова покажува дека иако овие масти го зголемуваат нивото на LDL-c, тие можат да ги претворат честичките во бениген подтип, поврзан со низок ризик од CVD.
Покрај големината и концентрацијата на честичките, важен е и нивниот број во крвта.
Заситените масти го зголемуваат нивото на HDL-C во крвта и ги претвораат малите ЛДЛ честички во големи честички. Така, докажано е дека заситените масти немаат негативно влијание врз липидите во крвта, како што се сметаше претходно.
Чиста студија заклучи дека, всушност, она што може да обезбеди релевантни информации за можни кардиоваскуларни болести Однос на протеини ApoB/ApoA1, се должи на фактот дека специфичноста и чувствителноста се повисоки отколку во однос на односот LDL/HDL. Со цел индивидуата да не биде изложена на ризик од кардиоваскуларни болести, односот ApoB/ApoA1 мора да биде подединица.
Како заклучок, мора да има рамнотежа во исхраната помеѓу сите видови макроелементи. Мора да се земе предвид дека овие макроелементи - масти - имаат поголема енергетска вредност и мора правилно да се интегрираат во исхраната. Исто така е многу важно да се елиминира потрошувачката на вештачки транс масти, со оглед на негативните ефекти што ги имаат врз организмот. Овие индикации важат за луѓе без придружни метаболички заболувања. Оние кои страдаат од семејна хиперхолестеролемија, на пример, мора строго да ја следат диетата препорачана од лекарот.
Исто така, препорачливо е да имате рамнотежа помеѓу видовите масти - студиите покажуваат дека незаситените масти мора да се најдат во поголем дел од заситените во исхраната. Исто така, мора да се земе предвид прекумерната потрошувачка на јаглени хидрати, што е многу штетно и има негативно влијание врз нивото на триглицерид.