Што мажот треба да знае за медитеранската диета - Академија за мажи

Веројатно сте чуле за секакви диети, од кои некои се порестриктивни и измачувачки, со јасни намери да се покоруваат на строгите програми и правила. Добро, Медитеранска диета тоа е далеку од вакво нешто, едноставно ви предлага да јадете медитеранска храна. Некои дури би рекле дека медитеранската диета не е диета, во строга смисла на зборот, туку начин на живот усвоен од луѓето во јужна Европа, северна Африка и на Блискиот исток.

А сепак, не само оние што живеат во овие области го усвоија. Сè повеќе млади граѓани, од големите градови, започнаа да се свртуваат кон органски зеленчук и овошје, риба, цели зрна, истовремено намалувајќи ги количините на месо, млечни производи, шеќер и алкохол.

Како што се рече, медитеранската диета е напротив вкусна и има за цел да го продолжи животот, благодарение на природните состојки што ги нуди и кои можат да донесат само многу придобивки. Еве што треба да знаете за медитеранската диета:

Што е медитеранска диета

Во наједноставната смисла на концептот, медитеранската диета се состои од храна и препарати што ги јадат луѓе што живеат во јужна Европа, северна Африка и на Блискиот исток, односно во земји како што се Грција, Шпанија, Италија, Португалија, јужна Франција, Мароко, Египет, Израел. Здравите суровини вклучуваат свежо овошје, органски зеленчук, маслиново масло, морска храна и риба, цели зрна и ореви. Исто така, во повеќето немедитерански диети, млечните производи се умерени, а живината, црвеното месо и шеќерот се појавуваат во мали количини.

Според некои студии, медитеранската диета одржува оптимална тежина, го подобрува микробиомот, ја зголемува мозочната активност и го намалува ризикот од болести како што се дијабетес, рак, дебелина, срцеви заболувања. Одреден начин на живот може да игра важна улога во овој поглед, но скоро е невозможно да се оддели нечија диета од општото здравје на таа личност. Како што вели поговорката: вие сте она што го јадете!

Која храна се консумира во медитеранската исхрана

Било која листа на медитеранска храна може да се земе предвид, бидејќи, како што реков погоре, не постои строг план во врска со овој вид диета. Наместо тоа, постојат голем број состојки, со општи упатства за предлози за сервирање.

Фото: gio.liolios

Некои може да се засолнат во фактот дека медитеранската диета не дава свој белег на секоја голтка, принудувајќи да изберете само одредена категорија храна. На крајот на краиштата, диетите кои се најтешки се оние од кои имате тенденција да се откажете брзо.

А сепак, добро е да имате збир на општи упатства за оние кои ја прифаќаат медитеранската диета. Според една студија, добро е да се консумира следново:

Зеленчук: 3-9 порции/ден
Свежо овошје: до 2 порции/ден
Цели зрна: 1-13 порции/ден
Маслиново масло: до 8 порции/ден
Влакна: 33 грама на ден
Чоколадо: неколку мали порции неделно
Pивина: неколку порции неделно
Јајца: неколку порции неделно
Црвено месо: максимум 2 порции неделно
Црвено вино: 1-2 чаши на ден

Незаситените масти треба да сочинуваат околу 37% од вкупните калории во медитеранската диета. И дури и ако јадењата како тестенини или пица се поврзани со земји како Италија, вистинските медитерански диети вклучуваат само мали порции од овие јадења. Како што може да се види, црвеното месо, млечните производи, живината, виното не се целосно исклучени, но мора да се консумираат во мали количини.

Еве неколку намирници специфични за секоја категорија, кои можат да бидат вклучени во медитеранската исхрана:

зеленчук - домати, бугарска пиперка, тиквички, краставици, кромид, зелен лиснат зеленчук, грав, боранија, грашок, леќа итн.

овошје - цреши, вишни, јаболка, кајсии, праски, авокадо, портокали, грејпфрут, лимони итн.

Ореви и семиња - бадеми, индиски ореви, ореви, лешници, семе од бор, ф'стаци, семки од тиква, семки од сончоглед.

Млечни производи - сирење и јогурт

Цели зрна - леб од цели зрна, ориз

Компири - црвен компир и сладок компир

Готово - харинга, скуша, ракови, остриги, сардини, туна, лосос, пастрмка итн.

Месо од птици - пилешко и мисирка

Јајца - пилешко, патка, плаша

Алкохолни пијалоци - умерени количини на црвено вино

Ако сакате да барате специфични рецепти, можете да ги најдете на Интернет. Исто така, треба да се напомене дека многу важна улога во медитеранската исхрана играат тревни растенија. Леќата и присуството на свеж лимон секогаш создаваат вкус на секое медитеранско јадење.

Која храна не треба да се јаде во медитеранската исхрана

Ако го прифатите медитеранскиот начин на живот, постојат неколку јадења што треба да ги исклучите, за да не ги мешате работите. Не е изненадувачки, ова се храна која е поврзана со дебелина и срцеви заболувања:

Рафиниран шеќер - газирани пијалоци, крофни, лижавчиња, сладолед, трпезен шеќер, колачи, итн.

Преработени житарки - бел леб, тестенини, тесто пица направено со бело брашно, итн

Транс масти - маргарин, брза храна, итн

Рафинирани масла - сончогледово масло, масло од кикирики, соја, масло, итн

Преработено месо - виршли, колбаси, итн

Фабричка храна - сè што е спакувано и содржи хемикалии и конзерванси, како што се преливи за салати, вештачки засладувачи, преработена храна итн.

Придобивките од медитеранската исхрана

Ние немаме намера да ја преплавиме страницата со информации за исхраната, но мора да знаеме дека усвојувањето на медитеранска диета носи многу придобивки, за едноставниот факт дека тоа вклучува потрошувачка на природна храна:

Здрави масти - јадење мононезаситени масти наместо заситени масти ви помага да се држите настрана од срцеви проблеми, дебелина, висок холестерол и невродегенеративни болести како Алцхајмерова.

Влакна - познато е дека влакната помагаат при здраво варење, затоа треба да се консумираат во поголеми количини, бидејќи постојат во цели зрна, зеленчук, овошје.

Витамини и минерали - медитеранска диета вклучува умерени количини на месо, но многу витамини и минерали.

Антиоксиданти - тие помагаат да се елиминираат штетните слободни радикали од телото, што може да доведе до рак и други сериозни болести.

Пример за план на медитеранска исхрана

Утврдивме дека нема строги „рецепти“ и дека одредена „диета“ не треба да се следи во медитеранската диета. Во исто време, нема ништо лошо да се држите до диета што ќе ви помогне да зачекорите во нов начин на живот. Покрај тоа, секој може да следи медитеранска диета, дури и ако е вегетаријанец, веган или кето диета.

Појадок - грчки јогурт со овошје и житни култури
Ручек - сендвич со мисирка со леб од цели зрна и салата
Вечера - лосос на скара со спанаќ и фета сирење
Десерт - парче чоколадо

Појадок - овес со ореви и суво грозје
Ручек - пржен тавче со фалафел, со зеленчук и цацики, во пита од цели зрна
Вечера - на салата со маслиново масло и сладок компир
Пустина - овошје

Појадок - медитеранско киче со зеленчук
Ручек - салата од киноа и наут
Вечера - медитеранска лазања
Десерт - парче чоколадо

Појадок - овес со ореви и суво грозје
Ручек - сирење, зеленчук, сендвич со авокадо и сладок компир
Вечера - печен треска со зеленчук и црвен компир
Пустина - овошје

Појадок - омлет од зеленчук
Ручек - медитеранска салата од тестенини
Вечера - јагнешко на скара со салата и печен компир
Десерт - парче чоколадо

Појадок - грчки јогурт со овошје и житни култури
Ручек - грчка салата од наут
Вечера - медитеранска пица од тесто од интегрално брашно
Пустина - овошје

Појадок - тост од интегрално брашно и авокадо
Ручек - пица останата од саботата
Вечера - пилешко на скара со зеленчук и компири
Десерт - парче чоколадо