Што можете да јадете со ниска диета со јаглени хидрати

јадете

Диетите со малку јаглени хидрати го ограничуваат бројот на јаглени хидрати што едно лице ги јаде. Наместо јаглехидрати, луѓето се фокусираат на протеини, здрави масти и зеленчук.

Јаглехидратите, или јаглехидратите, се еден од трите главни типа на храна што на телото му треба за правилно функционирање. Другите две се протеини и маснотии. Јаглехидратите му даваат на телото енергија. Телото ги разградува јаглехидратите за да ги користи веднаш или подоцна.

Кога телото нема потреба да користи јаглехидрати за енергија откако некое лице ќе ги јаде, ги складира во мускулите и црниот дроб за подоцна да ги користи. Меѓутоа, кога телото не ги користи овие складирани јаглехидрати, телото ги претвора во маснотии.

Зошто да следите диета со ниски јаглени хидрати?

диета

Многу луѓе следат диети со малку јаглени хидрати врз основа на тоа дека ако телото не добива дополнителни јаглени хидрати, тоа нема да складира вишок маснотии.

Значи, идејата е дека телото ќе согори дел од зачуваните маснотии наместо јаглехидратите, што ќе поттикне губење на маснотии.

Истражување од Englandу Ингланд Journalурнал за медицина во 2003 година открива дека луѓето на диета со малку јаглени хидрати изгубиле повеќе тежина од оние на диета со малку маснотии по 6 месеци, но не и по 12 месеци.

Студијата откри дека „потребни се подолги и поголеми студии за да се утврди долгорочната безбедност и ефикасност на диетите со малку јаглени хидрати, високо протеини и маснотии“.

Десет совети за исхрана со малку јаглени хидрати

Многу луѓе наоѓаат предизвик по диета со малку јаглени хидрати, особено рано. Следните совети за диета со ниски хидрати може да им помогнат на луѓето да се држат до својата диета и можат да им помогнат успешно да изгубат тежина.

1. Знајте која храна содржи малку јаглени хидрати

Храната со малку јаглени хидрати содржи:

  • посно месо, како што се филе од говедско месо, пилешки гради или свинско месо
  • Риба
  • Јајца
  • зелен зеленчук со лисја
  • Карфиол и брокула
  • Ореви и семиња вклучувајќи путер од ореви
  • Масла, како што се кокосово масло, маслиново масло и масло од канола
  • малку овошје, како јаболка, боровинки и јагоди
  • незасладени млечни производи, вклучувајќи обично полномасно млеко и обичен грчки јогурт

2. Знајте ги јаглехидратите и големината на порции на храна

Повеќето диети со ниски хидрати дозволуваат само 20 до 50 грама јаглени хидрати на ден. Поради оваа причина, важно е луѓето кои следат диети со малку јаглени хидрати да изберат храна што содржи помалку јаглени хидрати, но има голема хранлива вредност по порција.

Храната во количините наведени подолу содржи околу 15 g јаглени хидрати:

  • 1 јаболко или портокалово тениско топче
  • 1 чаша бобинки
  • 1 чаша диња исечена на коцки
  • ½ банана со средна големина
  • 2 лажици суво грозје
  • 8 унци млеко
  • 6 унци обичен јогурт
  • ½ чаша пченка
  • ½ чаша грашок
  • ½ чаша грав или мешунки
  • 1 мал компир печен
  • 1 парче леб
  • 1/3 чаша варен ориз

Додека храната наведена над сите содржи приближно иста количина јаглехидрати, тие не се направени сите еднакви. Покрај содржината на јаглени хидрати, млечните производи на списокот содржат и протеини и витални хранливи материи како витамин Д и калциум.

Овошјето и зеленчукот содржат и есенцијални витамини и минерали. Изборот на видови леб и ориз од цели зрна обезбедува повеќе хранливи материи од типот на бели, иако содржината на јаглени хидрати е слична.

3. Направете план за јадење

можете

Планот за оброк може да помогне во олеснување на работите.

Секој што се обидува да следи диета со ниски хидрати може да се обиде да ја испланира својата недела и да ги испланира сите оброци пред да отиде во самопослуга.

Планирање на оброци однапред може да им помогне на луѓето да се држат до диетата.

Да знаете што ќе имаат на ручек и вечера може да му помогне на лицето да избегне нездрава храна, како што е умирање во ресторан за брза храна.

4. Подготовка на храна

Планирањето е една работа, но и подготвувањето оброци однапред може да помогне. Подготовката на оброкот може да му помогне на лицето:

  • избегнувајте нездрав избор на храна
  • Заштедете време во најпрометните периоди од неделата
  • заштеди пари

Некои луѓе сакаат да подготвуваат појадок и ручек една недела и да ги чуваат оброците во контејнери за да бидат погодни и подготвени. Исто така е можно да замрзнете некои оброци за луѓето да можат да подготват уште повеќе храна однапред.

Да имате многу подготвени оброци при рака може да помогне да се избегне избор на помалку здрави опции.

Популарните оброци со малку јаглени хидрати кои се подготвуваат однапред вклучуваат:

  • Мафини со јајца
  • Садови со грчки јогурт
  • Протеински палачинки
  • Облоги од пилешка салата
  • Пржете белки и зеленчук без ориз

5. Носете закуски со ниски јаглени хидрати

Опции за закуска со малку јаглехидрати помеѓу оброците вклучуваат:

  • тврдо варени јајца
  • незасладен јогурт
  • Бебе или обични моркови
  • Грст ореви
  • сирење

Важно е да се регулира големината на порција закуски за да се избегне прејадување.

6. Размислете за велосипедизам со хидрати

Велосипедизмот со јаглени хидрати вклучува јадење многу ниска храна со јаглени хидрати за одреден број денови, проследено со еден ден консумирање оброци со поголема количина јаглени хидрати. Ова му помага на телото да избегне висорамнини за согорување на маснотии кои можат да се развијат по неколку недели диети со малку јаглени хидрати.

Возењето велосипед со јаглени хидрати не е за секого и секој што ќе размисли треба прво да разговара со својот лекар или нутриционист.

7. Не сите јаглехидрати се создадени еднакви

Јаглехидратите доаѓаат во различни форми.

Едноставните јаглехидрати се состојат од лесно сварливи шеќери. Рафинирани и преработени јаглехидрати како бел шеќер и бело брашно се едноставни јаглехидрати.

Луѓето кои започнуваат со диета со малку јаглени хидрати треба да размислат за намалување на внесувањето на рафинирани и преработени јаглехидрати. Избегнувањето на овие јаглехидрати ќе биде корисно за постигнување идеална тежина и за општо здравје.

Сепак, не сите едноставни јаглехидрати се создадени еднакви. Овошјето вклучува фруктоза, едноставен јаглени хидрати, но потрошувачката на овошје се препорачува на диета со малку јаглени хидрати, бидејќи е оптоварена со хранливи материи и е извор на јаглени хидрати во целосна храна.

Комплексните јаглехидрати траат подолго од едноставните јаглехидрати, бидејќи тие треба да се разложат на поедноставна форма. Сложените јаглехидрати се наоѓаат во храна богата со хранливи материи, како грав, цели зрна и овошје богати со растителни влакна, како бананите.

Комплексните јаглехидрати имаат и дополнителна корист од тоа да направат човекот побрзо да се чувствува сито, што може да го спречи да се прејадува. Сложените јаглехидрати ги одржуваат луѓето подолго да се чувствуваат сити, што може да им помогне да јадат помеѓу оброците.

8. Барајте алтернативи

јадете

Заменувањето храна со висока содржина на јаглени хидрати со храна со малку јаглени хидрати или ниско-јаглени хидрати може да помогне во намалување на внесот на јаглени хидрати.

Некои замени со малку хидрати вклучуваат:

  • Зелена салата остава наместо такос
  • Капи од печурки Портобело наместо ролни
  • печен помфрит тиква
  • Лазања од модри патлиџани
  • Раб за пица од карфиол
  • Шпагети тиква наместо тестенини
  • Панделки од тиквички наместо тестенини

9. Практикувајте соодветно

Вежбањето е важен дел од целокупното здравје. Луѓето треба да избегнуваат седентарен начин на живот, но да се воздржат од прекумерно вежбање.

Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) препорачуваат возрасните да вежбаат 150 минути неделно, најмалку 10 минути умерено вежбање за умерени здравствени придобивки. За оптимални здравствени придобивки, ЦДЦ препорачува 300 минути вежбање. ЦДЦ исто така им сугерира на луѓето да креваат тегови или да прават други вежби за сила за да го подобрат целокупното здравје.

Оние кои имаат диети со малку јаглени хидрати можеби ќе сакаат да избегнат долги периоди на енергична активност, како што се: Тоа е затоа што на луѓето кои прават некаква форма на вежбање која бара дополнителна издржливост, како што е маратонски тренинг, им требаат дополнителни јаглени хидрати за да ги одржат своите тела во телото.

10. Користете здрав разум

Луѓето треба да знаат за потенцијалните здравствени ризици пред да започнат диета со малку јаглени хидрати.

Краткорочни здравствени ризици од диета со малку јаглени хидрати може да вклучуваат:

  • грчеви
  • запек
  • Палпитации
  • висок холестерол
  • главоболка
  • Магла на мозокот
  • Недостаток на енергија
  • гадење
  • лош здив
  • Осип
  • намалени атлетски перформанси

Долгорочните здравствени ризици предизвикани од диета со малку јаглени хидрати вклучуваат:

  • Неисхранетост
  • Губење на густината на коските
  • Проблеми со гастроинтестиналниот тракт

Некои луѓе не треба да следат диета со малку јаглени хидрати, освен ако не ги упати лекар. Овие групи на луѓе вклучуваат луѓе со бубрежни заболувања и адолесценти.

Не секој ќе има корист или не треба да размислува за диета со малку јаглени хидрати. Секој што размислува за диета со малку јаглени хидрати треба да разговара со лекар пред да започне.

Однесете

Диетата со малку јаглени хидрати може да има неколку придобивки, вклучително и слабеењето. Со одредено планирање и соодветни замени, повеќето луѓе можат да следат диета со малку јаглени хидрати. Сепак, диетата со малку јаглени хидрати можеби не е најдобриот начин за исполнување на долгорочни или одржливи здравствени цели.

На диета со малку јаглени хидрати, важно е луѓето да јадат здраво и да јадат одредена храна, како што се: Б. многу масно месо, не прејадувајте.

Луѓето кои сакаат да изгубат тежина или размислуваат за диета со малку јаглени хидрати, треба да разговараат со својот лекар или нутриционист пред да направат некоја значајна промена.