Што навистина носи Планк Предизвикот - и што не
Планот Планк се јавува! Дали си спремен?
и зошто можете да ја тренирате штицата уште подобро со јога. Се сеќаваме: Пред скоро две години 30-дневниот предизвик со штици започна на Фејсбук - оттогаш привлече широки кругови на Интернет, сè беше „испланирано“ и сè уште е.
Ветувањата се уште се големи:
Ние ви кажуваме колку навистина е ефикасно планирање и кои алтернативи постојат
Кратко објаснување на поимите: "Планк “доаѓа од англиски јазик и значи табла или штица. Предизвик = предизвик (секој што гледа приватна телевизија го има слушнато претходно). Некои Планкови Предизвици кружат на Интернет, горенаведената страница беше ставена на Интернет од студенти по спорт од Виена. Повеќе од 540 000 корисници на Фејсбук кликнаа на „Прифати“. Оригиналниот „30-дневен штица предизвик“ официјално започна на 1-ви февруари и заврши на 2-ри март 2015 година. Оттогаш, луѓето „трескаа“ живо преку Интернет.
Што треба да направам? Кога „шминкате“, го доведувате вашето тело во позиција на притисок, но подлактиците се на подот - ако сметате дека ова е непријатно за вашите раце, можете да ставите ќебе или подлога под него. Лактите треба да бидат директно под рамената, прстите да бидат исправени, долното време, целото тело да е исправено како табла. Оваа вежба порано се нарекуваше поддршка на подлактицата.
Внимание: Не дозволувајте дното да висне или да го истегнете премногу нагоре. Најдобро е да го проверите пред огледало или да го поправите пријател/партнер/цимер.
Не заборавај: Дишете лесно! Стоп кога станува премногу напорен, не присилувај!
Се разбира, има видео со објаснување на YouTube:
И сега: држи! На првите два дена 20 секунди, а потоа на секои два дена се зголемува за околу 20 секунди. Ден на одмор се обезбедува еднаш неделно. Целта: по 30 дена треба да можете да „штицате“ 270 секунди или подолго. Значи четири и пол минути или повеќе. Тогаш Планкот Планк ќе беше готов!
Ова се предностите
Нема изговори, можете да го направите Планк Предизвикот во секое време и насекаде, не ви треба никаква специјална опрема, ниту фитнес студио, ниту одредено време од денот - само малку мотивација. Може да „штицате“ дома пред ТВ, додека шетате во парк или на одмор. Зависи од тебе. Што се однесува до физичките придобивки, Фејсбук-страницата поврзана погоре останува прилично нејасна:
„Планкен е одличен. Го зајакнува долниот дел на грбот, стомачните мускули, колковите и задникот “.
Што навистина носи Планк Предизвикот?
„Физички, ефектот е прилично мал, но можете да почувствувате зголемување на силата во вашето држење на телото“, вели професорот Теодор Стемпер, спортски научник од Универзитетот во Вупертал. Тоа значи: Полесно е да бидете затегнати и исправени. Планини со мускули и ултра рамен стомак не се очекуваат од 30-дневниот Планк Предизвик. Психолошкиот ефект е поважен за спортскиот експерт: „Вежбата обезбедува брз вовед во спортски тренинг, носи мотивација. Исто така, пробувате поинакво држење на телото, имате подобро чувство на тело “.
Планкот Планк може да биде корисен за почетници и необучени луѓе затоа што систематски се зголемува. Сепак: „Од 3-та недела, ако вежбата треба да се одржи повеќе од една минута, станува многу напорна“, вели Стемпер. Причината: мускул кој е напнат толку долго исто така ги стиска крвните садови. Ова исто така го нарушува одливот на метаболички отпад. Млечна киселина се акумулира во мускулите, а исцрпеноста и заморот се активираат. Можеби се чувствува добро да се исцрпивте толку многу, но тогаш има повеќе психолошки придобивки отколку физичките.
Дали Планк Предизвикот ми помага да ослабам?
Не „Само пет до 75 калории се трошат за пет минути, од кои 30 проценти се масти, што не е баш многу. Колку е пократка вежбата, толку помалку маснотии се согоруваат “, вели Теодор Стемпер. Комбинацијата на спортови за издржливост (џогирање, одење) и тренинг за сила ви помага да изгубите тежина повеќе од само „штицање“ еднаш дневно.
Во основа, добро е да се градат мускули. Дури и кога сте мрзливи, овие согоруваат повеќе енергија - т.е. калории - отколку еднаква количина масно ткиво. Но, за да стигнете таму, потребен ви е тренинг за силно тело. Предизвикот на штиците не е доволен. Обука за издржливост, од друга страна, е неопходна со цел да се постигне соодветна потрошувачка на калории преку вежбање.
Може ли да се повредам на штицата?
„Статичките вежби се во основа безбедни“, вели спортскиот научник. Треба, секако, да се биде внимателен со артроза, т.е. проблеми со зглобовите (особено во лактот или рамениот зглоб) и со висок крвен притисок: Тогаш, дишењето под притисок, во кое се паѓа за време на напор, може да стане проблематично. Во една статија во „Ноје Оснабрикер Цајтунг“, експертите предупредуваат и на погрешни пози на „штицата“. Човек паѓа во тоа брзо кога вежбата станува премногу напорна. Пред да ви попушти карлицата или 'рбетот: застанете!
Заклучок за Планкот Предизвик
Ако не правите ништо друго, можете да се потапкате по рамото затоа што сте ја напуштиле софата 20 секунди. И, се разбира, ќе изгради повеќе сила ако успее да ја задржи вежбата подолго. Ако сакате да направите повеќе за вашето тело, не можете да избегнете холистички тренинг. Спортскиот научник Стемпер вели: „Фитнесот се состои од неколку компоненти - покрај силата, издржливоста, координацијата, брзината и флексибилноста, исто така, сметаат. Професионалното упатство ги гарантира вистинските вежби во комбинација со вистинската техника и дозирање “.
Дали ја донесовте резолуцијата за повеќе спорт? Потоа, видете го Планкот Планк како добар почеток - и побарајте алтернатива. Затоа што ако сте граделе сила 30 дена, треба да продолжите и понатаму! Можеби за време на тест тренинг сесија во теретана? Или џогирање во паркот?
Штиците ги сметате само за здодевни? Пробајте јога!
Правилно го прочитавте: Држењето на таблата е една од најважните вежби за јога и е дел од поздравот на сонцето, на пример. Но, „Чатуранга Дадасана“ во јогата ретко се одржува како статична и долга како во „Планк Предизвикот“. Во многу стилови на јога, тоа е дел од динамичен тек - положбата на таблата ве носи во склона позиција. Чатуранга ги зајакнува рацете, рамената, желудникот и нозете и е добра подготовка за предизвикувачки пози, како што е нараквицата за раце.
За почетници ќе најдете добро објаснување во Јога журнал: Асани во Фокус - Чатуранга Дадасана
Ако имате повеќе познавање од анатомија, треба да го погледнете видеото на YogaEasy: Анатомски точно - Чатуранга Дадасана
Ако барате совети за да бидете во чекор со вашите атлетски цели, прочитајте овде:
Спроведување на добри резолуции: 5 докажани совети
Трите најчести причини зошто не успее новиот почеток - и како да се избегнат стапиците
Оваа статија е ажурирана на 28 ноември 2016 година.