ШТО СЕ ХРАНА БЕЗ ЈАглехидрати и ниска храна со јаглени хидрати PDF Бесплатно симнување
4 ИНТЕРАКТИВНА СОДРИНА
5 диетални гуру книги за готвење од истите автори исто така се достапни на Амазон: Рецепти без јаглени хидрати: успешно слабеење со брзи јаглени хидрати брзи рецепти без јаглени хидрати: 20 минути рецепти со ниски хидрати вегетаријанец без јаглени хидрати: зеленчук со ниски хидрати и рецепти за салата за слабеење Појадок без јаглени хидрати: успешно слабеење со блог за гуру со диети со малку јаглени хидрати На блогот на Тимот на диетални гуру може да најдете повеќе идеи за рецепти со ниски хидрати и совети за слабеење и губење на тежината: DietGuru.de
8 Кои се придобивките од диетата без јаглени хидрати? Како што веќе беше дискутирано на почетокот, оваа книга не е независен план за исхрана, но е наменета како извор на информации за сите оние кои бараат храна без јаглени хидрати за нивната диета со малку јаглени хидрати. Различни диети го оправдуваат намалувањето на потрошувачката на јаглени хидрати на различни начини. Тука составивме некои од најважните аргументи:
9 1) Влијание на јаглехидратите врз шеќерот во крвта и инсулинот. Сега е добро познато како потрошувачката на брзо апсорбирачки јаглени хидрати доведува до формирање на маснотии преку инсулинскиот механизам: за време на варењето, телото ги претвора јаглехидратите во гликоза. Гликозата е главниот извор на енергија на нашето тело, таа се пренесува до мозокот, органите и мускулите преку крвта. Нивото на шеќер во крвта е нивото на гликоза во крвта. Нашето тело користи различни хормони за да го контролира нивото на шеќер во крвта, така што не е ниту премногу високо ниту премногу ниско, најважниот хормон за ова е инсулин. Кога консумираме голем број јаглехидрати, особено кога консумираме многу јаглехидрати што брзо се апсорбираат (во форма на производи од шеќер или житни култури), нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува. Затоа, телото ослободува инсулин за повторно да го намали нивото на шеќер во крвта; како резултат, вишокот гликоза се пренесува во масните клетки и се чува таму како маснотија. Во исто време, инсулинот го инхибира согорувањето на мастите. Значи, консумирањето многу јаглехидрати може да доведе до насобирање маснотии преку инсулинскиот механизам.
10 2) Спирала на глад на инсулин Некои нутриционисти зборуваат за вистинска спирала на глад на инсулин: како што беше дискутирано во претходната точка, потрошувачката на јаглехидрати доведува до зголемена секреција на инсулин преку пораст на шеќерот во крвта. Инсулинот гарантира дека гликозата се чува во масните клетки, со што повторно се намалува нивото на шеќер во крвта. И, често нивото на шеќер во крвта тоне толку ниско, што телото е „хипогликемично“. Нивото на шеќер во крвта сега е прениско, што доведува до желби иако нешто неодамна се јаде. Постои спирала на потрошувачка на јаглени хидрати, ослободување на инсулин и глад за повеќе јаглени хидрати.
11 3) Потрошувачката на јаглени хидрати го намалува согорувањето на мастите за време на спиењето Некои програми за диета (како што се тенки за време на спиењето) забрануваат потрошувачка на јаглени хидрати навечер. Причината зад ова е што метаболизмот се менува ноќе. Телото се регенерира ноќе и идеално треба да ја добие енергијата за ова од резервите на маснотии. Ова е обезбедено од хормонот за раст кој станува активен кога спиеме и што ги мобилизира маснотиите во масното ткиво. Но, кога консумираме јаглехидрати навечер, тоа доведува до ослободување на инсулин и ова го блокира согорувањето на мастите околу пет часа. Затоа е особено важно да не консумирате јаглехидрати навечер.
12 4) Обнова на способноста за кетолиза на мозокот Гери Таубе тврди во својата позната книга „Зошто се дебелееме и што да правиме за тоа“ дека главната причина за дебелината е изгубената „способност за кетолиза“ на мозокот. „Кетолиза способност“ се однесува на способноста на мозокот да може да се храни не само со глукоза (т.е. јаглехидрати), туку и со кетонски тела (кои се направени од маснотии). Да се каже малку едноставно, нашиот мозок ја губи способноста да се храни со масти [i] преку диета со премногу јаглени хидрати. Како последица на тоа, мозокот бара гликоза во редовни интервали, односно диета со јаглехидрати и ако јадеме повеќе јаглени хидрати отколку што е потребно, вишокот се чува како маснотии. Со промена на исхраната и избегнување на потрошувачката на јаглени хидрати неколку дена, може да се врати кетолитичката способност на мозокот [ii]. Ова значи дека мозокот не бара постојано јаглехидрати, но исто така може да се храни со кетонски тела доколку е потребно, односно индиректно од масните резерви на организмот.
5 5) Помал глад и распаѓање на мускулите со поголема потрошувачка на протеини Без оглед дали станува збор за малку маснотии, малку хидрати или диета што комбинира храна, сите диети се засноваат на принципот дека се трошат помалку калории за време на диетата отколку што му се потребни на телото. Ова доведува до исцрпување на масните резерви на организмот.Долгорочните студии покажаа дека долгорочно диетите со малку јаглехидрати и маснотиите доведуваат до споредливо губење на тежината [iii]. На крајот, најважно е постојано да ја следите избраната диета. Како и да е, диетите со малку јаглени хидрати во основа имаат две предности што ги олеснуваат спроведувањето: диетите со малку јаглехидрати доведуваат до поголема потрошувачка на протеини и масти отколку што е случај со другите диети. Оваа повисока содржина на протеини и маснотии во храната има многу полн ефект, така што имате тенденција да се чувствувате помалку гладни со диети со малку јаглени хидрати отколку со другите методи на исхрана. Несакан несакан ефект на повеќето диети е тоа што телото не само што губи маснотии, туку и ги распаѓа мускулите. Поголемата потрошувачка на протеини во диетите со малку јаглени хидрати генерално доведува до помало губење на мускулите отколку другите диети.
14 6) Здравствени придобивки од диетите со малку јаглени хидрати Првично, диетите со ниски хидрати, како што се диетата Аткинс беше многу контроверзна и некои нутриционисти сметаа дека е нездрава. Но, неколку медицински студии покажаа дека вредностите во крвта на диетите со ниски хидрати не само што останаа исти за време на диетата, туку често дури и се подобруваа. Особено, беа забележани следниве здравствени подобрувања за време на диетата со малку јаглени хидрати: Подобрување на вредностите на метаболизмот на мастите (особено триглицеридите) Зголемување на „добриот“ HDL холестерол Подобрување на чувствителноста на инсулин и нивото на шеќер во крвта Намалување на високиот крвен притисок Сепак, не секое тело реагира на ист начин на промена на исхраната, па затоа треба да се примите пред приемот консултирајте се со лекар за каква било диета (без разлика дали има малку маснотии или малку јаглени хидрати), особено ако имате здравствени проблеми.
17 Коментар за форматирањето на изданието Kindle Форматот Kindle дозволува табелите само да се форматираат во ограничена мерка, така што тие да се прикажуваат добро на сите уреди. Фактот дека текстот се прилагодува во зависност од уредот и големината на текстот избран од читателот, го менува начинот на прикажување на табелата. За подолги табели ја повторивме линијата заглавие во списокот за да ги направиме податоците полесни за читање. Ние го тестиравме форматирањето многу детално на сите можни уреди за читање. Доколку сè уште имате проблеми со дисплејот, ви ги препорачуваме следниве поправени грешки: Намалете ја големината на фонтот на вашиот уред „Киндел“. За да го направите ова, допрете на копчето Аа на вашето дете. може да го вклучите вашиот Kindle во режим на пејзаж доколку е потребно. Со паметни телефони, обично е доволно да го свртите уредот. Со читатели на деца, оваа опција ќе ја најдете во менито. Доколку сè уште имате проблеми, контактирајте не на
19 Храна со малку јаглени хидрати: Месо Нутриционистички вредности (на 100 g) KH EW Fet t kcal Телешко, посно 0,01,3 0,8 92 Телешко месо, филе 0,020,6 1,4 95 Венисон, нога 0,01 21, 4 1,3 97 трипле 0,0,0,0,0,0,0,0,0 свинско филе, 0,02,0,0,0,0,0,06 свинско филе свинско свинско месо 0,02,2,2 1,9 106 телешко месо, слабина 0,0 20,9 2,6 107 посно говедско месо 0,02 22,0 1,9 107 дива свиња 0,0 19,5 3,4 108 свинско месо, 0,01 21,8 2,4 109 посно говедско месо, забен камен 0,01 21,8 2,6 111 Овчо месо/јагнешко месо, филети 0,0 20,4 3,4 112 Еленско месо 0,0,0,6 3,3 112 Харе месо 0,01,6 3,0 113 Говедско, филе 0,01 21,2 4,0 121 Говедско, печено говедско месо 0,02,4 4,5 130 (бифтек од говедско месо) Свински рифови 0,01,6,6 5,2 133 Говедско месо, средно масно 0,0 20,6 8,1 155 Мелено говедско месо, 0,0 20, 0 9.0 161 Говедско месо Говедско месо 0,0 20,0 10,0 170/мелено свинско месо, мешано мелено свинско месо 0,0 20,0 11,0 179
20 храна со малку јаглени хидрати: месни производи и производи од колбаси Хранлива вредност (на 100 јаглени хидрати по лице маснотии t kcal g) свинска шунка, 0,0 22,5 3,7 125 варена шунка лосос шунка од 0,0 35,1 11,6 245 свинско месо Bündnerfleisch 0,0 39, 0 9,6 253 (сушено месо) Телешко колбас 0,0 10,5 25,0 277 Свинска шунка, 0,0 34,0 16,0 280 пушена (на пр. Шунка од Црна шума) Метвурст, груба 0,0 19,4 26,9 326 колбаси од црн дроб, 0,0 14,2 30,9 335 телешко месо колбас од црн дроб салама 0,0 20,6 27,3 340 мортадела 0,0 12,4 32,8 345 сланина, свинско стомаче, 0,0 18,0 33, 3 372 пушена жолта колбас 0,1 11,2 27,0 288 бела колбас 0,2 10,8 25,6 278 крекери, крцкава колбас, 0,2 12,3 25,5 283 варена салама хранлива вредност (на 100 јаглени хидрати маснотии т ккал г) Бреслауер, Лионер 0,2 11,5 27,1 290 Виена колбаси, 0,2 12,5 26,4 292 Колбаси од корпус Боквурст, 0,3 13,1 24,3 275 Сварена колбас, зовриена колбас Братвурст, груб 0,3 17,5 24,0 298 колбас од живина 0,4 20,4 18,3 246 (колбас од мисирка, колбас од пилешко) шунка од Парма, 0,5 27,5 15,5 250 Прошуто од Парма Нирнбергер 0,6 18,0 23, 0 281 Говедско салама од братвурст, 0.9 20.0 19.0 264 говедско салама од шунка од мисирка, 1.0 32.0 3.0 166 мисирка шунка, шунка од мисирка Турингија 1.0 15.0 26.0 309 салам од мисирка од Ростбратвурст, 1.0 22.0 24, 0 315 салама од Турција, салама од живина, говедско bratwurst 2.0 17.0 16.0 228
21 храна со малку јаглени хидрати: хранлива вредност на живината (на 100 јаглени хидрати по лице маснотии t kcal g) градите од мисирка 0,04,1 1,010 105 (градите на мисирка) нога од мисирка 0,0 20,5 3,6 114 (бутот од мисирка) патка, градите 0 0 19,5 4,8 121 Пилешко, гради без 0,0 22,2 6,2 145 кожа (филе од пилешки гради) Турција (мисирка), со 0,0 22,4 6,8 151 кожа Гуска, нога 0,0 22, 3 7,5 157 пилешко, со кожа 0,0 19,9 9,6 166 (пилешко) пилешко, бедро со 0,0 18,2 11,2 173 кожна гуска, со кожа 0,0 15,7 31, 0 342
23 активирани ракчиња, кралски ракчиња 1,0 18,0 1,5 94
24 храна со малку јаглени хидрати: Јајца Хранлива вредност (по јаглени хидрати ЈП маснотии 100 к) Јајце пилешко јајце: белка од јајце 0,7 11,0 0,2 49 (протеин), сурово пилешко јајце: жолчка од јајце, сурова 0,3 16,1 31,9 353 Пилешко јајце: Целото јајце 0,7 12,9 11,2 161 тука приближно. Нутриционистички вредности за „просечно јајце“: Нутритивна вредност e (по KH EW маснотии на парче kcal) Пилешко јајце, големина „S“ 0,4 6,5 5,6 81 (50 g) Пилешко јајце, големина 0,4 7,5 6,5 93 "М" (58 g) пилешко јајце, големина "L" 0,5 8,8 7,6 109 (68 g) пилешко јајце, големина "XL" (75 g) 0,5 9,7 8,4 121
27 Храна со малку јаглени хидрати: Зеленчук и салата Хранлива вредност (на 100 KH PE маснотии t kcal g) Салата од ентива 0,3 1,8 0,2 10 зеле од луцерка 0,4 4,0 0,7 24 (луцерка) спанаќ, лисја од спанаќ 0,6 2,5 0,3 15 зелени салати, 0,7 1,8 0,4 14 зелена салата, зелена салата од рапунзел швајцарска блитва, 0,7 2,1 0,3 14 лиснати блитва, дршка од кисела зелка кисела зелка 1,1 0,9 0,2 10 (кисела конзерва ) Ракета зелена салата 1,1 1,3 0,2 11 (зелена салата, зелена салата), зелена салата од дабов лист 1,1 1,3 0,2 11 аспарагус (конзервирана) 1,2 1,9 0,2 14 радикио (Лоло 1, 5 1,2 0,2 13 росо, црвено лоло) целер, 1,6 0,9 0,1 11 кисела краставица (краставица) 1,8 0,6 0,1 12 зелена салата, 1,8 1,6 0, 2 16 ромска зелена салата санта мраз салата 1,9 0,7 0,3 13 Ротквица 1,9 1,0 0,2 13 тиквички, тиквички 2,0 1,6 0,4 18 ротквици 2,2 1,0 0,1 14 хранлива вредност e (на 100 KH PE маснотии t kcal g) црвена зелка, црвена зелка, 2,2 1,1 0,1 14 црвена зелка (кисела конзерва) зелен аспарагус 2,2 1,9 0,2 18 аспарагус 2,2 1,9 0, 2 18 карфиол, карфиол, 2,3 2,5 0,3 22 крафиол кисела зелка, 2,4 1,5 0,3 18 исцедена брокула (брокула ли) 2,5 3,3 0,2 26 моркови, моркови 2,6 0,5 0,1 13 (кисели конзерви) Домати: 2,6 1,0 0,2 17 Лозови домати, сливи домати, домати од говедско месо, модри патлиџани, 2,7 1,2 0,2 17 анасон од модри патлиџани 2,8 2,4 0,3 24 пиперки, зелена 2,9 1,2 0,3 20 (пиперки) млад кромид 3,0 2,0 0,5 24 домати: домати од цреша, Црешани домати, 3,5 1,0 0,3 21
29 храна со малку јаглени хидрати: овошје и овошје Хранлива вредност (на 100 KH EW маснотии t kcal g) Авокадо 0,4 1,9 23,5 221 папаја 2,4 0,5 0,1 12 лимони 3,2 0,7 0, 6 35 Дрво огрозд 3,5 1,2 0,5 24 Црвена рибизла 4,8 1,1 0,2 33 малини 4,8 1,3 0,3 34 јагоди 5,5 0,8 0,4 32 Гледате дека нема многу овошје со малку јаглени хидрати. Затоа, еве список на овошје и овошје со средно висока содржина на јаглени хидрати. Во зависност од тоа која диета ја следите и во која фаза сте, можеби ќе можете да конзумирате и некои од овие плодови. Сепак, тие не се строго ниско-јаглени хидрати и затоа не се сметаат во нашата листа на 199 најдобри јадења со ниски јаглени хидрати.
30 овошје и овошје со средно висока содржина на јаглени хидрати Нутритивна вредност e (на 100 KH PE маснотии t kcal g) боровинки, 6,1 0,6 0,6 36 боровинки рибизли, 6,1 1,3 0,2 39 црни брусница, 6,2 0,3 0,5 35 Капини од брусница 6,2 1,2 1,0 44 Цариградско грозде 7,1 0,8 0,2 37 грејпфрут, 7,4 0,6 0,1 38 грејпфрут лубеница 8,3 0,6 0,2 37 портокали (портокали) 8,3 1,0 0,2 42 дињи од диња 8,5 0,9 0,3 41 кајсии, кајсии 8,5 0,9 0,1 43 праски 8,9 0, 8 0,1 41
31 храна со малку јаглени хидрати: Печурки Нутритивна вредност (на 100 KH EW маснотии t kcal g) Морели, 0,0 1,7 0,3 10 натопени печурки од остриги 0,0 2,3 0,1 11 Лисици, печурки од јајца, 0,2 1, 5 0,5 11 Печурки путер Печурки 0,3 1,5 0,5 12 печурки 0,5 2,3 0,5 16 (конзервирана) печурки од порцини, 0,5 3,6 0,4 20 бронзен вргањ, машки печурки, печурки 0,6 2,7 0,3 16
32 храна со малку јаглени хидрати: јаткасти плодови и семиња Нутритивна вредност (на 100 KH EW маснотии t kcal g) Лушпи од псилиум 0,0 1,5 1,0 16 Ленено семе, ленено семе 0,04 24,4 30,9 90 Макадамија, печена 0,0 7, 5 73,0 708 без лушпа Семе од сусам 1,0 18,2 58,0 598 бадемово брашно (направено од 3,5 18,5 53,9 593 цели бадеми) Бадеми: солени 3,5 24,0 58,0 655 бадеми, Солени бадеми орев од Бразил без лушпа 3,6 13,6 66,8 670
33 храна со малку јаглени хидрати: производи од соја Нутритивна вредност (на 100 јаглени хидрати годишно маснотии t kcal g) брашно од соја, полни маснотии 3,1 37,3 20,6 347 алнататура 3,7 21,3 2,0 114 медалјони на Сеитан соја снегулки 4,0 37,5 20, 0 360 соја колбас 4,3 12,6 6,5 126
34 Храна со малку јаглени хидрати: масла и масти Нутриционистички вредности (на 100 KH EW маснотии t kcal g) свинска свинска маст, 0,0 0,0 100,0 930 свинска маст Маслиново масло 0,0 0,0 100,0 930 Растително масло 0,0 0,0 100.0 930 Масло од репка, масло од репка 0,0 0,0 100,0 930 Исхрана 0,2 0,2 40,0 362 Полумасен маргарин Диета маргарин 0,2 0,2 80,0 722 Путер, полумасен, 0,3 4, 8 40,5 385 путер од полумаслен путер, путер од сладок крем 0,3 0,7 83,2 752
35 храна со малку јаглени хидрати: производи со малку јаглени хидрати и хранливи вредности на засладувач (на 100 јаглени хидрати годишно маснотии t kcal g) сукралоза 0,0 0,0 0,0 0 SteviaSweet 0,0 1,7 0,0 7 таблети (SteviaSweet: 1 табл. 0,0 kcal) свинска кора 0,03,0,0,0,0,0,0053 чипс засладувачки таблети 1,4 0,0 0,0 31 "Süssli"; 1 таблета леб Адамс 0,02 kcal, 1,9 33,0 13,3 270 леб LowCarb, глутен леб на Конзелман 4,7 30,1 22,5 355 леб LowCarb глутен од пченица (глутен, глутен, пченичен протеин) 5,8 80.0 2.0 378
36 Храна со малку јаглени хидрати: Пијалоци Нутриционистички вредности (на 100 KH PE маснотии t kcal g) Вода или 0,0 0,0 0,0 0 Минерална вода Чај без шеќер 0,1 0,0 0,0 0 (зелен или црн) Овошен чај ( во зависност од видот 0,2 0,0 0,0 1) Кафе, црно 0,3 0,1 0,0 2 без шеќер пијалок Кола, „лесен“ 0,5 0,0 0,0 2 чај од камилица, 0,5 0,1 0,0 3 Чај од мента, чај од билки Инстант кафе 0,6 0,5 0,0 4 (кафе во прав), црн енергетски пијалок светло 0,7 0,0 0,0 3 кафе без шеќер со млеко 0,9 0,5 0, 4 9 (бело кафе) лимонада, нискокалорична, „лесна“ 1,2 0,0 0,0 5 5
38 Епилог Дали имате прашања или предлози? За прашања, коментари и идеи, Ве молиме слободно контактирајте не на, ние би сакале да слушнеме од вас. Ако ја свртите страницата, Киндл ќе ви даде можност да ја прегледате оваа книга и да ги објавите вашите коментари на Фејсбук и Твитер. Ако ви се допадна книгата, одвојте неколку секунди за да ја препорачате. Ако им помогнете на другите диетали да ја запознаат оваа книга, тие ќе ви бидат благодарни - и ние исто така. Со најдобри желби, Андреа Фишер и Мајкл Шнајдер [по] одблизу, не се хранат со масти, туку со кетонски тела, направени од маснотии во црниот дроб. [ii] Подетално објаснување можете да најдете во Гери Таубе „Зошто се дебелееме: и што да правиме за тоа“ или на германски јазик во книгите на Питер Мерш, кои се тесно поврзани со објаснувањата на Таубе. [iii] [iv] [v] Не мешајте сахароза со сукралоза, сакралозата е вештачки засладувач, додека сахарозата е нормален шеќерен маса.