Што точно е сплит обука - и кои предности ги нуди FITBOOK
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 31 август 2020 година, 08:05 часот
Секој што се занимава малку со обука за сила, брзо се сопнува на терминот „разделување“. Но, што точно значи тоа? И кои се предностите на сплит тренингот?
Како што повеќето од вас знаат, не треба да тренирате ист мускул до истоштеност секој ден. Мајката природа и онака не би го дозволила ова. Зошто? Бидејќи мускул кој е обучен до своите граници често реагира со болка во форма на болни мускули - што има тенденција да го спречи обновениот, ефикасен тренинг следниот ден.
Како што е познато многу години, на таков напнат мускул му треба соодветна пауза. Во литературата честопати се предлагаат времиња од 48 до 72 часа. Во нашите сопствени студии (види видео), сепак, откривме дека понекогаш може да потрае значително подолго во зависност од видот на стресот и интензитетот.
Кога вреди да се поделат мускулите едни од други?
Науката претпоставува дека дури и интензивната обука на целото тело се толерира двапати за почетници, па дури и три пати за напредни корисници. Но, ова исто така значи дека треба да започнете да размислувате за тоа најдоцна од четвртата тренинг сесија во недела. Тука има различни системи.
Секако би можеле да поминете четврта или петта тренинг сесија во фитнес-клуб со одреден тренинг за издржливост или истегнување. Сепак, оние кои многу сакаат да градат мускули почесто се разделуваат и не даваат ништо по вежбањето за издржливост. Така, можете едноставно да ја поделите вашата програма, на пример горните екстремитети и долните екстремитети (ова може да го наречете поделба на двајца затоа што ја поделивте обуката за два дена за обука) Или можете да се поделите неколку пати тренирајќи повеќе или помалку различни мускули секој ден. Кој сплит систем е најефикасен зависи од толку многу фактори, како што се генетиката, диетата, нивото на обука и сл., Што не би било можно тука да се потенцира „најефективната“ варијанта.
Значи, ако одите во теретана пет до шест пати неделно, на пример, треба да се фокусирате на „мускулните функции“. Еден можен вид на поделба ќе биде таканаречената варијанта на „притискање“. Сите мускули кои се вклучени во движењата на влечење се одделени од мускулите кои се вклучени во движењата на истегнување (притисок).
Кога правите сплит тренинг, внимавајте на преоптоварување
Најважното правило при разделување е: Пазете се од преоптоварување со честа обука.
За да појаснам повторно што дефинитивно треба да избегнувате за време на обуката, еве „најлошо сценарио“:
На пример, ги тренирате градите во понеделник. Сепак, не само градите, туку и трицепсите и предните мускули на рамото се обучени. Потоа во вторник ги обучувате рамената, каде што трицепсите исто така се вклучени во вежби за притисок. И во среда повторно ќе ги обучите рацете и ќе ги обучите трицепсите три пати по ред. Во четврток започнувате одново одново и по некое време се прашувате зошто вашите раце не само што не растат, туку и лактите ви се болни и станувате сè послаби ...
Заклучок за поделена обука
Се чини дека не постои оптимален метод на поделба. Најдобро е да испробате различни варијанти и да ја пронајдете формата што најдобро ви одговара.
И уште еден совет: не се разделувајте премногу. Тренингот на целото тело, на пример, има предност што целото тело работи со секоја тренинг сесија и затоа (нашите сопствени студии го покажаа ова) може да се очекува поголема реакција на хормонот (тестостерон и кортизол). Значи, под претпоставка дека овие хормони имаат врска со градење на мускулите, размислете двапати дали треба воопшто да се разделите.
За лицето: проф. Д-р. Стефан Гајслер е професор по Фитнес и здравствен менаџмент на Универзитетот ИСТ во Дизелдорф и предавач за кревање тегови на Олимписките игри на германскиот спортски универзитет Келн. Таму докторирал и во областа на молекуларната спортска медицина. Неговиот фокус на истражување и настава е насочен кон обука за силата. Тој обучува студенти и тренери за фитнес повеќе од 15 години и е автор на разни меѓународни специјалистички публикации. На неговиот YouTube канал Fitnessprofessor и на Facebook, тој дава совети и трикови за спортисти и тренери.