Што треба да јадам за да ослабам Виктор Дијаконеску
Едноставни стратегии за губење на тежината - 3 трикови кои не бараат броење калории
Негативни повторувања: Ги правите погрешно
Кога станува збор за слабеење, најважен фактор е да јадете помалку. Кога трошите помалку калории отколку што консумирате, ќе изгубите тежина и диетата што ви помага да изгубите тежина ќе биде онаа што ви овозможува да консумирате помалку калории без да предизвикате премногу стрес.
Тежината на телото зависи од вкупната количина на потрошени калории повеќе од односот на макроелементи (колку калории доаѓаат од јаглехидрати, протеини, масти и алкохол). Зголемената количина на калории како независна променлива е повеќе од доволно за да се објасни моменталната епидемија на дебелина [1], без потреба да се најде жртвено јагне, како што е сируп од фруктоза од пченка [2]
Едно испитување во контролирана средина (метаболички дел) спореди неколку изокалорични диети составени од 15% протеини, 15-85% јаглехидрати и 0-70% маснотии. Таа заклучи дека ограничувањата на калориите, а не односот на макроелементи, предизвикуваат губење на тежината. [3] Споредувањето на диетите со малку јаглени хидрати и јаглени хидрати во текот на 6 недели [4] и 12 недели [5] доведе до истиот заклучок во споредба со диетата со малку маснотии/малку маснотии. висок протеин со диета со многу маснотии/6]
Друга студија од метаболички дел покажа дека кај здрави луѓе кои јаделе повеќе од 8 недели, само внесот на калории ги зголеми телесните масти. Сепак, потрошувачката на калории, вкупната тежина и чистата маса се зголемија со протеини како процент на внес на калории [7]. Спротивно на тоа, претходната студија за влијанието на протеините врз слабеењето открива дека жените губат поголема тежина на диета со висока содржина на протеини отколку на диета со висока содржина на јаглени хидрати, но субјектите со високи триглицериди изгубиле повеќе маснотии на диета со многу маснотии. диета со висока содржина на протеини. [8]
Кај луѓето кои страдаат од хиперинсулинемија, инсулинска резистенција или дијабетес тип 2, резултатите се во голема мера исти: калориско ограничување, без сооднос на макроелементи, доведува до губење на тежината. Сепак, две студии покажаа дека чистата маса е подобро зачувана кај жени (но не и кај мажи) на диета со висока содржина на протеини, а една студија открила поголемо слабеење (скоро целосно маснотии) во групата која имала конзумирал високо протеинска диета (мажи и жени). [11]
Како заклучок, губењето на тежината бара негативен енергетски биланс, што може да се постигне со трошење помалку, како што видовме, но и со повеќе тренинзи. [17] [18]
Без оглед на односот на макронутриенти во исхраната, негативниот енергетски биланс (трошејќи помалку калории отколку што му треба на организмот) е одговорен за губење на тежината.
Но, што е со магијата на слатките диети?
Многу диети, без разлика дали се или не, функционираат. Ова главно се должи на тоа што ги намалуваат калориите.
Неколку диети го ограничуваат внесот на јаглени хидрати. Кетогената диета има многу маснотии, малку протеини и многу малку јаглени хидрати. Диетата Аткинс е богата со маснотии, богата со протеини и многу малку јаглени хидрати. Диетата "палео" е богата со маснотии, богата со протеини и јаглени хидрати.
Мастите и протеините се варат побавно од јаглените хидрати, па затоа се многу поситни. Покрај тоа, повеќето диети (вклучувајќи ги и оние веќе споменатите) препорачуваат јадење храна што е помалку густа калорична (повеќе влакна и поголема содржина на вода: половина килограм брокула содржи помалку калории од половина килограм житарици). Конечно, јаглехидратите учествуваат во синтезата на серотонин, што може да предизвика желби кај некои дебели луѓе.
Можете исто така да ја проверите мојата страница за тоа колку протеини ви требаат дневно за да го дознаете точниот број.
Затоа, луѓето кои консумираат малку јаглехидрати губат телесната тежина затоа што јадат помалку природно и избегнуваат голема желба предизвикана од јаглехидрати. Луѓето кои консумираат многу малку јаглени хидрати можат да изгубат тежина многу брзо на краток рок, бидејќи исцрпувањето на резервите на гликоген доведува до елиминација на вода. Ова објаснува зошто две студии откриле дека луѓето кои држат диета со малку јаглени хидрати изгубиле поголема тежина отколку луѓето на диета со малку маснотии по 6 месеци, но не и 12.
Потрошувачката на избалансиран (избалансиран) или одделни макронутриенти (дисоцирана диета, позната и како „комбинација на храна“) е ирелевантна во однос на губење на тежината или маснотии [20].
Бидејќи продолжениот пост може да ја зголеми топлината, диетите кои се справуваат со постот (Интермитентен пост, пост на алтернативни денови) може да имаат некои придобивки од елиминирање на „калориите“. Сепак, дури и овде, слабеењето во голема мера се должи на фактот дека го контролирате внесувањето храна: многу е потешко да се прејадете за 8 часа отколку што би направиле за 16 часа.
Конечно, не е важно кога и колку пати јадете секој ден.