Што треба да јадам ако тренирам за маратонот „Калориски тајни“

Што треба да јадам ако тренирам за маратонот?

Започна маратонската сезона. Честитки ако само што се пријавивте за 42-километарска само-тортура. Но, под претпоставка дека веќе сте силен тркач, подобро знаете зошто го одбравте ова натпреварување. За време на подготовките, никогаш не заборавајте ја причината зошто се пријавивте.

Не само волјата и обуката можат да ве катапултираат преку целта. Половина борба за маратонот оди во кујната.

Исхраната е клучот за вашата победа. Па, што да јадам кога тренирам за маратонот?

Јаглехидрати наспроти метаболизмот на мастите

Просечен тркач ќе потроши приближно 2700 калории за време на 4-часовно натпреварување. Се разбира, точниот број зависи и од други фактори како што се тежината, полот и возраста.

Сите знаеме дека сега најпосакуван извор на гориво за енергија се јаглехидратите. Затоа започнавме да трчаме на такви трки, нели? Само така може да се умориме од колачи, јуфки, леб и повеќе

Да претпоставиме дека сторивме сè како што треба, а ресурсите на гликоген се 100% (енергија од јаглени хидрати) наутро на трката. Тогаш сме подготвени да согориме околу 2000 калории од јаглехидрати.

Ако сте добри во математика, може да откриете дека ви требаат уште најмалку 700 калории за достоинствено да ја завршите трката. Науката вели дека резервите на гликоген траат само 90 минути ако лесно се водат на долги растојанија.

Сепак, не плашете се во моментот. Добрата вест е дека вашето тело исто така користи масни киселини како гориво. Без оглед на вашата големина, масните киселини обезбедуваат огромни 20.000 калории. Одлично, нели? Проблемот со хранењето пред маратонот е решен.

Но, не радувајте се толку брзо! Горењето резерви на масни киселини не се препорачува за организмот. Ако вашето тело не е навикнато да согорува масни киселини за да создава енергија, тоа сигурно нема да започне да го прави тоа за време на тренинг со висок интензитет како што е маратон, особено во пропорцијата што ја сакате.

Кога вашите резерви на гликоген ќе бидат исцрпени, ќе почувствувате неможност да го надминете овој wallид. Конкуренцијата завршува за вас, иако можеби имате резерви на непотрошени масни киселини.

Значи, тајната за успешна завршница е да се зачуваат резервите на гликоген и да се подобри пропорцијата во која телото користи масни киселини за енергија наместо гликоген.

Трчајте маратон побрзо ако сте на диета со ниски хидрати?

Всушност, се повеќе и повеќе професионални тркачи доживуваат диета со малку јаглени хидрати за да започнат да согоруваат масни киселини во телото.

Затоа спортистите ги ограничуваат своите концентрирани извори на јаглени хидрати, како што се леб, тестенини, ориз, компири, итн за време на тренингот. Понекогаш, изведувачите дури и го поддржуваат тренингот наутро на трката на празен стомак.

Сепак, јадењето протеини од многу здрави извори како што се грчки јогурт, ладно цедено протеин од сурутка, Кварк, заедно со здрави масти како што се рибино масло, чиа семе, семе од коноп, авокадо, кокосово масло е од суштинско значење за успехот.

Се препорачува да се консумира мешавина богата со антиоксиданти и минерали веднаш по тренингот.

Еве неколку примери на табели:

Јајца со спанаќ и половина авокадо
Смути со кокосово млеко, протеински прав и зелена боја
Семиња чиа со грчки јогурт и јагоди

Ручек:

Марула со моркови, домати, тофу, семе од коноп и облекување од маслиново масло
Салата од јајца со ореви, целер и авокадо
Мисирка пастрмалија, кисела зелка на пунџа со малку јаглени хидрати

Вечера:

Печени органски пилешки гради со пире од карфиол
Печен див лосос со аспарагус, домати, салата од босилек
Халибут со пире од кеale со сушени домати, маслинки и фета сирење

Зошто оваа рутина за обука на храна е толку ефикасна?

Диетата со малку јаглени хидрати го подобрува производството на митохондрии. Секоја мала клетка во вашето тело е домаќин на овие мали органи кои го спроведуваат процесот на оксидација.

Тие произведуваат молекули наречени АТП со согорување на молекули добиени од храната што ја јадете. И АТП се претвора во сила. Колку повеќе митохондрии, толку повеќе АТП, толку поголема сила.

Покрај тоа, тренингот поддржан од нискокалорична диета го зголемува метаболизмот на липидите, односно телото се прилагодува на новата ситуација и учи да согорува масни киселини за гориво. бум!

Придобивките од трчање со зголемен метаболизам на маснотии

Слабеењето е само една од придобивките.
Покрај тоа, го одложува производството на млечна киселина во вашите мускули, што значи дека мускулите ќе се уморат.
Може да работите подолго бидејќи не зависите премногу од полнењето гориво.
Се покажа дека го намалува времето на регенерација на мускулите, што значи дека ќе се вратите на тренингот побрзо отколку што очекувате. Не сум сигурен дали ова е придобивка или не.

Најдобрите вести ги чував за крај. Секако дека сакате да го добиете најдоброто од двете. Ова е причината зошто треба да ги надополните овие резерви на гликоген пред трката, а тоа значи диета полна со јаглени хидрати.

Затоа, во последните три дена пред трката можете да се препуштите на рајот со јаглени хидрати. Сепак, ги отстранив производите од брашно, затоа што се покажа дека житарките предизвикуваат чувствителност, што го ослабува вашето тело. И сакам да бидам што е можно посилен кога ќе дојде денот на трката.