Што треба да направите за да изгубите 10 килограми DCNews природно
Клучот за губење на тежината, што тогаш нема јо-јо ефект (т.е. повторно не добивате тежина), е тоа што треба да ја прилагодите вашата исхрана и начин на живот, а не преку многу комплицирани чекори, така што ќе ослабете без залудно да воведува ограничувања.
Всушност, треба лесно да промените некои работи што ги правите секој ден, а тоа, вкупно, ќе ви помогне да изгубите тежина брзо и трајно.
Еве 10 основни чекори што секој може да ги преземе за да изгуби тежина:
1. Пресметајте ги калориите!
Прво, откријте колку калории ви требаат дневно за вашата возраст, висина и тежина и намалете го бројот малку. Исто така, оди со 100-200 помалку калории на ден за да се видат ефектите.
За да дознаете колку калории ви требаат, измерете се, земете пенкало и чаршав и применете ја формулата што ја пронајдовте ОВДЕ.
Природно слабеење се случува кога вашето тело користи повеќе калории отколку што давате преку дневна храна. Намалете го бројот на калории, а ако се занимавате и со спорт, слабеењето е загарантирано.
Ако ги следите калориите на храната што ја ставате на вашата чинија, полека, но сигурно, ќе научите и колку е нормална порција за вас.
Healthline.com забележува дека не помалку од 37 студии покажаа дека само броењето калории и следењето на дневниот внес може да ви помогне да изгубите 3,3 килограми за една недела.
Ако не знаете колку калории има храна, постојат апликации што може бесплатно да се преземат на вашиот телефон, вклучително и на романски јазик, кои ви кажуваат точно колку калории храна претпочитате.
2. Пијте повеќе вода.
Веројатно ви здодеа пораката што секогаш ја слушате на ТВ, онаа со „за вашето здравје, пијте 2 литри вода на ден!“ Но, дали некогаш сте го направиле тоа? Затоа што ако сте знаеле Всушност, една студија покажа дека кога го контролирате дневниот внес на калории и го зголемувате внесот на вода, за 12 недели губите 44% поголема тежина од оние кои бројат само калории.
Други студии покажаа дека водата промовира губење на тежината, бидејќи го подобрува метаболизмот, предизвикувајќи телото да ги согорува калориите што ги има собрано.
Ако пиете вода за време на оброкот, тоа е исто така поволно, бидејќи ќе се чувствувате „сити“ многу побрзо и ќе јадете помалку.
3. Зголемете ја количината на протеини што јадете дневно
Ако сакате брзо да изгубите 10 килограми, би било добро да ја зголемите количината на протеини во вашата исхрана. Диетата со висока содржина на протеини е поврзана со намалување на слоевите маснотии во стомакот, одржување на мускулната маса и забрзување на метаболизмот. Протеините, всушност, го намалуваат апетитот и ги намалуваат калориите.
Студија, спроведена на 19 возрасни лица, покажа дека кога ќе го зголемите внесот на протеини за 15% на оброк, се чувствувате „сити“ побрзо, а со текот на времето губите добри сантиметри од обемот на половината и повеќе килограми.
Извори на протеини што можете да ги додадете во менито: Месо, морска храна, живина, зеленчук, јајца, ореви и семиња.
4. Откажете се од рафинирана храна од јаглени хидрати
Друга добра стратегија да изгубите неколку вишок килограми е да ја намалите или елиминирате количината на рафинирани јаглехидрати.
Рафинираните јаглехидрати немаат хранливи материи и влакна (тие се губат при обработката). Покрај тоа, тие обично имаат висок гликемиски индекс, што значи дека брзо се вари и апсорбираат. Нивното брзо варење, сепак, доведува до зголемено ниво на шеќер во крвта, проследено со зголемување на гладот.
Прекумерната потрошувачка на рафинирани јаглехидрати е исто така поврзана со зголемување на телесните масти и гоењето.
Едноставно, откажете се од рафинирано брашно (бело) и тестенини кои се направени од такви, преработени и на крајот засладени житни култури, и изберете цели зрна или алтернативи како кускус од киноа, кафеав ориз или јачмен.
5. Започнете да кревате тегови
Обука за издржливост е вид на вежба која вклучува мускулна активност, зголемување на мускулната маса и издржливост.
Овој вид на обука го забрзува метаболизмот, бидејќи телото бара повеќе енергија.
Една студија покажа дека по 10 недели обука за отпор, човечкото тело има 7% побрз метаболизам, нивото на шеќер во крвта се стабилизира кај оние со дијабетес, а слабеењето е најмалку 2 килограми.
Доволно е да имате неколку тегови дома и да вежбате дневно. Постојат десетици упатства на Интернет за тоа како да го направите ова.
6. Јадете повеќе влакна.
Покрај протеините, влакната се добри и за исхраната. Од повеќе причини.
Прво, несварените влакна полека се движат низ гастроинтестиналниот тракт, забавувајќи ја елиминацијата на остатоците од храна, што ќе направи да се чувствувате „поситни“ подолго време.
Една студија покажа дека ако го зголемите внесот на влакна дневно за само 14 грама, бројот на калории што треба да ги намалите за 10%, што доведува до губење на тежината од 2 килограми за 4 месеци без да направите други промени.
Овошје, зеленчук, цели зрна, ореви и семиња се одлични извори на влакна.
7. Направете распоред за спиење и држете се до него
Очигледно е дека промената на вашата дневна исхрана и планот за вежбање се најдобрите начини да изгубите 10 килограми брзо, но исто така и „количината“ на спиењето е важна.
Всушност, студија спроведена на 245 жени покажа дека жените кои спијат најмалку 7 часа во текот на ноќта и имаат квалитетен сон, губат 33% повеќе тежина.!
Друго истражување, спроведено на повеќе од 68.000 жени над 16 години, покажало дека оние кои спијат во просек 5 часа на ноќ или помалку добиваат на тежина загарантирана со повеќе од еден килограм само поради оваа причина.
8. Не се откажувај
Бидете цврсти во своите позиции и држете се до вашиот дневен распоред, без оглед на искушенијата што може да ви ги попречат. За ова, можете да користите неколку трикови.
Измерете се секој ден: ова ќе го сврти вашето внимание на фактот дека „протекувањето“ или „излегувањето од шините“, како и да сакате да ги наречете, ве чинат да измерите и да ја вратите вашата цел, односно слабеењето.
Истражувањата покажуваат дека е исто така корисно да водите дневник за храна за да можете да се следите и да водите сметка за вашиот напредок.
Можете исто така да склучите пакт со пријател кој ја има истата цел, да си помагате и надгледувате едни со други.
9. Додадете кардио вежби во вашата рутина
Кога сакате да изгубите 10 килограми или повеќе, кардио вежбите се апсолутно неопходни во вашата рутина за секојдневно вежбање.
Кардио - тоа е аеробно вежбање и повеќе - е форма на физичка активност што има ефект на зголемување на отчукувањата на срцето и ви помага да ја подобрите вашата активност на срцето и белите дробови.
Подеднакво важно, овие вежби исто така го зголемуваат внесот на калории во организмот, така да се ослободите од маснотиите и да изгубите тежина.
Ако правите аеробик 5 пати неделно, „согорувајте“, на секоја сесија, помеѓу 400 и 600 калории, што за 10 месеци ве носи, без никакви други вештини, до тежина од најмалку 5 килограми помалку. Во основа, кардио направи постојано ја намалува телесната тежина за околу 9%.
За да се зголеми овој ефект, добро е да се прави помеѓу 20 и 40 минути кардио, 5 пати неделно.
Кардио значи, покрај аеробик, може да значи и брзо одење, трчање и прескокнување или бокс.
10. Јадете полека и не размислувајте глупости
Кога сте на маса, не е добро да размислувате за работа или стресни работи. Најдобро е да го фокусирате умот и да се фокусирате на тоа што и колку јадете.
Потоа, бавно јадење, добро џвакање секоја недела, исто така, помага во слабеење, затоа што целосно уживате во оброкот и побрзо се уморувате, јадејќи помалку.
Иако загубата од 10 килограми може да изгледа тешка цел да се постигне, всушност тоа може да се направи брзо и безбедно само со правење мали промени во секојдневниот живот.
Покрај тоа, сегашните чекори, секој, го подобруваат вашето здравје, така ќе изгубите тежина без негативни ефекти.