Што треба да направите за да согорите 1 килограм телесни масти

Многу диети ветуваат сино на небото. Изгорете 5 килограми маснотии за 5 недели, фигура на плажа за десет дена, тело од соништата за време на викенд и така натаму.

Во потрага по фигурата од сонот, многу луѓе се заведени од овие одлични прогнози. Малкумина од нив знаат колку работа треба да се согори „само“ еден килограм телесни масти.

Тоа е старата песна: За да изгубите тежина, мора да одржите негативен енергетски биланс. Ова значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите подолг временски период.

Колку калории одговараат на еден килограм телесни масти?

Ако сакате да изгубите килограм маснотии во телото, можете дури да дадете прецизни броеви: еден грам чиста маст има енергетска вредност од 9,3 килокалории (kcal). Екстраполиран до еден килограм, што прави импресивни 9.300 килокалории. Тоа одговара на скоро 19 (!) Биг Мек (калориска вредност приближно 500 kcal секој).

Но, оваа бројка важи само во теорија. Бидејќи телото не е во можност целосно да ја искористи храната проголтана, мора да се намали загубата на варењето на храната околу 2000 kcal. Во крајна линија е дека тоа сепак значи дека можеш Заштедете 7000 kcal во дополнителна енергија мора со цел да се истури еден килограм чиста телесна маст.

Колку се 7000 kcal, станува навистина јасно кога ќе го земете предвид следново: Aена која е висока 170 см и тежи 60 килограми на возраст од 30 години има дневна базална метаболичка стапка од околу 1750 kcal. Маж кој е висок 180 см, тежок 70 кг и има 30 години троши само нешто повеќе од 2100 килокалории кога е во мирување.

Повеќе калории можат да согорат само преку вежбање. Ознаката од 7000 kcal рапидно расте од нискиот планински масив до големината на Монт Еверест. А сепак постојат пристапи за справување со телесните масти.

Изгубете телесни масти: не без мускули и вежбање

Волуменот на работа е клучен за зголемување на потрошувачката на калории, согорување на маснотиите во телото и добивање на вашето тело од соништата. Е.Просечен маж користи околу 700 kcal на час со темпо на трчање од 9 km/h. Значи, тој ќе мора да џогира околу 10 часа неделно за да потроши 7.000 kcal. Тоа не е можно за еден ден, тешко за една недела, но многу добро за две или три недели или еден месец.

Вашите мускули се исто така поддржани: Секој килограм од него ја зголемува дневната базална стапка на метаболизам за 50-70 kcal. Ова сугерира дека покрај обуката за издржливост, треба да направите и еден или друг тренинг со сила.

Многу е потешко да се обезбедат прецизни информации за потрошувачката на калории тука бидејќи структурата (интензитет, пауза, итн.) Има поголемо влијание. Општо, сепак, може да се зборува за потрошувачка од 200 до 300 kcal за половина час вежбање со сила.

За време на особено интензивен тренинг (на пример, Crossfit или Интервал на обука со висок интензитет), машките спортисти со голема тежина можат да согорат 500 kcal за 30 минути.

Покрај тоа, постои ефект на согорување на калориите, што е резултат на зголемената метаболичка активност и сочинува уште 10 до 20 проценти од потрошените калории за време на тренингот.

Заклучок: Мешавина на сила и обука за издржливост ги комбинира силните страни на двете форми и помага најефикасно при слабеење.

Предности на обука за сила за согорување на маснотии:

Голема потрошувачка на калории за кратко време (релативно)
Стимулот за раст обезбедува повеќе мускули => зголемена потрошувачка на калории дури и при одмор
Висок ефект на изгореници по интензивна обука за сила поддржува согорување на маснотии дури и неколку часа по тренингот

Предности на обуката за издржливост за согорување на маснотии:

Може да се одржи подолго време => голема потрошувачка на калории (апсолутно)
Со текот на времето, телото учи да користи поефикасно маснотии

Исто така, постои движење во секојдневниот живот: Поаѓајќи по пешачката патека до железничката станица или скалите наместо во лифтот, се „ситни говеда“, но дури и 15 kcal дополнителна потрошувачка за еден ден веќе претставува повеќе од 100 kcal за една недела и повеќе од 5000 kcal за една година. На долг рок, дури и ваквите едноставни промени можат да направат нешто за вашата фигура и вашето здравје.

Заштедете калории со правилно јадење

Идеална е комбинацијата на програма за исхрана со програма за вежбање. Со следниве мали совети можете да го намалите внесот на калории и истовремено да помогнете во поефикасно согорување на телесните масти.

Заклучок: Списокот може да се продолжи со рекламирање. Што добиваме: Заштеда на килограм маснотии делува - само треба да си дадете доволно време и да бидете подготвени да направите мали промени во вашиот животен стил.

Важно е да се комбинира спортот со здрава исхрана. Ова е единствениот начин да се избегне јо-јо ефектот, да останете витки и истовремено да добиете дефинирано тело.

Доколку ви треба помош и контрола при слабеење, треба да ја проверите и потрошувачката на калории додека вежбате и внесот на калории додека јадете со помош на калкулатори на Интернет. Водењето дневник за обука и исхрана е исто така вистинска поддршка и голема помош за мотивација.