Што треба да знаете ако сакате да станете вегетаријанец
Луѓето стануваат вегетаријанци од различни причини: за здравје, за религиозни убедувања, за loveубов кон животните, за да избегнат антибиотици што се користат во сточарството на индустриски производи или да избегнат трошење на ресурси на животната средина. Постојат и луѓе кои јадат претежно растителни производи затоа што не можат да си дозволат да јадат месо.
Вегетаријанската диета станува сè попривлечна и подостапна опција, најмногу поради достапноста на производи од свеж зеленчук во текот на целата година, отворањето на повеќе вегетаријански ресторани и растечките кулинарски влијанија на земјоделските култури со претежно вегетаријанска диета.
Ако првично истражувањето за вегетаријанството се фокусираше главно на потенцијалните нутритивни недостатоци што ги вклучува овој животен стил, во последниве години рамнотежата се навалуваше во спротивна насока и се повеќе студии сега ги потврдуваат здравствените придобивки од диетите без месо.
Во моментов, вегетаријанската диета се смета не само нутриционистички комплетна, туку и метод за намалување на ризикот од хронични болести. Според Американското здружение за диети, „правилно испланираните вегетаријански диети, вегетаријанска или веганска, се здрави, ги обезбедуваат потребните хранливи материи, па дури може да имаат и здравствени придобивки во спречување и лекување на одредени болести“
„Правилно испланирано“ е клучниот израз. Ако не ги следите упатствата за исхрана, потрошувачка на маснотии и контрола на телесната тежина, вегетаријанството не е најздравиот избор. На крајот на краиштата, газиран пијалок, пица со сирење и бонбони е исто така дел од вегетаријанската исхрана.
За да бидете здрава исхрана, мора да јадете широк спектар на овошје, зеленчук и цели зрна. Исто така, од суштинско значење е заситените и транс мастите да бидат заменети со добри масти, како што се оние од ореви, маслиново масло и ленено масло. И имајте на ум дека прекумерниот внес на калории, дури и од растителни, хранливи и производи со малку маснотии, сепак ќе доведе до зголемување на телесната тежина. Затоа мора да се контролираат порциите на храна, да се проверат ознаките на производите и да се практикуваат редовни физички вежби.
Придобивките од вегетаријанството може да се добијат со делумно вегетаријанска исхрана. Така, медитеранскиот модел - поврзан со подолг живот и намален ризик од хронични болести - става поголем акцент на потрошувачката на растителни производи и вклучува многу малку месо. Дури и да не станете целосен вегетаријанец, може да развиете диета во оваа насока, со неколку едноставни замени, како што се протеини од извори на зеленчук - како тофу и грав - или риба, наместо месо, само неколку пати неделно.
Никој не може да одлучи без вас дали вегетаријанската храна е соодветна за вас. И, ако го направите овој избор за здравје, еве неколку работи што треба да ги разгледате.
Видови вегетаријанци
Главно, вегетаријанците не јадат месо. Сепак, постојат неколку видови вегетаријанци:
Вегани (целосно вегетаријанска): не јадете месо или риба или друг животински производ, вклучувајќи јајца, млечни производи и желатин.
Вегетаријанци во Лакто-ово: Не јадете месо или риба, туку јадете јајца и млечни производи.
Лакто вегетаријанци: Не јадете месо, риба или јајца, туку јадете млечни производи.
Вегетаријански јајца: Не јадете месо, риба или млечни производи, туку јадете јајца.
Делумно вегетаријанци: Избегнувајте месо, но јадете риба, а понекогаш и пилешко.
Вегетаријанството може да ве заштити од сериозни болести?
Најверојатно, да. Во споредба со потрошувачите на месо, вегетаријанците трошат помалку заситени масти и холестерол и повеќе витамини Ц и Е, диетални влакна, фолна киселина, калиум, магнезиум и фитохемикалии (растителни хемикалии) како што се каротеноиди и флавоноиди. Затоа, тие имаат помал лош холестерол (ЛДЛ), понизок крвен притисок, понизок индекс на телесна маса и сите овие се поврзани со подолг живот и помал ризик од хронични заболувања.
Сè уште нема доволно информации за да се покаже како вегетаријанската исхрана влијае на долгорочното здравје. Тешко е да се оддели влијанието на вегетаријанството од другите навики што обично ги имаат вегетаријанците, како што се воздржување од пушење и прекумерна потрошувачка на алкохол и редовни спортови. Но, имајќи го предвид сето ова, еве што покажаа досега студиите:
Срцева болест. Постојат некои докази дека вегетаријанците имаат помал ризик од срцеви настани (како срцев удар) и смрт од срцеви заболувања. Во една од најголемите објавени студии - комбинирана анализа на информации од проспективни студии со повеќе од 76.000 учесници - вегетаријанците во просек имале 25% помал ризик од смрт од срцеви заболувања.
Резултатот ги потврди претходните студии кои ги споредуваа адвентистите од седмиот ден (членови на религиозна група кои избегнуваат кафе, не пијат или пушат; 40% од нив се вегетаријанци) вегетаријанци и не-вегетаријанци. Во друга студија со учество на 65.000 учесници, во студиската група Оксфорд на Европско истражно истражување на рак и исхрана (ЕПИК-Оксфорд), истражувачите откриле за 19% помал ризик од смрт како резултат срцева болест кај вегетаријанците. Сепак, имаше малку смртни случаи во обете групи, па затоа пријавените разлики може да бидат случајни.
За заштита на срцето, се препорачува да се консумираат житарки богати со растителни влакна и мешунки, кои се варат полека и имаат низок гликемиски индекс - односно, одржувајте ја гликемијата на константно ниво. Растворливите влакна помагаат и во намалувањето на нивото на холестерол. Рафинирани јаглехидрати и скроб од компири, бел ориз и брашно предизвикуваат брз пораст на шеќерот во крвта, што го зголемува ризикот од срцев удар и дијабетес (фактор на ризик за срцеви заболувања).
Маслодајните семиња се добри и за срцето. Тие имаат низок гликемиски индекс и содржат многу антиоксиданти, растителни протеини, влакна, минерали и здрави масни киселини. Од друга страна, тие имаат многу калории, затоа се препорачува умерена потрошувачка, да не надминува 30 грама на ден (околу онолку колку што може да се смести во една дланка). Добриот дел е што поради нивната содржина на маснотии тие се полни дури и во мали количини.
Оревите, особено, се богат извор на омега-3 масни киселини, со многу здравствени придобивки. Рибата е, сепак, најдобриот извор на омега-3 и не е многу јасно дали омега-3 масните киселини во растенијата можат успешно да ја заменат рибата во исхраната. Една студија сугерира дека омега-3 масните киселини во оревите и рибите подеднакво го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, но на различни начини. Омега-3 масните киселини во јаткастите плодови (алфа-линоленска киселина или АЛА) ги намалуваат вкупниот холестерол и ЛДЛ (лошо), додека омега-3 масните киселини во рибите (еикозапентаеноична киселина или ЕПА, и докозахексаеноична киселина или ДХА) ги намалуваат триглицеридите и го зголемуваат ХДЛ холестерол (добар).
рак. Стотици студии покажуваат дека диетата богата со овошје и зеленчук може да го намали ризикот од рак и постојат докази дека вегетаријанците имаат многу помала инциденца на одредени видови на рак во споредба со невегетаријанците.
Откажувањето од црвено месо (вегетаријанско или не) елиминира важен фактор на ризик за рак на дебелото црево. Не е многу јасно дали откажувањето од сите производи од животинско потекло дополнително ќе го намали ризикот. Вегетаријанците обично имаат пониско ниво на потенцијално канцерогени супстанции во дебелото црево, но студиите што ги споредуваат стапките на рак кај вегетаријанци и не-вегетаријанци имаат неубедливи резултати.
Дијабетес тип 2. Студиите покажуваат дека претежно растителна диета го намалува ризикот од дијабетес тип 2. Во студиите на Адвентистите од седмиот ден, ризикот од вегетаријанци да развијат дијабетес бил двојно помал од оној на невегетаријанците, дури и по разгледувањето. на индексот на телесна маса (БМИ). Студијата за здравјето на жените од страна на истражувачите од Харвард открила слична корелација помеѓу јадењето црвено месо (особено обработено месо, како сланина и колбаси) и ризикот од дијабетес, по прилагодувањето за БМИ, вкупниот внес на калории и спортот.
Што е со здравјето на коските?
Некои жени имаат резерва во врска со вегетаријанска диета - особено онаа што не вклучува млечни производи со висока содржина на калциум - поради остеопороза. Вегетаријанците во Лакто-ово трошат барем калциум како потрошувачите на месо, но веганите трошат помалку. Во студијата ЕПИК-Оксфорд, 75% од веганите имале ниво на калциум под препорачаната дневна количина и прилично висока стапка на фрактури. Но, веганите кои конзумирале најмалку 525 милиграми калциум на ден не биле толку ранливи на фрактури.
Некои зеленчуци се добри извори на калциум, како што се бок чои, брокула, кеale, ке k и кеale. (Спанаќот и кеaleот, кои исто така се добри извори на калциум, не се толку добри опции поради оксалатите што ги содржат и кои можат да спречат телото да апсорбира калциум.) Покрај тоа, големи количини на калиум и магнезиумот во овошјето и зеленчукот ја намалува киселоста во крвта, со што се намалува излачувањето на калциум во урината.
Кои здравствени ризици ги вклучува вегетаријанскиот начин на живот?
Грижата за вегетаријанските диети и нивното влијание врз здравјето е генерално насочена кон следниве хранливи материи:
протеини. Истражувањата покажуваат дека вегетаријанците во лакто-ово генерално го земаат потребниот протеин од млечни производи и јајца. (На жените им требаат околу 0,1 грам протеини на кг на ден. Бидејќи растителните протеини се различни од животинските протеини, на веганите им требаат 0,15 грама протеини на кг на ден.) Постојат многу растенија што можат да ги покријат побарувања за вегански протеини, вклучувајќи грашок, грав, леќа, наут, семиња, ореви, производи од соја и цели зрна (на пример, пченица, овес, јачмен и кафеав ориз). На вегетаријанците порано им беше советувано да комбинираат „комплементарни“ растителни протеини (ориз со грав, на пример) на секој оброк за да ги добијат сите аминокиселини што ги содржат месните протеини. Сега, здравствените експерти велат дека овие крути планови повеќе не се потребни. Според Американското здружение за диети, консумирање широк спектар на извори на протеини дневно би било доволно.
Витамин Б12. Витамин Б12 е присутен во производи од животинско потекло, но тие вклучуваат и млечни производи и јајца, така што вегетаријанците можат да го земат Б12 од нив. Оние кои не консумираат никакви производи од животинско потекло, треба да јадат храна збогатена со Б12 (одредени соја и оризови пијалоци и житарки) или да земаат додатоци на Б12 за да избегнат развој на недостаток, што може да предизвика невролошки проблеми и пернициозна анемија.
железо. Студиите покажуваат дека во западните земји, вегетаријанците имаат тенденција да ги покриваат своите потреби за железо скоро, како и потрошувачите на месо. Но, железото во месото (особено црвеното месо) полесно се асимилира од телото отколку железото во растенијата, познато како нехем железо. Асимилацијата на нехем железо е засилена со витамин Ц и други киселини присутни во овошјето и зеленчукот, но може да биде инхибирана од фитинска киселина од цели зрна, грав, леќа, семиња и ореви.
цинк. Фитинската киселина од цели зрна, семиња и мешунки ја намалува апсорпцијата на цинк, но се чини дека вегетаријанците во западните земји немаат недостатоци на цинк.
Омега-3 масни киселини. Диетите кои не вклучуваат риба или јајца се сиромашни со EPA или DHA. Човечкото тело може да ја претвори АЛА од растителни производи во ЕПА и ДХА, но не толку ефикасно. Веганите можат да ја добијат својата ДХА од додатоци на алги, кои го зголемуваат нивото на ДХА и ЕПА во крвта (преку процес наречен ретроверзија). Постојат и решетки збогатени со DHA или млеко од соја. Другите упатства за диета препорачуваат 1,10 грама АЛА дневно за жени, но вегетаријанците кои консумираат малку храна со ЕПА или ДХА веројатно треба да земат повеќе. Добри извори на храна на АЛА вклучуваат ленено семе, ореви, масло од репка и соја.