Што треба да знаете за диетата против анксиозност
Фото: Клаудија Тотир/Гети Имиџ
Шансите дека или лично се борите со анксиозност или знаете некој што го сторил тоа е затоа што анксиозноста влијае на приближно 40 милиони возрасни лица во Соединетите држави секоја година, процентот на луѓе кои доживуваат анксиозност во одреден момент од нивниот живот. Постојат многу начини на кои стравот се манифестира - напади на паника, болки во стомакот, автоимуни заболувања и акни, да споменеме неколку - но тоа честопати го менува животот (ПС престанува да вели дека се плашиш кога навистина немаш.)
Со толку многу луѓе кои страдаат, наоѓањето решение за вознемиреност е сè поважно: Сара Вилсон, гуру со сите јадења, позната по својот бизнис со повеќе платформи, Јас го напуштив шеќерот, им се придружува на научниците и професионалците за ментално здравје во борбата за една подобро ментално здравје.
Во април Вилсон објави мемоари за сопствениот страв, наречен Прво го правиме astверот убав, детално опишувајќи ја нејзината лична борба и стратегиите за справување што и помогнаа. Покрај мемоарите, таа објави двонеделна програма и план ̵
Вилсон објаснува дека нејзиниот план се заснова на тврдењето поддржано од истражувањето дека не само што анксиозноста е хемиска нерамнотежа во мозокот, туку и дека е резултат на воспаление и интестинална нерамнотежа. „Истражувањата сугерираат дека нарушувањата на расположението имаат многу врска со изборот на вашиот животен стил и она што го јадете“, вели таа. „Ова значи дека„ решението “за анксиозност не може да биде (само) лекови и терапија, но исто така и некои разумни промени во исхраната“.
Звучи привлечно - но дали навистина е доволно две недели детокс на шеќер за да се намали вознемиреноста? Подолу, Вилсон објаснува дека осумте смени во исхраната можат да помогнат да се намалат симптомите на анксиозност. Покрај тоа, според истражувачите и другите експерти, ќе објасниме дали тие работат или не.
8-те правила на диетата против анксиозност
Анти-анксиозната диета на Вилсон не се заснова на броење калории или макронутриенти, или не е, целта е да се помогне во губење на тежината (иако ова може да биде среќен несакан ефект за луѓето кои моментално јадат „Стандардната американска диета“). Наместо тоа, диетата следи осум едноставни правила.
Изненадувачки, со оглед на бизнисот на Вилсон со ОГ, првото правило е рударството на шеќер (повеќе за ова подолу). Сепак, нагласува таа, „оваа диета не е за тоа што не можете да јадете, туку за тоа што можете да јадете“. Останатите седум правила се од тоа што да јадат повеќе.
Заедно, овие правила имаат три главни функции (сите доведуваат до намалена вознемиреност): помагаат да се нарушат ролните од шеќер и шеќер во крвта, да се намали воспалението и да се поправи цревната флора.
1. Престанете да користите шеќер.
Откажувањето од шеќер - една од седумте супстанции што создаваат легално зависност - е правило број еден. „Секој може да има корист од сечењето или откажувањето од шеќер“, вели Вилсон. „Но, ако сте исплашени, намалувањето на количината на шеќер во вашата диета е задолжително. Всушност, постојат студии кои покажуваат врска помеѓу анксиозноста и диетите со висок шеќер.
Затоа, пристапот на Вилсон е да ги помести лошите работи (шеќер) со добрите работи. Нејзиниот совет е во согласност со препораките на Светската здравствена организација (СЗО) дека возрасните жени не треба да консумираат повеќе од 6 лажички шеќер дневно. (Забелешка: Ако не знаете колку лажички шеќер да додадете во една порција, поделете го бројот на грамови шеќер на етикетата со 4,2.)
2. Јадете повеќе храна со триптофан.
Да, како аминокиселината во мисирка која ве успива.
Зошто? Невротрансмитерите во вашиот мозок и тело се составени од аминокиселини кои можат да се добијат само од протеини во храната. „Ако не добивате доволно од овие аминокиселини - особено триптофан - не е доволно да се синтетизираат серотонин, норадреналин и допамин, што може да доведе до проблеми со расположението“, објаснува таа. И да, истражувањето сугерира дека ова е вистина. (FYI: Серотонин, норадреналин и допамин се сите невротрансмитери кои се важни за регулирање на расположението.)
Нејзиниот предлог е да имате три порции протеини како мисирка, пилешко, сирење, соја, ореви и путер од кикирики дневно. Единствено ограничување е да се изберат производи од животинско потекло или диви животни, ако е можно, бидејќи се покажа дека месото што се храни со трева има поголемо ниво на омега-3 масни киселини, кои го намалуваат воспалението.
3. Празник за риби.
Истражувањата покажаа дека еден од најчестите недостатоци во исхраната кај пациенти со ментални нарушувања е недостаток на омега-3 масни киселини, вели Вилсон. Сè уште не знаеме дали овој недостаток на омега-3 е причина или ефект на проблеми со менталното здравје, но таа сугерира секоја недела да додавате риба богата со масни киселини со долг ланец, како што се сарделата, харингата, лососот и пастрмката. (Ако сте вегетаријанец, оваа храна без месо обезбедува здрава доза на омега-3 масни киселини.)
4. Дајте приоритет на ферментирана храна.
До сега, сигурно сте слушнале дека ферментираната храна содржи добри пробиотици. Но, дали знаевте дека една студија покажа дека оние кои јадат ферментирана храна имаат помалку симптоми на социјална анксиозност? Затоа Вилсон сугерира да консумирате чаша јогурт со полни маснотии или половина чаша кисела зелка секој ден. (Забелешка: некоја кисела зелка е кисела само во оцет, затоа проверете дали лиценцираната зелка е навистина ферментирана.)
5. Додаток со куркума.
Куркумата е позната по своите антиинфламаторни својства. Ова е причината зошто Вилсон предлага да се консумираат 3 лажички куркума на ден. (Еве и други здравствени придобивки од куркумата.)
„Куркумата најдобро се јаде со извор на маснотии, како кокосово масло за биорасположивост и црн пипер за да помогне во апсорпцијата“, вели таа. Овој водич за тоа како да додадете куркума во скоро секој оброк може да помогне да се извлече максимум од зачинот.
6. Јадете повеќе здрави масти.
Последен пат имаше недостиг од авокадо, имаше широко распространета паника. Шансите се дека веќе јадете некои здрави масти. Но, Вилсон сака да јадете повеќе здрави масти - во форма на маслиново масло, путер, кокосово масло, ореви и семиња. (Видете исто така: 11 храна со висока содржина на маснотии што треба да ја вклучува здравата исхрана)
Ова е затоа што едно истражување открило дека мажите кои содржат диета со многу маснотии (41 процент од нивните калории од маснотии) пријавиле помалку анксиозни нарушувања од другата група. Повеќе маснотии, помалку стрес? зделка.
7. Ги проголта зелените лисја.
Веќе ги знаете придобивките од добивањето препорачани порции зеленчук секој ден безброј. Па, во име на подобрено ментално здравје, Вилсон предлага да се добиваат седум до девет порции дневно (особено зелен лиснат зеленчук). (Други стимулации: Науката вели дека повеќе овошје и зеленчук можат да ве направат посреќни)
„Кеale, спанаќ, швајцарска блитва, магдонос, бок чои и други азиски зелена боја се богати со витамини од групата Б и антиоксиданти. "Таа рече.
8. Голтка од супа од коски
Придобивките од супа од коски се добро познати и вреди да се врие. Ова е причината зошто Вилсон препорачува да пиете „чаша супа дневно за да го подобрите варењето, да го намалите воспалението и да го намалите стресот“.
Значи, диетата против анксиозност работи?
Основни упатства - Не јадете шеќер, но нагласете триптофан, куркума, здрави масти, риби, ферментирана храна, лиснат зеленчук и чорби од коски. Тие изгледаат доволно едноставни и здрави. Но, дали следењето навистина може да помогне во намалување на вознемиреноста? Според други експерти, ова навистина може да биде случај.
„Верувам дека нутриционистичката терапија - манипулирање со внесот на хранливи материи за лекување или спречување на болести и подобрување на физичкото и менталното здравје - понекогаш е поефикасна од традиционалната медицина“, вели диететичарот Кристен Манчинели. RDN, автор на Кетоза скок старт .
И самопрогласениот биохакер Дејв Аспреј, основач и извршен директор на Bulletproof, верува дека диетата може да се користи за борба против анксиозноста. Бактериите не се распаѓаат, испраќајќи сигнали преку централниот нервен систем до вашиот мозок, што може да предизвика промени во расположението и да предизвика нарушувања на расположението., тој вели. Затоа тој вели дека имањето здраво црево има директно влијание врз вашата вознемиреност - и зошто елиминирање на шеќерот, јадење антиинфламаторно јадење и конзумирање здрави маснотии се сите принципи на неговата диета против куршуми, за која исто така се верува дека ја смирува вознемиреноста. (BTW: Сè што треба да знаете за биохакирање на вашето тело)
Еве што е: Вилсон нема никаква формална обука за исхрана, исхрана или диететика и таа не е лиценциран психолог. И, од сега, немало никакво истражување специфично за планот на Вилсон против анксиозност (или какви било други специфични диети кои се појавуваат и покажуваат ветување за намалување на симптомите на анксиозност). Додека истражувањето потврдува дека кое било од правилата во нивната програма може да има анти-анксиозност и здравствени придобивки во стомакот. Инаку, придобивките за намалување на стравот од специфичниот двонеделен план се во голема мера анегдотски.
Треба да ја испробате диетата против анксиозност?
На крајот на краиштата, клучно е да пронајдете што најдобро одговара за вас. Ако мислите дека имате вознемиреност (или кое било друго прашање за ментално здравје), вашата најдобра линија на одбрана е да пронајдете професионалец за ментално здравје за да зборувате за да можете да креирате план за акција. Можеби ќе се согласите дека справувањето со анксиозноста преку смени на диети може да биде дел од сложувалката за здраво ментално здравје. (Овие решенија за вообичаени проблеми за намалување на анксиозноста исто така може да помогнат.)