Што значи дел од овошје или зеленчук

Преглед

Специјалисти покажаа дека едноставно јадење 5 овошја или зеленчук на ден може да помогне да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести, мозочен удар, дијабетес и некои видови на рак. Освен што се вкусни и разновидни, овошјето и зеленчукот содржат хранливи состојки кои се важни за здравјето.

Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.

Содржина на статијата

Витамини и минерали

Овошјето и зеленчукот се полни со витамини и минерали. Шампиони во витамин Ц се брокулата, црвените пиперки, јагодите, портокалите, кивите и дињата (сорта диња). Овошјето и зеленчукот обоени во портокалова, црвена или темно зелена боја содржат бета-каротен (форма на витамин А): моркови, тиква, црвен грејпфрут, домати, цвекло и зелка. Покрај тоа, салата со темно зелена лисја, аспарагус, грашок, пченка и сок од ананас се исто така богати со фолна киселина (витамин Б).

Тие содржат малку калории и масти

Буквално сите овошја и зеленчуци имаат малку маснотии и калории. Исклучок се маслинки и авокадо, кои треба да се јадат умерено. Ако потрошувачката на овошје и зеленчук е поврзана со одржување на здравјето, тие исто така придонесуваат за одржување на нормалната тежина. Нискокалорично и богато со хранливи материи, овошјето промовира чувство на ситост. Со зголемување на потрошувачката на храна во оваа категорија, ги зголемуваме шансите за губење на тежината.

влакна

Потрошувачката на овошје и зеленчук е вкусен начин да се обезбеди неопходен внес на диетални влакна. Растворливи влакна - присутни во јаболка, јагоди, агруми - помагаат во намалување на нивото на лош холестерол во крвта (ЛДЛ, липопротеин со мала густина), особено ако е висок. Нерастворливи влакна - содржани главно во пченични трици или цели зрна - помагаат во здравата функција на цревата.

Колку чини порција овошје или зеленчук?

Значењето на дел од овошјето или зеленчукот зависи од нивната големина. За портокали, банани, јаболка, круши дел одговара на овошје. За помалите плодови, дел е претставен со повеќе овошја, додека за поголемите овошја е доволно само едно парче.

1 порција овошје или зеленчук

1/2 грејпфрут, 1 јаболко, 1 портокал, 1 киви, 1/4 диња, 10 суво грозје, 2 клементини, 2 парчиња ананас, 1/2 авокадо, 1 морков, 1 домат, 1 стебленце целер, 5 парчиња аспарагус, 1 компир

125 мл (1/2 чаша) свежо или варено овошје или зеленчук, замрзнат или конзервиран: овошен компот, грашок, карфиол, зелка, брокула, тиквички, модар патлиџан, итн.

125 мл (1/2 чаша) сок од овошје или зеленчук

250 ml (1 чаша) зелена салата, краставица, спанаќ

50 ml (1/4 чаша) суво овошје: кајсии, банани, суво грозје итн.

Кардиоваскуларните ризици се четири пати помали!

Истражувачи од Универзитетот Сент Georgeорџ во Лондон испитувале навики во исхраната на повеќе од 250 000 Американци, Европејци и Јапонци. Учесниците беа следени во просек 13 години. Резултатите покажаа дека оние кои консумираат помеѓу 3 и 5 порции дневно имаат кардиоваскуларен ризик за 11% помал од оние кои консумираат помалку од 3 порции на ден. Покрај тоа, кардиоваскуларниот ризик бил 26% помал за учесниците кои консумирале 5 порции зеленчук и овошје на ден! Иако не се знае точно кои се заштитните фактори, експертите се согласуваат дека важна улога има минералот калиум - кој е присутен во големи количини во зеленчукот и овошјето - и кој го намалува крвниот притисок.

15 практични совети за јадење повеќе овошје и зеленчук

1. Јадете овошје или зеленчук на секој оброк.
2. Јадете супа или супа секој ден.
3. Ставете корпа со овошје на видливо место.
4. Наполнете го замрзнувачот со замрзнат зеленчук (тие содржат толку минерали и витамини колку што е свеж зеленчук и лесно се готват).
5. Додадете зеленчук и овошје кога подготвувате сендвич.
6. Додадете овошје во јогуртите или белото сирење.
7. Јадете овошје како десерт.
8. Половина од чинијата треба да биде зеленчук.
9. Додадете зеленчук во пирето.
10. Наутро пијте овошен сок или додајте свежо овошје во житарките.
11. Измешајте сецкан зеленчук со омлет или пица.
12. Јадете суво овошје (кајсии, смокви, суво грозје и сл.) Доколку сакате слатко.
13. Пијте овошен сок или јадете салата како предјадење.
14. Подгответе шејк за овошно млеко.
15. Исечете зеленчук (моркови, пиперки, целер) во вреќа во фрижидер и можете да ги јадете за ужинка.

---