Што значи здрава исхрана ЈАдете ПАМЕТКО

значи

Сè повеќе луѓе се занимаваат со здрава исхрана заради своето здравје. Но, како всушност изгледа здравата исхрана? Јадете попаметно објаснува.

Содржина

  1. Што значи здрава исхрана?
  2. Како функционира здравата исхрана?
  3. Здрава исхрана за целиот ден
  4. Што е потребно на нашето тело за да преживее?
  5. Кои се ефектите од здравата исхрана?
  6. Која храна е погодна за здрава исхрана, а која не?
  7. Зошто здравата исхрана е толку важна кај децата?
  8. Тука има здрави рецепти
  9. Знаење за одземање

Јадењето не само што служи за задоволување на нашите потреби и за одржување на функционалноста на нашето тело, тоа исто така може да биде задоволство и да ги поврзе луѓето. Меѓутоа, кога диетата влијае на нашата тежина, може да стане и тест за трпеливост. Но, што точно претставува здрава исхрана и како може да биде вкусна? Ја презедовме оваа главна тема и собравме сè што треба да знаете за здравата исхрана.

Што значи здрава исхрана?

Нема унифицирана дефиниција за ова. Како прво, терминот „здрав“ треба да се разгледа малку поблиску. Ова значи дека дневниот внес на храна треба да се состои од храна што обезбедува хранливи материи што му се потребни на телото дневно Одржување на функцијата потребни. Но, изборот на храна игра одлучувачка улога овде (повеќе за ова во Поглавја 2 и 5). Генерално, менито треба да биде повеќе растителни производи како што се овошје, зеленчук или мешунки, како храна од животинско потекло како месо, млеко и млечни производи. Исто така Избор на пијалоциЈас сум дел од здрава исхрана. Други фактори, како на пр соодветно вежбање, придонесете исто толку за здрав живот, како и диетата.

Комбинацијата на сите овие фактори може да се нарече и една избалансиран исхрана опише. Избалансиран во смисла на рамнотежа помеѓу внесувањето на есенцијални хранливи материи во вистинска количина и целокупниот здрав начин на живот што вклучува многу вежбање, здраво ниво на стрес и умерена потрошувачка на луксузна храна (алкохол, цигари).

Како функционира здравата исхрана?

Со најновите научни наоди и студии од минатото, темата „Како јадам правилно?“ постојано дискутираше контроверзно. Додека некои претпочитаат да се потпрат на сопствените искуства и потреби на телото, има и други кои скокаат по секој тренд на диета, како што се ниски хидрати или палео. Сепак, тоа има добро упатство за здрава исхрана Германско друштво за исхрана Развиен одамна. Ова содржи десет правила, кои ги сумиравме за вас подолу:

Користете разновидност на храна: Постои многу голем избор на храна што го прави нашето мени доста разновидно и исто така го надополнува балансот на хранливите материи. Бидејќи ниту една храна не ги нуди сите хранливи материи. Сепак, поголемиот дел од вашата дневна исхрана треба да се состои од храна од растително потекло. Anивотинските производи, како што се млекото и месото, најверојатно ќе се сметаат за „придружни јадења“.

Пет пати овошје и зеленчук на ден: ДГЕ препорачува три порции зеленчук (околу 400 грама) и две порции овошје (околу 250 грама) на ден. Мешунките, како што се гравот и леќата, исто така се дел од тоа и нивните влакна обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Сувото овошје исто така може да замени порција овошје. Сепак, ова треба да биде помало бидејќи содржината на калории е поголема.

Консумирајте производи од цели зрна: Храна од цели зрна како тестенини, ориз или дури и брашно е многу побогата со растителни влакна и хранливи материи отколку производите со бело брашно. Тие не само што обезбедуваат подолга ситост, туку содржат и многу поважни хранливи материи како минерали и елементи во трагови. Компирите кои не се многу обработени (готови оброци како помфрит или хаш кафеави не се особено соодветни поради нивната висока содржина на маснотии) се исто така многу добар извор на јаглени хидрати.

Imalивотински производи како додаток: Храна од животинско потекло, како колбаси и месни производи, риба, како и млеко и млечни производи треба да се гледа како додаток на растителната компонента на менито и е особено важна за потребата од витамин Б12. Млекото и млечните производи, како што се сирењето и јогуртот, треба да се консумираат секојдневно, бидејќи тие се важен снабдувач на калциум. Калциумот е важен за градење на коски и заби. ДГЕ исто така советува јадење риба еднаш или двапати неделно поради содржината на јод и омега-3 масни киселини. За неделна потрошувачка на месо, не треба да биде повеќе од 300 до 600 грама колбаси и месни производи (во зависност од калориската потреба). Јајцата исто така треба да се јадат во умерени количини.

Претпочитајте здрави масти: Овие главно се наоѓаат во билни производи. Anивотинските масти претежно содржат заситени масни киселини, што може да има негативен ефект врз маснотиите во крвта. Во растителните масти има повеќе незаситени масни киселини. Овие имаат многу позитивни ефекти врз нашето здравје. Исто така е важно да се обрне внимание на скриените масти што може да се најдат во производи од колбаси, на пример.

Шеќер и сол во умерени количини: Шеќерот не само што е многу калоричен, туку и нема хранливи материи. Прекумерната потрошувачка на шеќер го зголемува ризикот од дијабетес и дебелина. Алтернативите за шеќер како суво овошје или мед можат да бидат добри алтернативи. Солта не треба да се консумира ниту во големи количини. ДГЕ препорачува не повеќе од 6 грама на ден, бидејќи солта го зголемува крвниот притисок и ја отстранува водата од телото.

Пиј многу вода: Дневно доволно снабдување со течности е од суштинско значење за одржување на функцијата на нашето тело. Упатството за ова е 1,5 до 2 литри на ден. Тука особено се препорачуваат вода и незасладен чај, бидејќи слатките пијалоци како безалкохолни пијалоци или овошни сокови содржат непотребни калории, голема количина шеќер и претставуваат ризик од дијабетес и дебелина. Исто така, алкохолот треба да се консумира умерено. За жените, ДГЕ препорачува да не се консумираат повеќе од 10 грама алкохол, а за мажи 20 грама (еквивалентно на половина литар пиво или 250 милилитри вино) на ден. Сепак, треба да се избегнува секојдневно консумирање бидејќи тоа го зголемува ризикот од рак.

Нежна подготовка: Кога подготвувате храна, важно е да се осигурате дека е нежна и нема малку маснотии. Многу витамини и хранливи материи се растворливи во вода или се чувствителни на топлина. Затоа, кога се загрева или вари во вода (на пример, компири) може да се изгубат важни хранливи состојки. Треба да се претпочитаат нежни методи за подготовка, како што се парење или чорба. Методи со висока содржина на маснотии, како пржење во длабочина, исто така, не треба да се користат редовно.

Јадете свесно и умно: Уживањето во оброкот и свеста за тоа што се јаде е исклучително суштински фактор за здрава исхрана. Исто така е важно да одвоите доволно време за јадење и да ја консумирате храната полека. Бидејќи само по 20 минути се појавува чувство на ситост. Значи, ако јадете многу брзо, јадете повеќе храна на Запад. Исто така е корисно добро да се џвака за да се избегне тешкото варење на желудникот.

Доволно вежбање: Вежбањето е исто така дел од здравата исхрана. Во зависност од работата, треба да вежбате 30 до 60 минути на ден. Како изгледа ова, треба да се одлучи индивидуално (да ослабнете или да ја задржите тежината). Спортот е важен за градење на мускулите и исто така може да биде одличен начин да се балансира вашето стресно секојдневие.

Овде ќе ги најдете подетално објаснетите 10 правила на DGE.

Здрава исхрана за целиот ден

За да се осигурате дека ве снабдуваат соодветно секој ден, идеално треба да ги почитувате следниве количини:

  • 3 порции зеленчук
  • 2 порции овошје
  • 1,5 литри вода
  • 30 грама влакна (цели зрна, зеленчук, мешунки)
  • 250 до 310 грама млеко и млечни производи (сирење, јогурт, млеко, итн.)
  • риба еднаш или двапати неделно
  • околу 260 грама јаглени хидрати од компири, цели зрна, житарки, ориз (со калориска потреба од околу 2000 килокалории на ден)

Само преку тоа Комбинација на различна храна хранливите потреби можат оптимално да се покријат.

Патем: На 7-ми март секоја година Здружението за исхрана и диететика има Ден на здраво јадење поставени. Ова треба да послужи за да се стане свесен за личната исхрана и, доколку е потребно, да се направат промени.

Што е потребно на нашето тело за да преживее?

Прво на сите, нашето тело мора со Макроелементи - хранливи материи кои се наоѓаат во големи количини во храната: јаглехидрати, масти и протеини. Дневниот внес на храна треба да биде приближно исклучен 55 до 60 проценти јаглехидрати, 30 проценти масти и 10 до 15 проценти протеини се состојат.

јаглехидрати го сочинуваат главниот дел затоа што тие ни ја даваат потребната енергија и го регулираат шеќерот во крвта. Комплексни, т.е. јаглехидрати богати со хранливи материи, како што се леќата, ги зголемуваат побавно и затоа се заситуваат подолго.

Протеини исто така се од витално значење, бидејќи тие сочинуваат голем дел од клетките. Бидејќи нашето тело не може да ги синтетизира сите протеини, протеините треба да се внесат преку нашата храна. Ова овозможува формирање и обновување на клетките. Тие се исто така одговорни за формирање на ензими и хормони и се вклучени во бројни метаболички процеси.

Без исто така дебели не можеме да преживееме. Бидејќи мастите ни обезбедуваат есенцијални масни киселини и гарантираат дека одредени витамини можат да се апсорбираат само.

Потребна ни е и т.н. Микроелементи за основните процеси во организмот. Овие вклучуваат минерали како калиум, калциум и магнезиум и витамини како витамини Б, Ц или фолна киселина.

Кои се ефектите од здравата исхрана?

Здравата и урамнотежена исхрана има неколку позитивни ефекти. Од една страна, тоа осигурува дека нема да собираме непотребни килограми. Од друга страна, многу здравствени придобивки може да се постигнат преку здрава исхрана. На пример, постојат многу студии за одредени состојки во растителната храна, како овошје и зеленчук што содржат Намалете го ризикот од разни болести. На пример, одредени екстракти од тиквички го намалуваат ризикот од рак (1). Етеричните масла во босилек, пак, делуваат како природен антибиотик, на пример (2) .

Покрај тоа, здравата исхрана може да им помогне и на нашите Состојба на умот влијание. Исто така, постојат бројни студии кои покажуваат дека урамнотежената исхрана со многу овошје и зеленчук го осветлува нашето расположение и не прави подобри. Нездраво јадење како брза храна дури може да предизвика депресија (3) .

Општо земено, здравата исхрана прави да се чувствувате поздрави, подобри и повитални. Генерално, се чувствувате попријатно во сопственото тело и правите нешто добро за вашето здравје затоа што, меѓу другото, сте помалку склони кон болести.

Која храна е погодна за здрава исхрана, а која не?

Следната листа се темели на десетте правила на DGE, кои веќе беа подетално објаснети во Поглавје 2.

Соодветна храна за здрава исхрана:

  • Овошје и зеленчук (може да се користи и свежо најдобра, замрзната храна)
  • Мешунките како леќа и грав
  • Productsитни производи како овес, правопис и 'рж
  • Млеко и млечни производи со мала содржина на маснотии, како што се природен јогурт, млеко и сирење
  • Суво овошје
  • Ореви како бадеми и ореви (но во умерени количини поради нивната висока калорична содржина)
  • билни производи како што се млеко од овес или бадем и путер од бадем

Наместо тоа, оваа храна треба да се избегнува:

  • силно преработени производи како готови јадења
  • Производи со висока содржина на сол и шеќер
  • масна храна како слатки, чипс и ко.
  • алкохол

Следното се применува: Ригорозност Забрани и откажувања не се ништо друго освен практични - желбите обично се редот на денот. На посебни прилики или прослави, можете да славите и без додавање на вишок килограми веднаш - сè додека таквите „калориски бомби“ не станат дел од секојдневниот живот. Затоа што уживањето и страста за живот не треба да се занемарат.

Треба да има вкупно три оброци на ден - појадок, ручек и вечера. Здрави закуски како ореви може да се консумираат помеѓу оброците. Дневното упатство за калории е приближно помеѓу 1500 и 2000 килокалории во зависност од физичката активност и полот. Овде можете да го објавите вашиот услов за лични калории да се пресмета.

Но и во Секојдневна работа се разбира, здравата исхрана не треба да паѓа патем. Плановите за подготвување јадење на ПАМАТЛИВЕН јадење, го олеснуваат подготвувањето оброци и уживање во канцеларијата. Овие се дизајнирани на таков начин што не само хранливите потреби се надополнуваат секој ден, туку исто така нудат многу разновидни јадења. Покрај тоа, вечерата директно претставува ручек за следниот ден.Ова ви заштедува време кога готвите и купувате.

Зошто здравата исхрана е толку важна кај децата?

Не само што образованието е поставено како камен-темелник во детството, туку и исхраната има големо влијание. За раст, на децата им се потребни најважните хранливи материи за да можат сите органи да се развиваат правилно. Калциумот и протеините се неопходни за ова.

Но, покрај одржувањето на функцијата, здравата исхрана кај децата влијае и на нивната последователна тежина. Диета која е многу богата со шеќер и маснотии, на пример, создава одредена меморија во телото што е тешко да се промени во подоцнежниот живот. Ова значи дека нездравата исхрана богата со шеќер и маснотии ве изложува на голем ризик од дебелина и сите поврзани болести. Во зрелоста често е тешко да се вратат овие "нутриционистички грешки".

Во следното видео, проф. Helpfulеј Каи Билинг корисни совети за тоа како да ги доведете децата на здрава исхрана:

Сепак, здравата исхрана е важна дури и за време на бременоста. Бидејќи адекватното снабдување со хранливи материи е од суштинско значење за развојот на фетусот. Овде можете да дознаете како лесно можете да јадете здраво за време на бременоста и на што друго треба да обрнете внимание.