Што знаеме за килокалориите и што правиме со нив
КАЛОРИИ/КИЛОКАЛОРИ. како ги палиме.
КАЛОРИИ/КИЛОКАЛОРИ. како ги палиме.
Терминот доаѓа од физика
калории: првично, калоријата е единица мерка во физиката, се дефинира како количина на топлина/енергија потребна за зголемување на температурата на еден милилитар вода за 1 ° С. Една калорија е еквивалентна на 4.184 џули (Ј).
Бидејќи количината на енергија вклучена во метаболизмот е голема, се користи за мерење килокалорија (1 kcal = 1.000 калории). За едноставност, нутриционистите избраа да ги споменуваат „калориите“ наместо килокалориите.
Подолу ќе најдете табела што се однесува метаболичкиот еквивалент на бременоста и која користи единица мерка наречена МЕТ.
1 МЕТ е еднаков на една килокалорија/килограм тело/час.
На пример, ако маж кој спие троши 0,9 МЕТ, тоа значи дека станува збор за човек од 100 килограми, кој спие еден час и кој ќе потроши 90 килокалории.
Постојат некои кои ќе бидат исплашени и нема да разберат зошто споменуваме Килокалории кога „нутриционистите“ насекаде зборуваат за калории.
МЕТАБОЛСКА ЕКВИВАЛЕНТА НА БРЕМЕНОСТ (МЕТ) е објективна мерка за односот на потрошувачката на енергија на човекот кон масата на таа личност при вршење на специфична физичка активност во споредба со референцата поставена според конвенцијата до 3,5 ml кислород./килограм/минута, што е приближно еквивалентно на потрошената енергија кога седите мирно.
Пресметка заснована на количината на користен кислород и телесна маса:
Оригиналната дефиниција на метаболичкиот еквивалент на бременоста е количината на кислород што ја користи една личност, во милилитри/минута/килограм телесна тежина, поделена на 3,5 .
Постојат и други формули за пресметка што даваат слични резултати, како што се:
- kcal = килокалорија
- кг = килограм
- h = час
- Ј = џул
- W = ват
Пресметка заснована на стапката на метаболизам во мирување:
Првично, 1 МЕТ се сметаше за стапка на метаболизам во состојба на мирување (RMR) добиени за време на паузата за релаксација.
Иако RMR на кое било лице може да отстапи од референтната вредност, MET може да се смета како индекс на интензитет на активност: на пример, активност со MET вредност од 2, како што е одење со бавно темпо (на пр., 3 км на час) би требало двојно поголема енергија потрошена од обична личност во мирување (на пример, тивко седење).
Дефиницијата за МЕТ е проблематична кога се користи за одредени луѓе. Според конвенцијата, 1 MET се смета за еквивалентно на потрошувачката на 3,5 ml O2/kg/min (или 3,5 ml кислород за килограм телесна маса во минута) и е приближно еквивалентна на потрошувачката на 1 kcal на килограм телесна тежина на час Оваа вредност најпрво е добиена експериментално од потрошувачката на кислород во мирување на даден субјект (здрав маж на 40-годишна возраст, 70 кг) и затоа треба да се третира како конвенција.
Бидејќи CMA на една личност главно зависи од неговата чиста телесна маса (а не од вкупната тежина) и други физиолошки фактори, како што се здравјето, возраста итн.
Мерењата на калориметријата CMA во медицинските истражувања покажаа дека конвенционалната вредност на 1 MET ја преценува реалната потрошувачка на O2 и потрошувачката на енергија во просек за околу 20% до 30%, додека составот на телото (сооднос на маснотии на телото и чиста телесна маса) тоа беше важно за поголемиот дел од варијансата.
АКТИВНОСТИ со низок интензитет
Педалирање на рамно тло, 16-19 км/ч, лесно темпо
Јаже скокови (100/мин)
Маса за согорување на калории:
Оваа табела првпат беше отпечатена во јули 2004 година во изданието Писмо за срце на Харвард.
Килокалории изгорени во 30-минутни активности
Машина за скалило по скали: општо
Велосипедизам, стационарен: умерен
Веслање, стационарно: умерено
Веслање, стационарно: енергично
Елиптичен тренер: генерал
Аеробик, Чекор: високо влијание
Велосипедизам, стационарен: енергичен
АКТИВНОСТИ НА ОБУКА И СПОРТ
Танцување: бавно, валцер, фокрот
Одбојка: неконкурентна, општа игра
Одбојка: натпреварувачка, гимназиска игра
Вајтвотер: рафтинг, кајак
Танцување: диско, сала за вежбање, плоштад
Танцување: Брз, балет, пресврт
Прошетка/ogогирање: џогирање Велосипедизам: 12-13,9 милји на час
Фудбал: допир, знаме, генерал
Трчање: туркање инвалидска количка, маратонско возење
Велосипедизам: BMX или планина
Вклучување: 5,2 милји на час (11,5 мин/милја)
Боречки вештини: џудо, карате, кикбокс
Пливање: газење, енергично
Садење садници, грмушки
Работете со вентилатор за снег: одење
АКТИВНОСТИ ДОМ И ДНЕВЕН LИВОТ
Грижа за деца: капење, хранење и сл.
Играње со деца: умерен напор
Тешко чистење: измијте автомобил, прозорци
Детски игри: хоп-скоч, дигалки и сл.
Играње со деца: силен напор
Преместување: мебел за домаќинство
Столарија: преработка на мебел
Боја, хартија, ремодел: внатре
РАБОТНИ ДЕЈНОСТИ
1. калории:
Првично, калоријата е единица мерка во физиката, се дефинира како количина на топлина/енергија потребна за зголемување на температурата на еден милилитар вода за 1 ° С. Една калорија е еквивалентна на 4.184 џули (J). Бидејќи количината на енергија вклучена во метаболизмот е голема, се користи за мерење на килокалории (1 kcal = 1.000 калории).
За едноставност, нутриционистите избраа да изговараат калории наместо килокалории, честопати kcal се означуваат со симболот C. Значи, ако видите на етикета напишано дека на 100 грама производ внесот на енергија е x калории, тогаш можете да бидете сигурни дека во реалноста тие се килокалории и не треба да множите со 1000 бројот на калории за да ја достигнете проценетата дневна количина на килокалории .
2. Килокалории: Во диеталната исхрана, енергетската вредност на храната одговара на количината на топлина ослободена од нејзиното согорување.
Килокалорија (Kcal) е еквивалентно на 1000 калории, а меѓународна единица е килоџулот (Kjoul), 1 kcal = 4,18 kjouli.
Можеме да го изедначиме зборот калорија со килокалорија. Истата еквивалентност може да се направи во однос на калориите потрошени од човечкото тело.
- 1 грам јаглени хидрати е еквивалентно на 4 килокалории
- 1 грам протеин е еквивалентно на 4 килокалории
- 1 грам маснотии е еквивалентно на 9 килокалории
3. Калориски потреби на организмот
За да може да функционира, на човечкото тело му требаат калории. За секоја личност, ова барање за калории е поделено на 3 нивоа:
Во основниот метаболизам: претставува енергија што се користи за нормално функционирање на телото (дишење, функционирање на органи и клетки и сл.). Претставува 60 - 70% од вкупните енергетски потреби.
- термогенеза на храна: претставува енергија што се користи за варење, цревна апсорпција, складирање храна. Претставува само 10% од вкупната потребна енергија.
- физичка активност: претставува енергија што се користи за патувања, активности во домаќинството, професионални, спортски… Физичката активност претставува помеѓу 20 и 30% од вкупната потребна енергија. Тука мора да дејствуваме за да го балансираме нашиот енергетски биланс.
За да ги пресметаме препорачаните енергетски дози, мора да ги земеме предвид основните енергетски изгореници, но исто така и енергетските изгореници предизвикани од одредени физиолошки ситуации: раст (складирање на протеини и липиди), бременост (раст на фетусот и плацентата), периоди на доење итн.
Исто така, за проценка на енергетските потреби, мора да се земат предвид тежината, висината и физичката активност на секоја индивидуа.
- Мажи помеѓу 20 и 40 години (70 кг): 2700 ккал
- Womenени помеѓу 20 и 40 години (60 кг): 2200 kcal
- Мажи помеѓу 41 и 60 години (70 кг): 2500 kcal
- Womenени помеѓу 41 и 60 години (60 кг): 2000 ккал
Идеално, внесот на енергија треба да се распределува рамномерно во текот на денот: помеѓу 20 и 25% за појадок, помеѓу 25 и 30% за ручек, помеѓу 15 и 20% за ужина и помеѓу 25 и 30% за вечера.
5. Биланс на храна: Балансот на исхраната е барем подеднакво важен како и бројот на потрошени калории. На пример, лице кое троши 1500 kcal, но нема урамнотежена исхрана, може да добие тежина, додека лицето кое троши 2000 kcal, може успешно да ја одржи својата тежина.