Сила за обука и исхрана за жени Совети од експерти - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Womenените кои вежбаат сила треба да се грижат за својата диета. Зошто заштедата на калории не е решение, какво влијание има женскиот циклус и како спортистите со сила можат да јадат балансирана исхрана без каење.

обука

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Подигнете тегови во студиото, а потоа грицкајте мрсна пица - или не јадете ништо воопшто? Можете да го направите тоа, но тоа не помага! Вежбање и здраво јадење одат рака под рака.

Едниот работи без другиот, но е само половина ефикасен. Ако сакате да изградите мускули, да го тонизирате вашето тело или да бидете поефикасни, порано или подоцна ќе мора да ја прилагодите вашата исхрана покрај рутината за обука.

Зошто е толку важно што завршува на вашата чинија, каква улога игра женскиот циклус и како можете да се опуштите и да пристапите кон промена на исхраната, д-р. Франк-Холгер Акер изневери.

Тој е експерт за исхрана и фитнес и автор на „Обука и исхрана за жени“, како и на многу други водичи за спортисти.

ПОДОБИ ЗА ЗАБАВА: Др. Франк-Холгер Акер, зошто е исхраната толку важна за ефектот на обука?

Д-р Френк Холгер Акер: Вистината е: обуката е 100 проценти од успехот што го сакате. Но, вистината е исто така дека диетата е 100 проценти. Ова значи дека едниот не може целосно да успее без другиот.

Оние кои немаат диета под контрола, или сè уште не можат да се ослободат од несаканите телесни масти или да го забават сопствената регенерација и успех во обуката.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои се типичните грешки во исхраната што саботираат обука за сила?

Д-р Поле: Според моето искуство, многу жени кои започнуваат тренинг со тежина првично имаат проблеми со зголемување на внесот на протеини.

Од друга крајност се жени кои се премногу амбициозни во своите цели и премногу ги намалуваат своите калории, кои практично консумираат само протеини и кои ги намалуваат маснотиите и јаглехидратите на минимум.

Ова исто така може да го забави успехот во обуката на среден рок. Овие грешки често стануваат забележливи само по неколку месеци. Исто како што на мускулите им треба време да растат, проблемите предизвикани од лошо испланираната диета доцна ќе се забележат.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Дали е оправдан широко распространетиот „страв“ од јаглехидрати и масти?

Д-р Поле: Јаглехидратите и мастите не се виновни за сите зла; бројот на калории е клучен. Секоја „магична диета“ мора да обезбеди корисникот да има дефицит на калории доколку сака да работи.

Она што не треба да го заборавите: Човечкото тело се состои од 60 проценти вода, мускулите дури и до 70 проценти. Ако изгубите десет килограми за десет дена, во најлош случај сте изгубиле само вода, ги испразнивте продавниците за јаглени хидрати, па дури и изгубивте вредна мускулна маса поради неухранетост.

Значи, нема причина да се плашите од јаглехидрати или масти во храната - напротив! Премногу малку вежбање и погрешен баланс на калории се многу посериозни.

Истражување на основната метаболичка стапка: Пресметајте ги вашите енергетски побарувања

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Колку јаглени хидрати, масти и протеини треба да консумираат жените дневно за време на вежбање?

Д-р Поле: Основата на вашата исхрана треба да биде од 150 до 200 грама јаглени хидрати, 50 грама маснотии и 1,5 до 2 пати поголема од телесната тежина во грамови протеини. Останатите калории потоа може да се поделат на маснотии и јаглехидрати.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Во вашата книга „Обука и исхрана за жени“ објаснувате дека има смисла жените да ја прилагодуваат својата диета кон циклусот - зошто?

Д-р Поле: За време на менструалната фаза, нивото на естроген е прилично ниско и нагло ќе се зголеми во следните денови до овулацијата, а потоа повторно ќе падне.

Естрогенот за возврат го промовира производството на енергија од масни киселини. Во исто време, по овулацијата, падот на хормонот за среќа серотонин ја зголемува желбата за слатки.

Апсолутен хормонален хаос - има совршена смисла соодветно да ја прилагодите вашата исхрана.

ПОСОБНОСТ ЗА ЗАБАВА: Како спортист на сила, како да ја прилагодувам мојата диета кон циклусот?

Д-р Поле: Количината на протеини може да остане непроменета во текот на целиот циклус. Нема причина да смените нешто тука.

Во менструалната недела, сепак - поради малата вредност на естрогенот - јадете повеќе јаглехидрати, а потоа намалете ги во корист на мастите. Кога паѓаат естрогените и желбите се поставуваат, си дозволувате уште неколку јаглехидрати и на крајот јадете помалку од нив во последната недела од менструацијата.

Поконкретно, може да се распадне на следниов начин ако некое лице јаде 1.800 kcal на ден:

  • Ден 1 до 5 (менструална фаза): 200 грама јаглени хидрати (KH) и 60 грама маснотии (F)
  • Ден 6 до 14: 120 грама јаглени хидрати и 97 грама Ф.
  • Ден 15 до 21: 170 грама јаглени хидрати и 76 грама Ф.
  • Ден 22 до 28: 120 грама јаглени хидрати и 97 грама Ф.

Количината на протеини во нашиот пример е во просек 100 грама на ден.

Се разбира, ова се примерни фигури кои можат и исто така треба да варираат малку нагоре или надолу.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Која диета им ја препорачувате на жените?

Д-р Поле: Оној што не ве прави несреќен и е ефикасен. Прво на сите, изберете диета што ви одговара. Палео, веган, вегетаријанец, ниски јаглени хидрати или што и да е - ако можете да се идентификувате со што било, не затворајте се од него, но немојте да мислите на тоа како на светиот грал што не смее да се менува.

Оние што јадат Палео можеби се уште сакаат да пијат пица за време на викендот. Ако следите веганска диета и нередовно копнеете по плескавица, треба да бидете во можност да ја следите. Секој што ја изедначува диетата со забраните, никогаш нема да ги спроведува трајно.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои трикови ги користам за да ја сменам исхраната на насочен начин?

Д-р Поле: Како што веќе објасни, рамнотежата на калориите е клучна. Внимавањето на нив во текот на целиот ден, според мое искуство, е една од најважните одлуки кога станува збор за исхраната.

Друг трик, без оглед на видот на диетата, е да го користите она што јас го нарекувам „пиедестал“. Ова се одредени намирници што ги јадете секој ден. Основата треба да има добар вкус, да биде богата со протеини и микроелементи и, во најдобар случај, да биде многу исполнета. На пример, јадам кварк со малку маснотии со бобинки практично секој ден и домашна салата со нискокалоричен сос.

Покрај тоа, не треба да фрлате сè преку врвот преку ноќ. За нови својства потребни се четири до шест недели за да станат навика.

Наместо да сакате илјада работи одеднаш, треба да го чувствувате својот пат чекор по чекор и исто така да прифатите да се враќате на старите рутини во одделни случаи. На крајот можете да го постигнете крајно одлучувачкиот баланс на калории на различни начини.

Значи, пред сè, никогаш не треба да се стресите. Ова важи дури и повеќе за жените отколку за мажите.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Зошто избегнувањето на стресот е поважно за жените отколку за мажите?

Д-р Поле: Стресот предизвикува надбубрежните жлезди да произведуваат кортизол. Овие, пак, можат да бидат ограничени во нивната изведба во случај на постојан стрес, што има двојно лоши последици за жените.

Надбубрежните жлезди произведуваат и прогестерон и 50 проценти од женскиот тестостерон. Вториот е делумно одговорен за градење на мускулите. Прогестеронот, пак, поминува низ циклус, исто како и естрогенот. Ако има премалку прогестерон, се зборува за доминација на естроген - без оглед на апсолутната вредност - што пак предизвикува задржување на водата, особено во долниот дел од телото.

СООБРААЈ ЗА ЗАБАВА: Па, главната работа не е да се стресови. Кога станува збор за исхраната, тоа за многу жени не е така лесно, нели?

Д-р Поле: Се подразбира дека ова не може да се генерализира, но жените имаат ризик да се приближат премногу радикално кон своите цели.

Во комбинација со фактот дека жените честопати можат да јадат значително помалку од мажите поради нивната висина, тежина и мускулна маса, тие повеќе се занимаваат со темата храна и истовремено се под притисок. Мажите често се опуштени тука.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: И како да успеам да и пристапам на ова прашање на релаксиран начин и да се хранам намерно во врска со мојот успех во обуката?

Д-р Поле: Бидете свесни зошто ја менувате вашата исхрана. Наместо надворешна мотивација, како што е партнер, социјална пригода или измислен број на вага, треба да се најде внатрешна мотивација. Без разлика дали е тоа здравје или ваше задоволство.

Клучно е жените да размислуваат за своите навики во исхраната и да развиваат позитивен однос со нив. Јадењето никогаш не треба да биде само функционално, секогаш треба да значи уживање - и тоа не значи фрлање оброци за социјалните мрежи.

Почитуван д-р. Франк-Холгер Акер, ти благодарам за возбудливото интервју!