Силен имунолошки систем преку урамнотежена исхрана - MINAMADE
Без разлика дали се вируси на коронавирус, грип или настинка - без оглед на сезоната, нашиот имунолошки систем е зафатен дење и ноќе со борбата против штетните микроби или воопшто ги спречува да влезат во нив. Само силен имунолошки систем го штити нашиот организам од странски супстанции. Ако патогените микроорганизми влезат во организмот и покрај заштитните системи (кожа и мукозни мембрани), имунитетот мора да ги направи безопасни. Оваа задача ја извршуваат одбранбени клетки кои директно напаѓаат патогени (познати и како бели крвни клетки (леукоцити)), како и клетки убијци, кои ги ставаат дегенеративните клетки вон дејство доколку станат канцерогени или заразат со вирус.
Ова е, се разбира, многу кратко објаснување на имунолошкиот систем, кој е најсложен за нас, освен нервниот систем. Ако ве интересира, тука ќе најдете лесно разбирливи објаснувања за тоа како работи. Во овој контекст, многу се препорачува старата цртана серија „Еднаш, многу одамна ... живот“, во која е објаснето човечкото тело (не само интересно за децата!).
Сепак, инфекциите не секогаш произлегуваат од контакт со болно лице. Латентните инфекции можат да лежат во мирување во нашиот организам, само чекаат да нападнат веднаш штом имунитетот се ослаби. Затоа, постојаното миење на рацете, кое постојано се советува, не е доволно. Исто така, мора да се осигураме дека нашиот имунолошки систем работи најдобро. Ова можеме да го постигнеме само преку здрава исхрана и начин на живот.
Силен имунолошки систем преку урамнотежена исхрана
Урамнотежената исхрана што обезбедува добро снабдување со сите хранливи материи е неопходна за функционален имунолошки систем. Ако сакате да го зајакнете имунитетот, особено треба да се фокусирате на следниве хранливи материи.
Есенцијални витамини за силен имунолошки систем
Витамин А (ретинол): го зголемува, едноставно кажано, бројот на клетки убијци.
Растителна храна, како што се моркови, сладок компир, пиперки, лисја од спанаќ, кеale и кајсии содржи провитамин А (бета-каротен), кој телото може да го претвори во витамин А.
Витамин Б6: важно за метаболизмот (протеини) и нашиот имунолошки систем.
Добри извори се ореви, семки од сончоглед, цели зрна, зелка и авокадо. Витаминот е особено биорасположив од леќата, гравот и бананата, што значи дека добро се апсорбира од телото.
Витамин Б9 (фолна киселина): не само важно за бремени жени; ја поддржува одбраната на телото. Фолатот се распаѓа главно за време на подготовката на храната преку миење, загревање и контакт со кислород, поради што храната богата со фолати како зелен (лиснат) зеленчук, домати и портокали треба да се консумира како незагреана свежа храна. Производи од цели зрна, ореви и пулсирања се исто така добри извори на фолати.
витамин Ц.: најпознатиот од витамини има антиоксидативно дејство. Иако витамин Ц веројатно нема да биде ефикасен во лекувањето на настинка, тој е неопходен за добро функционирање на имунолошкиот систем. За разлика од витаминот А или Е, на пример, нашиот организам не може да го чува витамин Ц подолго време, па затоа идеално треба да го внесуваме секојдневно преку исхраната. Патем, не ни требаат таблети (витамин Ц е најпродаваниот додаток во исхраната) за добро снабдување. Со црвена пиперка со просечна големина, што можете да јадете како јаболко во движење, веќе ги покривте дневните потреби за витамин Ц. Други добри извори на витамин Ц вклучуваат магдонос, бриселско зелје, брокула и сок од море. Витаминот Ц не е отпорен на топлина, затоа пиперките треба да се јадат сурови наместо да се варат, на пример.
Витамин Д: Оние кои се склони кон чести инфекции може да имаат недостаток на витамин Д и треба ова да го прегледаат лекар. Иако обично можеме да произведуваме доволно витамин Д преку кожата во текот на летото, сончевото зрачење не е доволно во зима, поради што додатоците во исхраната се често корисни. Доброто снабдување со витамин е исто така важно за апсорпција на калциум.
Витамин Е: штити и го зголемува бројот на клетки што ги прават патогените безопасни. Добри извори на витамин Е се главно ореви (на пример, ореви) соја и зелка од соја.
Важни елементи во трагови за силен имунолошки систем
Микроелементи селен и железо имаат имунолошки стимулирачки ефект. Премалку снабдување со железо ги парализира фагоцитите. Сепак, не е препорачливо да користите додатоци на храна ако нема докажан недостаток, бидејќи тука важи следново: „Многу не помага многу“. Вишок на железо промовира раст на бактериите.
железо: Најдобар растителен извор на железо се цели зрна, мешунки, семиња и ореви и зелен лиснат зеленчук.
За подобра апсорпција во организмот, храната што содржи железо секогаш треба да се комбинира со витамин Ц, на пр. Хумус + црвен пипер или овесна каша + сок од портокал. Кафето и црвеното вино, од друга страна, ја инхибираат апсорпцијата на железо и затоа не треба (секогаш) да се пијат веднаш со оброк.
селен: Особено бразилските ореви се богати со селен, бидејќи дрвото ореви од Бразил е многу збогатено со микроелемент и оревите доаѓаат од области што растат со почви богати со селен (на пример, Боливија). Леб од цели зрна, леќа и ориз може да придонесе за соодветно снабдување.
цинк: Елементот во трагови е неопходен за развој на имуните клетки. Добри вегански извори на цинк се семето и јаткастите плодови (особено семе од тиква, семе од сусам и сончоглед), овесна каша, цели зрна и мешунки.
Важни макроелементи за силен имунолошки систем
Омега-3 масни киселини
Покрај витамините и минералите, главните хранливи материи играат значајна улога и кога станува збор за храна што го зајакнува имунитетот. Моделот на масни киселини, особено односот на омега-3 кон омега-6 масни киселини, е од голема важност во појавата и развојот на воспалението. Иако обично внесуваме многу омега 6 преку храна, треба да обрнеме особено внимание на адекватен внес на омега 3.
Важни извори на омега-3 масни киселини се семе од лен/масло, ореви/масло, семе од коноп/масло и масло од репка.
Протеини
Меѓу протеините има индивидуални аминокиселини кои претставуваат централен елемент на имунолошката одбрана. Меѓу другото, тие регулираат активирање на одредени лимфоцити и клетки убијци, влијаат на нивната репродукција и исто така се потребни за производство на антитела. Во овој контекст, доволно снабдување со Аминокиселини аргинин и глутамин.
Аргинин од извори на зеленчук: ореви (на пример, ореви, бадеми, лешници) и семиња (семки од тиква, бор ореви), мешунки (на пр. кикирики, грашок), но исто така и леќата со псевдо-зрна.
Глутамин од извори на зеленчук: мешунки (соја, грав, леќа, грашок) и овесна каша.
јаглехидрати
Јаглехидратите можат повторно да го зајакнат имунитетот, особено по интензивен стрес (на пример, обука). Повеќе за вежбање и веганска исхрана се сумирани овде.
Секундарни растителни супстанции
Тие не се неопходни хранливи материи, но многу веројатно имаат здравствени придобивки. Некои фитохемикалии имаат особено позитивно влијание врз силниот имунолошки систем:
Каротеноиди: Моркови, домати, пиперки, зелен зеленчук, грејпфрут, кајсии, дињи, тиква
Флавоноиди: Јаболка, круши, бобинки, цреши, сливи, кромид, кеale, модар патлиџан, соја, зелен и црн чај
Глукозинолати: сите видови зелка, ротквица, ротквица, крес, сенф
Фитоестрогени: Зрна, пулсирања (на пример, соја), ленено семе
Влакна, Пребиотици и пробиотици
Накратко: составот на нашите цревни бактерии, исто така наречен микробиом, е од големо значење за одбраната на организмот. Диететските влакна, особено, се неопходни за разновидна бактериска заедница. Голем дел од здравата храна од растително потекло ги одржува добрите бактерии среќни.
Пребиотици се не-сварливи компоненти на храна (некои влакна (на пр. инулин) и одреден вид скроб од грав), кои ги хранат „добрите“ бактерии во нашите црева и со тоа го промовираат нивниот раст и активност.
Пробиотици од друга страна, тие добри бактерии се самите што имаат позитивни здравствени ефекти врз организмот. Микроорганизмите се јавуваат природно во кисела зелка (важно: не пастеризирано/загреано!) Или мисо.
Доста течност
Особено во зима е важно редовно да се пие поради сувото загревање и надворешниот воздух со цел да се одржат влажните мукозни мембрани. Тука особено се препорачуваат вода и незасладени чаеви.
Здрав начин на живот за силен имунолошки систем
Покрај „правилната“ диета, која го зајакнува нашиот имунолошки систем, решавачки се и другите фактори на животниот стил.
Редовно Вежба (на свеж воздух)
Резултатите од студијата сугерираат дека обуката за умерена издржливост има позитивен ефект врз имунитетниот систем.
Нашиот имунолошки систем е поддржан од кожата и мукозните мембрани како надворешни заштитни системи, кои го спречуваат продирањето на повеќето патогени однапред. Свеж воздух е особено важно во есенските и зимските месеци, бидејќи сувиот греен воздух ги иритира нашите мукозни мембрани.
Спијте доволно
Колку подобро спиеме, толку подобро може да работи и нашиот имунолошки систем. Ова главно се должи на фактот дека кога спиењето е нарушено, имуните клетки се помалку способни да се прицврстат на заразените клетки со цел да ги убијат. Резултатите од студијата покажуваат дека недостаток на сон го зголемува ризикот од настинка.
избегнувајте стрес
Нашата ментална/емоционална состојба има влијание и врз имунолошкиот систем. Оние кои се под стрес/фрустрација/депресија се повеќе склони кон инфекции. Стравот - на пример, коронавирусот во моментов - исто така може да го ослаби имунитетот. Затоа, има смисла да се биде внимателен, но сепак претпазлив.
Во зима Пред сè, важи и следново: Избегнувајте полни, прегреани простории, бидејќи ризикот од инфекција е поголем кога луѓето се собираат. Честото и темелно миење на рацете исто така треба да биде општо познато досега.
Заклучок
Здравиот начин на живот е најдобриот начин да се заштитите од болести. Покрај доволно вежбање и спиење, ова исто така вклучува и здрава исхрана со голем процент на овошје и зеленчук. Ова го зајакнува имунолошкиот систем на телото, што може да спречи инфекции како што е настинката.
Ако ве интересира темата, може да ги разгледате подетално следниве книги и студии. Тие исто така служеа како извори на статијата.