СИЛИ ПЛАНОТ ЗА ИСХРАНА ОД 25% ПОСИЛНО; Мускул; Фитнес Романија
Поддржете ги тренинзите за кревање тегови со овој комплетен осумнеделен план на диети специјално дизајниран да ја зголеми вашата сила.
Д-р Jimим Стопани и Крис Ацето
Заблуда од почетоците на боди-билдингот: за да ја зголемите својата сила, мора да се откажете од ограничувањата на диетата и да јадете што било и колку што можете повеќе. Ако размислиме за тоа, вишокот калории и маснотии се неопходно зло за зголемување на мускулната маса и сила и покрај тоа, можете да го намалите слојот на маснотии и да ги извадите мускулите на површина, следејќи ја дефинираната диета подоцна. Дали некој оди вечерва во Мекдоналдс? Јас сум во фаза на сила надвор од сезоната. Ајде, време е да застанете на нозе. Sorryал ни е што ве разочараме, но да бидете посилни не значи само кревање тегови во теретана и потоа потонување во калорична кома. Ако сакате да добиете исклучителни резултати за релативно краток временски период, треба да бидете малку повнимателни што и кога јадете.
Ова е причината зошто го дизајниравме планот за диета „Силна исхрана“, кој треба да се примени во комбинација со програмата за обука „Биди 25% посилна“. Сите тренинзи и оброци се дизајнирани специјално за вас, така што само треба да вложите напор.
20% е вкупниот процент на дневни калории што мора да доаѓаат од здрави масти
ИГРИ ЗА ЈАКНИ
Кој е клучот за диета за јачина? Колку е различно од, да речеме, диетата за зголемување на мускулната маса? Прво на сите, мора да го почитувате односот на протеини. Тренингот за сила бара поголем внес на протеини затоа што за кревање големи тежини се потребни многу мускулни влакна, а дополнителниот протеин е главната хранлива материја што ја обновува и враќа оваа загуба. Needе ви требаат најмалку 3 грама протеини/кг телесна тежина/ден.
Интересно е што не треба да консумирате повеќе јаглени хидрати, бидејќи обуката за силата бара релативно помал волумен (сетови и повторувања) од вашата редовна програма за мускулна маса. Помал волумен бара помалку енергија, а со тоа и помалку јаглехидрати. Околу 3-4 грама јаглени хидрати/кг телесна тежина/ден е добра цел. Но, ќе имате тенденција често да се гледате во огледало: ако соберете голема количина на телесни масти, треба лесно да ја намалите администрацијата на јаглехидрати; ако не собирате телесни масти, обидете се да ја зголемите количината на јаглени хидрати. Повеќето од овие јаглехидрати треба да се бавно асимилираат - ако веќе не сте запознаени, тогаш треба да се навикнете на овес, цели зрна, сладок компир и овошје, освен оброкот после тренингот, кога сакате јаглехидратите со брзо варење да се балансираат. природното ниво на инсулин во организмот.
Потрошувачката на маснотии е компонента на менито за обука на сила, што малку отстапува од стандардните оброци за боди-билдинг. Кога главната цел е мускулната сила, ви требаат повеќе маснотии во исхраната, кои ги подмачкуваат зглобовите и го промовираат производството на тестостерон, машкиот хормон најмногу поврзан со зголемување на силата. Диетите со малку маснотии се всушност контрапродуктивни за силата.
Конечно, важно е да внесете црвено месо во вашата диета бидејќи содржи цинк, минерал кој помага во подигнување на нивото на тестостерон и креатин, што може веднаш да ви ја даде потребната енергија и да ја зголеми силата. Скоро секој добро познат кревет за напојување вели дека се чувствува посилен кога следи диета што содржи црвено месо и не ја ограничува потрошувачката на масти во исхраната. Бидете сигурни дека вкупните дневни калории се најмалку 20% масти, од кои повеќето доаѓаат од здрави избори како лосос, туна, ореви, путер од кикирики, авокадо и маслиново масло.
На деновите на тренингот, ќе согорите околу 40 калории/кг телесна тежина, така што ќе треба да консумирате малку повеќе од тренинг за сила.
СИЛАТА што нè троши
Нашиот партнер, програмата „Биди 25% посилен“, бара тренинг пет дена во неделата, така што диетата на следните две страници ги менува вашите вкупни хранливи состојки, во зависност од деновите со или без тренинг. Во деновите на тренинг, ќе потрошите малку повеќе калории отколку што согорувате во теретана, што е единствениот начин да станете посилни. Burnе согорите просечно од 37 до 40 калории/кг телесна тежина/ден на тренинг, затоа треба да консумирате повеќе од тоа, или околу 3200 калории за лице кое тежи 82 кг.
Деновите без тренинг се малку поинакви и ќе потрошите само околу 29 калории/кг телесна тежина. Потрошувачка од приближно 31 - 35 калории на килограм (2500 - 2800 калории за лице од 82 кг) овие денови ќе вроди со плод, што ќе ви овозможи да станете посилни без да акумулирате премногу маснотии во телото. Протеинот останува непроменет во деновите што не вежбаат, бидејќи сепак ќе сакате да добиете минимум 3 грама/килограм телесна тежина, или околу 270 грама за 82 килограми.
На денови без обука, внесот на јаглени хидрати се намалува на 2,2 грама/кг телесна тежина (180 грама за лице од 82 кг). Освен ако не работите физичка работа за да заработите за живот, овие 2,2 грама треба да ги покријат вашите седечки потреби. Нивото на маснотии останува над 20% од вкупните дневни калории, иако ќе трошите помалку маснотии додека го проверувате нивото на калории.
Секако дека ќе мора да направите неколку математички пресметки, во зависност од моменталната тежина, но оваа програма може да се прилагоди на која било големина ако ги следите горенаведените упатства. И, земете го нашиот збор за тоа - тоа е многу подобро отколку да се полнете со два Биг Мек и голем дел помфрит секој ден. Можно е малку да ја зголемите својата сила со овој вид диета „со што било“, но дали би сакале да ве видат во јавноста како ги носи сите овие вишоци маснотии со вас? Ние навистина не веруваме во ова.