СИЛНА ОБУКА И ИСХРАНА Domyos by Decathlon
Искусен Спортисти на сила треба вашата исхрана за да одговараат на вашата обука. Потешко атлетско тренирање бара А. зголемен внес на калории, да се компензираат загубите на енергија. Протеини, јаглехидрати, дебели, ова се основните градежни блокови што мора да се снабдат во организмот во големи и измерени количини.
Ако сте ефикасни Градење на мускули сакате истовремено да постигнете губење на маснотии, тука ќе најдете мал избор на планови за исхрана.
Не можете без тоа!
Секој што прави интензивна обука за сила мора зголемете го неговиот дневен внес на калории. Патем, ова се однесува на сите спортови. Протеини, јаглени хидрати и маснотии мора да се испорачуваат на организмот во прецизни количини за да може да се избалансира енергијата што се користи на тренингот. Бодибилдерите често имаат оброк на секои два до три часа. Пред сè, тие обрнуваат внимание на поголемите оброци после тренинг, бидејќи тие се од суштинско значење за Градење на мускули и Регенерација на мускулите.
Протеини се нутритивната основа за обука за силата. Тие се користат за градење и одржување на мускулната маса. На Градење на мускули е поддржан од Протеини или преку малите градежни блокови на протеини, исто така амино киселини наречен. На организмот му се потребни овие аминокиселини за Поправка на оштетените мускулни влакна. јаглехидрати се Снабдувачи на енергија за телото. Тие го поддржуваат транспортот на протеини во мускулните клетки. Маснотиите му помагаат на телото да произведе тестостерон и се неопходни за градење на мускулите.
Често се препорачува да се менува помеѓу нормален оброк и протеински пијалок на секои 2-3 часа. Протеинските пијалоци базирани на сурутка се особено чести. Протеинот од сурутка поддржува обновување на мускулите и градење на мускулите. Консумирајте 30-40 g протеини и 50-60 g јаглени хидрати (100 g оброк после тренинг) по оброк. Храната содржи доволно маснотии, а дополнителното внесување не е потребно.
За интензивна обука за сила има различни планови за исхрана кои се прилагодени на различна индивидуа цели се совпаѓаат. Овде ви прикажуваме два планови за исхрана за градење мускули, два за губење на маснотии и построга диета, исто така за губење на маснотии. Внимание: Овие предлози мора да бидат прилагодени на вашата физичка кондиција и вашиот интензитет на обука.
Два планови за исхрана за градење мускули
МЕНИ 1
појадок:
- Мешани јајца од 2 јајца + 6 белки
- 1 мала пунџа на скара
Ужина 10 ч/10:30 ч:
- 2 мерни чаши протеин од сурутка
- 1 мафин со малку маснотии
Ручек:
- 175 гр мелено говедско месо + 1 пунџа од хамбургер
Ужина меѓу нив (по обука):
- 420 гр тестенини + сос од домати
вечера:
- Мала зелена салата
Ужина меѓу нив:
- 2 порции протеин од сурутка + 1 средна чинија овесна каша
МЕНИ 2
Појадок:
- 2 мерни чаши протеин од сурутка + полу-обезмастено млеко
- 1 мафин со малку маснотии
Ужина 10 ч/10:30 ч:
- 1 конзерва туна + мајонез со малку маснотии + 2 парчиња леб
Ручек:
- 2 мерни чаши протеин од сурутка
- 1 мала, наздравена пунџа
Ужина меѓу нив (по обука):
- 4 парчиња шницел од мисирка + 30 гр сирење со малку маснотии + мајонез со 0% маснотии + 1 голема пита
- 1 мафин со малку маснотии
Закуска:
- 2 мерни чаши протеин од сурутка + полу-обезмастено млеко
Вечера:
- 200 гр мелено мисиркино месо
- 1 среден компир
- Мала зелена салата
Две менија за слабеење
Овие предлози се погодни за луѓе со добро здравје, 90 кг телесна тежина и време на обука помеѓу 18 и 20 часа. За да се стимулира загубата на маснотии без забавување на метаболизмот, внесот на калории и хранливи материи мора да се менува секој ден. Вечерата треба да се земе 1 час по оброкот после тренингот.
МЕНИ 1 (малку калории, помалку јаглехидрати и малку маснотии)
појадок:
- 25 гр сирење со малку маснотии
- 3 буква екстра-слаба мисирка шунка
Ужина 10 ч/10:30 ч:
- 1 мерна чаша протеин од сурутка
Ручек:
- 90 гр пиперка исечена
Помеѓу оброкот 16 ч:
- 175 гр кварк со малку маснотии на земјоделец
- 1 лажица семе од сончоглед
Пред обуката:
- 115 гр овесна каша
- 1 мерна чаша протеин од сурутка
После обука:
- 475 ml Gatorade
- 2 мерни чаши протеин од сурутка
вечера:
- 175 гр свинско филе
- 300 гр зелена салата
- 1 лажица винегрет
закуска пред спиење:
- 1 мерна чаша казеин протеин
- 1 лажица ленено масло
ВКУПНО: 1850 калории, 269 g протеини, 63 g јаглехидрати, 58 g масти
МЕНИ 2 (умерено количество калории, повеќе јаглени хидрати, малку маснотии)
појадок:
- 230 гр валани овес
- 1 мерна чаша протеин од сурутка
- 2 тврдо варени јајца
Ужина 10 ч/10:30 ч:
- 225 гр грчки јогурт со малку маснотии
Ручек:
- 1 цела тортилја
- 300 гр зелена салата
Помеѓу оброкот 16 ч:
- 75 гр претходно зготвено печено говедско месо
- 25 g малку маснотии Emmentaler
Пред обуката:
- 1 мерна чаша протеин од сурутка
После обука:
- 1 напишете бел леб + 1 лажица џем
- 2 мерни чаши протеин од сурутка
вечера:
закуска пред спиење:
- 175 гр кварк со малку маснотии во земјоделецот
ВКУПНО: 2330 калории, 282 g протеини, 140 g јаглехидрати, 58 g масти
Построго мени за губење на маснотии
Овој предлог за диета за тоа Губење на маснотии е крајно строг. Не содржи јаглехидрати, а содржината на маснотии е помалку од 10% од калориите. Единствените извори на маснотии се содржани во протеините. Таквата диета не е погодна за секого. Може да се спроведува само во фази и никогаш повеќе од две недели истовремено, бидејќи во спротивно може да се појават симптоми на недостаток. Оброците може да се надополнат со додатоци како што се кафе или омега-3 или омега-6 масни киселини во умерени количини.
појадок:
- 12 големи белки
- ½ црвен пипер, грубо сецкан
- ¼ кромид грубо сецкан
Ужина меѓу нив:
- 150 гр туна во конзерва
Ручек:
- 95 гр зелена салата
- 1 лажица оцет од црвено вино
Пред обуката:
- 2 мерни чаши протеин од сурутка
После обука:
- 2 мерни чаши протеин од сурутка
вечера:
- 100 гр карфиол
- 95 гр зелена салата
- 1 краставица со средна големина
- 1 лажица оцет од црвено вино
Ужина пред спиење:
- 150 гр туна во конзерва
Протеински пијалок на полноќ:
- 1 мерна чаша протеин од сурутка
ВКУПНО: 1584 калории, 331 g протеини, 26 g јаглени хидрати, 10 g масти.
Извор: Muscle & Fitness # 259, 263 и 269.