Сите почетници ги прават истите грешки! Како да притиснете поголеми тежини на градите во 5 чекори
Туркањето кон хоризонталната клупа е најпопуларната вежба во теретана. Секој ќе ве праша исто: „Колку притискате на градите?“. Ако сакате да ги воодушевите и да ги постигнете своите цели побрзо од нив, мора да ги имате предвид овие правила.
Придвижување на градите е вежба за горниот дел од телото што ви овозможува да користите најтешки тегови и да ја развивате најдобрата сила. Оваа вежба влијае на мускулите на градите, рамената и трицепсот, но погрешна форма на извршување може да доведе до сериозни повреди, кои никогаш нема да ги заборавите.
Многу е важно да научите да притискате на најефикасен можен начин од две причини.
1) endе завршите со поголеми тежини и автоматски ќе ја зголемите силата и мускулната маса
2) almostе го намалите ризикот од повреда за скоро 0.
За ова, треба да имате предвид неколку правила:
1) Потребна ви е помош. Ниту професионалците не работат без помош
Не работете на притисок на градите без помош. Дури и ако користите мала тежина, може да останете без енергија за време на вежбање. Е ви треба помош за да ја вратите лентата на потпорите. Ако на пример има мала болка во рамената, грбот, лактот, зглобот. вашиот колега за обука повторно ќе ве спаси.
2) Не користете тегови што не можете да ги контролирате
Најголемата грешка е да ја наполните лентата со тегови што не можете да ги контролирате. Дури и ако вашите мускули и психа ви дозволуваат да притискате посилно, не заборавајте дека на лигаментите им треба време да се прилагодат на тешките тежини.
Повеќето почетници прават грешки тука, и поради ова, резултатите се одложуваат. Повреда или дури едноставна болка во зглобот ќе ве извади од колото неколку недели или ќе ве принуди да тренирате со помали тежини. Кога ќе ги зголемите тегови, треба да го правите тоа прогресивно.
Најефективното движење кога станува збор за туркање во градите изгледа вака:
-Намалете ја шипката полека (работете на негатива) додека не ги допре градите
-Притисни силно (експлозивно) без промена на положбата на телото, рамената или рацете за време на трчањето. Оваа техника на извршување мора да се обучи илјадници и илјадници пати, со мала тежина. Откако ќе научите правилно да притискате и да ја контролирате гирата, тежината скоро и да не е важна.
Ако работите со 100 кг и сте навикнати да ја спуштате шипката до 5 см над тоа, не значи дека сте научиле да туркате. Еден совет: Туркајте 60 кг, но оставете го надолу. Спуштете го на градите, но не треснете го.
Кога интервенира рутината, што е редослед на денот на ова поле, на мускулите им требаат различни дејства.
Можеби ќе се обидете да ја поправите гирата за секунда, по спуштањето, кога ќе ги допре градите. Една секунда спуштање, една секунда фиксирање, една секунда назад до почетната позиција. Може да ги испробате сите овие форми на извршување, кои потоа ќе ги промените помеѓу нив или ќе научите нови. Најлошото е да работите со голема брзина затоа што така мислите дека можете да направите повеќе повторувања.
3) Научете да дишете
Користете истекување. Погрешно е да го задржувате здивот во текот на целата вежба, или да дишете 2-3 пати. Мора да дишете секој пат кога ќе повторите. Ако не дишете правилно, наместо да ги подобрувате перформансите, можете да изберете со гадење, главоболки или во некои случаи, дури и со хернија.
Правилното дишење ќе го зголеми нивото на кислород во мускулите и со тоа отпорност на напор. Најважниот? Вашата сила ќе се зголеми!: Д
-Вдишете кога ќе ја спуштите шипката на градите
Ако работите експлозивно, дишењето може да ви помогне постојано да ги рушите вашите рекорди. Но, почетниците треба да прават чекори за бебиња додека не започнат експлозивно да работат или да користат големи тежини.
4) Точен зафат
Кога шипката ќе ги допре градите, лактите треба да „паднат“ нормално на земјата. Според ова правило, ќе изберете растојание од местото каде што ќе ја фатите шипката, во зависност од должината на краците.
Потоа следи позицијата на зглобот и прстите. Workе работите со палецот напред, за да можете подобро да ја контролирате шипката и да не ризикувате да ја изгубите на градите. Зглобот мора да биде исправен, а прстите да ја поддржуваат шипката, тој нема да го прифати и поддржува. Controlе го контролирате само со врвовите на прстите.
Лева фотографија - Погрешно (Лентата е многу близу до прстите и прави притисок врз затворачот)
Десна фотографија - точна (Лентата е близу до зглобот и силата ја презема подлактицата)
Погрешна (лева фотографија) Точна (десна фотографија)
5) Правилна форма
- Повлечете ги рамената наназад кога ќе седнете на клупата
- Нежно заоблете го горниот дел од грбот, но не кревајте го дното од клупата.
- Извадете ги сите кога туркате
- Извлечете ги стапалата на подот (целиот ѓон). Погрешно е да се туркате на подот само со прстите.
- Спуштете ја шипката до долниот дел на градите